Что такое хороший средний / продвинутый режим приседа?

В настоящее время я занимаюсь приседанием в высоком олимпийском стиле два раза в неделю. Максимум моего повторения составляет около 335 фунтов в «шаткой» форме, что, на мой взгляд, неплохо, но не отлично для моего роста и веса (6'1 ", 200 фунтов). пластины плюс для повторений с твердой формой.

В настоящее время моя программа - Wendler 5/3/1 с дополнительным днем ​​приседа. Я использую это с хорошим успехом в течение приблизительно четырех или пяти месяцев теперь, но мои приседания, кажется, уменьшаются. Я думаю, что мне нужно добавить больше объема. В прошлом я пробовал тренироваться в болгарском стиле (сидеть на корточках с максимумом, по крайней мере, один раз в день), но, как естественный атлет, мне стало слишком трудно восстанавливаться после нескольких месяцев.

Я готов приостановить все свои достижения в пользу увеличения приседа. Что было бы хорошей программой, чтобы поднять мои приседания?

Вы можете попробовать метод Смолова на корточках

Как работает Смолов

Процедура приседа в Смолове делится на 3 этапа, что в общей сложности составляет 13 недель. Как всегда, начните с веса, который вы на 100% уверены, что можете приседать вместо того, чтобы начинать с слишком тяжелого веса и попадания на плато. 4 цикла Смолова.

Недели 1-2 - ознакомительный цикл для подготовки ваших ног. Неделя 1 Вы приседаете 3 дня подряд, работая над тяжелыми синглами, остальная часть недели растягивается, чтобы ускорить восстановление ног. Неделю 2 ты приседаешь через день.

Неделя 3-6 - базовый цикл, в котором вы будете сидеть на корточках 4 раза в неделю в течение 3 недель. 4 подхода по 9 повторений в понедельник, 5x7 в среду, 7x5 в пятницу и 10x3 в субботу. Вес увеличивается каждую тренировку, каждую неделю. Неделя 4 - это неделя отдыха, где вы будете сидеть на корточках всего один раз и пытаться сломать свой пиар.

7-8 неделя - цикл переключения - это двухнедельная разрядка, чтобы дать вам вполне заслуженный физический и умственный перерыв перед следующим циклом.

Неделя 9-13 - цикл интенсивности, когда вы будете сидеть только на корточках 3 раза в неделю, но в 44% случаев он будет использовать веса от 81 до 90% от вашего максимума ... и в течение 4 недель. Большинство парней согласны, что это самая трудная часть Смолова. Неделю 5 вы пытаетесь сломать свой предыдущий пиар Squat.

НЕ тяги со Смоловым , Во-первых, это испортит ваши приседания. Во-вторых, приседания работают так же, как и Deadlifts, поэтому в любом случае они почти всегда увеличиваются. Просто сделайте несколько жимов лежа, подтягивания, подтягивания группы и много растяжения.

Полная процедура выглядит следующим образом (взято из этот статья, которая предлагает много полезных советов):

1 неделя
День 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
День 2 - Точно так же, как день 1
День 3 - 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%

2 неделя
День 1 - 1 х 5 при 80%
День 2 - 1 х 5 при 82,5%
3 день - 1 х 5 @ 85%

3 неделя
Понедельник - 4 х 9 @ 70%
Среда - 5 х 7 @ 75%
Пятница - 7 х 5 @ 80%
Суббота - 10 х 3 @ 85%

4 неделя
Понедельник - 4 х 9 при росте 70 + 20 фунтов с 3 недели
Среда - 5 х 7 @ 75% + увеличение на 20 фунтов с 3 недели
Пятница - 7 х 5 при 80% + рост на 20 фунтов с 3 недели
Суббота - 10 х 3 @ 85% + увеличение на 20 фунтов с 3 недели

5 неделя
Понедельник - 4 х 9 @ 70 + 30 фунтов за неделю
Среда - 5 х 7 @ 75% + рост на 30 фунтов с 3 недели
Пятница - 7 х 5 при 80% + рост на 30 фунтов с 3 недели
Суббота - 10 х 3 @ 85% + увеличение на 30 фунтов с 3 недели

6 неделя
Понедельник & amp; Среда - отдых
Пятница - работа до макс сингла
Суббота - работа до макс сингла

7 неделя 8
Выгрузка без рекомендуемой схемы повторений. Держите максимальные нагрузки ниже 60% 1RM и не допускайте сбоев. Остальное.

Неделя 9
Понедельник - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
Среда - 1 х 3 @ 60%, 1 х 3 @ 70%, 1 х 4 @ 80%, 1 х 3 @ 90%, 2 х 5 @ 85%
Суббота - 1 х 4 @ 65%, 1 х 4 @ 70%, 5 х 4 @ 80%

10 неделя
Понедельник - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
Среда - 1 х 3 @ 65%, 1 х 3 @ 75%, 1 х 3 @ 85%, 3 х 3 @ 90%, 1 х 3 @ 95%
Суббота - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

11 неделя
Понедельник - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Среда - 1 х 3 @ 60%, 1 х 3 @ 70%, 1 х 3 @ 80%, 2 х 3 @ 95%
Суббота - 1 х 3 @ 65%, 1 х 3 @ 75%, 1 х 3 @ 85%, 4 х 3 @ 95%

12 неделя
Понедельник - 1 х 3 @ 70%, 1 х 4 @ 80%, 5 х 5 @ 90%
Среда - 1 х 3 @ 70%, 1 х 3 @ 80%, 4 х 3 @ 95%
Суббота - 1 х 3 @ 75%, 1 х 4 @ 90%, 3 х 4 @ 80%

13 неделя
Понедельник - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
Среда - 1 х 4 @ 75%, 4 х 4 @ 85%
Воскресенье - макс попытка

Друг иногда так работает:

вы начинаете сидеть на корточках около 200 фунтов, может быть меньше, а может и больше, вы адаптируетесь!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

он использует это упражнение только для «дня ног», нет разгибания ног и чего-то еще. Не увеличивайте вес.

удачи

Я нашел Начальная сила метод приседания - хороший способ увеличить приседания. Вы делаете тренировку 3х5 и добавляете 5 фунтов каждый сеанс. Акцент на правильной форме.

Вполне естественно попасть на плато, когда ваше тело привыкнет к работе, которую вы делаете. Решением этой проблемы является сброс настроек: сбросьте вес на 10% и продолжайте тренировки оттуда. Вы пройдете мимо плато через пару недель. В будущем вы снова окажетесь на плато и сможете снова выполнить сброс.

После того, как вы сделали два сброса и снова остановились, вам следует значительно больше сидеть на корточках, и вам придется искать более продвинутую программу. У меня нет никаких советов, так как я еще не достиг этой точки.