Почему мое бедро сильно напрягается, когда я растягиваю внутреннюю часть бедра?

Предполагается, что поза ограниченного угла (на фото ниже) растягивает внутренние мышцы бедра и паха, но я даже не могу почувствовать что-либо в этих областях, потому что что-то в моих внешних бедрах настолько плотно, что мешает мне получить колени вниз к полу.

С другой стороны, в широкоугольном изогнутом переднем изгибе (на фото ниже) я чувствую растяжение внутренних бедер, и оно не влияет на мои внешние бедра.

Я часто занимаюсь йогой, и напряжение во внешнем бедре сохраняется. С правой стороны он намного плотнее, чем слева, поэтому я беспокоюсь о том, что это может вызвать проблемы с дисбалансом в моем теле.

Какая мышца вызывает напряжение? Есть ли какие-нибудь отрезки, которые действительно увеличат его гибкость (стандартные позы йоги, похоже, не помогли). Односторонние растяжки были бы лучше, поэтому я могу сосредоточиться на правой стороне.

Вот изображение того, где я чувствую напряжение. Я понимаю, что положение напряжения соответствует средней ягодичной мышце, но эта мышца не должна быть растянута в этих положениях ... не так ли?

Глядя на две позы, вы можете видеть, что в первой позе, позе с ограниченным углом, бедро переходит в сгибание, отведение и внешнее вращение.

Во второй позе бедро сгибается и отводится, но, кажется, находится в нейтральном вращении.

Поэтому может показаться, что ключ к вашей трудности с первой позой, а не второй, заключается в невозможности внешнего поворота бедра. Если причина структурная - то, как формируется ваша бедренная кость, упражнения на растяжку не изменят вашу способность значительно вращаться извне. Если причиной являются напряженные мышцы, вы можете вносить изменения с течением времени.

Плотные внутренние вращатели могут быть ограничивающей причиной (путем ограничения внешнего вращения). Есть несколько мышц, которые способствуют внутреннему вращению бедер:

• передние волокна средней и минимальной ягодичных мышц (как вы уже заметили, это область, где вы чувствуете боль)

• тензорная фасция лата (TFL)

• медиальные подколенные сухожилия

Кроме того, другие мышцы, такие как аддукторы, способствуют внутреннему вращению в зависимости от степени сгибания бедра. Мышцы бедра часто выполняют более одной функции в зависимости от направления волокон или положения бедра.

Чтобы удлинить эти мышцы, вы можете использовать растяжку и массаж. Техники PNF, такие как сжимание / расслабление или удержание / расслабление, могут помочь в растяжке. Вот хорошая статья о выпуске тазобедренных внутренних ротаторов с учетом йоги.

Массаж с теннисным мячом также поможет в освобождении напряженных мышц - поместите мяч на живот мышц, а затем расслабьте часть своего веса на мяче. Это видео демонстрирует выпуск TFL .

Вы также можете использовать теннисный мяч для ягодичной мышцы. Как и в видео для тензора, лежите частично на боку, а не на животе. Положите теннисный мяч прямо спереди или сзади бедра, чтобы точка натяжения была на мягкой ткани, а не на кости. (Вы определили точку натяжения на своей диаграмме.) Затем медленно катите часть своего веса вперед или назад на шар, стараясь не причинять боль. Не переусердствуйте. Положите на шар столько веса, сколько ему удобно. Вы можете освободить медиальные подколенные сухожилия с помощью шарика или пенного валика. Терапия массажа также может помочь.

Надеюсь, с помощью растяжения и массажа вы можете освободить мышцы, причиняющие вам боль.