Обычно, когда я тренируюсь, на следующий день у меня не болит. Мне больно на следующий день после следующего. Мой приятель на тренировке всегда болит на следующий день, и я думаю, что он обычно восстанавливается быстрее. Мне было интересно, слышал ли кто-нибудь еще об этом. Может ли это быть проблемой с питанием, или это генетика? Это распространено? Любая помощь приветствуется =)
Ответы:
Вы испытываете мышечную болезненность с задержкой начала (DOMS). Серьезность DOMS определяется тем, как вес вашего лифта и ваше питание. Испытывать DOMS через несколько дней после тренировки не плохо. Это признак роста мышц, хотя и не единственный.
Повторение состоит из двух частей - концентрической и эксцентричной . Концентрическая часть возникает при подъеме против силы тяжести. Например, подъем вверх на локон штанги является концентрическим. Эксцентриковая часть возникает, когда вес падает в направлении силы тяжести. Например, позволить штанге упасть на бедра. DOMS увеличивается за счет удлинения эксцентрического сокращения . Например, медленно опуская штангу контролируемым образом.
Мышцы, испытывающие сильную эксцентрическую нагрузку, испытывают больший ущерб при перегрузке (например, при наращивании мышечной массы или силовых тренировках) по сравнению с концентрической нагрузкой. Когда эксцентрические сокращения используются в силовых тренировках, их обычно называют негативами. Во время концентрического сокращения мышечные волокна скользят друг через друга, стягивая Z-линии вместе. Во время эксцентрического сокращения нити скользят мимо друг друга противоположным образом, хотя фактическое движение головок миозина во время эксцентрического сокращения неизвестно. Упражнения с тяжелой эксцентрической нагрузкой могут фактически поддерживать больший вес (мышцы во время эксцентрических сокращений примерно на 10% сильнее, чем во время концентрических сокращений), а также приводят к большему повреждению мышц и Задержка начала мышечной болезненности через один-два дня после тренировки. Упражнения, которые включают в себя как эксцентрические, так и концентрические сокращения мышц (т.е. включают сильное сокращение и контролируемое снижение веса), могут привести к большему увеличению силы, чем одни только концентрические сокращения. В то время как непривычные тяжелые эксцентрические сокращения могут легко привести к перетренированности, умеренная тренировка может обеспечить защиту от травм.
Почему эксцентрическое сокращение увеличивает DOMS, а не концентрическое сокращение? Из статьи Википедии видно, что эксцентрическое сокращение использует совершенно другой механический процесс и питается различными питательными веществами. Я помню, как смотрел видео на Intructional Fitness, в котором говорилось, что тренировки с чрезвычайно длительными эксцентрическими сокращениями вызывают DOMS не на следующий день после тренировки, а на самом деле через два дня после тренировки.
Я не эксперт в том, как питание влияет на DOMS, но я читал во многих местах, что употребление аминокислот с разветвленной цепью уменьшает DOMS, восстанавливая мышцы быстрее. BCAA содержатся в большинстве порошковых протеинов высокого класса.