Укрепление и восстановление мышц поясничной мышцы (подтяжка ног)

Несколько месяцев назад я повредил свою мышцу поясницы и пару связок вокруг нее. С тех пор я был от этого и исцелялся, и я хотел бы вернуться к тому, что мне пришлось бросить.

Я хотел бы знать, как я могу уменьшить шансы или повторно травмировать это?

• Как я могу растянуть это? (Я не уверен в правильном направлении для достижения этой цели)
• Как я могу безопасно укрепить мышцы?
• Могу ли я защитить его, укрепляя мышцы вокруг него, и какие упражнения я должен сделать для этого?

И все остальное, что могло бы помочь.

Дополнительная информация: я повредил его, переутомляя его со временем, медленно травмируя его, играя в фрисби - много спрайтов и резких смен направлений, так что много маленьких рывков в мышце, не разогрев это достаточно (это мое лучшее предположение). Теперь я не собираюсь возвращаться во фрисби, а вместо этого начал заниматься менее напряженной деятельностью. Я начал изучать ветряные мельницы (брейкданс-ход) и думаю, что псоас работает, потому что я должен размахивать ногами, чтобы создать импульс для движения.

Я вытащил свой экземпляр «Принципов спортивной подготовки» Арнхейма, чтобы узнать, что в нем говорится. Я только собираюсь дать вам материал, связанный с укреплением / растяжением, но он также перечисляет кучу других терапевтических вещей, которые вы должны проходить одновременно - если вы хотите дать себе лучшие шансы на выздоровление, вы должны увидеть физиотерапевт для реабилитации.

Прежде всего, в нем говорится, что после растяжения паха (которое включает в себя растяжение поясничной мышцы) упражнение следует отложить до тех пор, пока пах не станет безболезненным , поэтому убедитесь, что вы не начинаете снова слишком рано. Когда вы будете готовы к упражнениям, ваша программа должна сосредоточиться на постепенном восстановлении нормального диапазона движений. Это также говорит о том, что до тех пор, пока не будут восстановлены нормальная сила и гибкость, вы должны носить защитную скобу, как один из них .

Вот пара растяжек для сгибателей бедра . Выпад и вспомогательная растяжка будут нацелены на илиопсоас. Растяжение с удерживаемой лодыжкой будет нацелено на квадраты (прямая мышца бедра работает с подвздошной мышцей как сгибатель бедра). Делая выпад, старайтесь держать таз нейтральным; если вы наклоните его вперед (вперед), он отойдет от растяжки. Если ваши другие мышцы бедра стали напряженными из-за неиспользования, вам, вероятно, следует их тоже растянуть. Exrx имеет достаточно полный набор растяжек для мышц бедра (правая колонка).

В книге приведен пример плана управления травмами для баскетболиста - не совсем то же самое, что и в фрисби, но изменения в беге и направлении схожи. Через две-три недели после травмы они рекомендуют делать тренировку с отягощениями один раз в день (10 повторений, 3 подхода). При выполнении обычных тренировок с отягощениями вы должны оставлять как минимум 48 часов между тренировками, поэтому, когда вы станете сильнее и начнете увеличивать сопротивление, я перестану делать это ежедневно. Всегда помните, что это не должно быть больно . Кабель стоя поднимают ноги будут работать подвздошно - поясничные (См ExRxдля большего количества вариантов). Как и в случае с растяжением, вы должны нацеливаться и на другие мышцы бедра - вы, вероятно, не слишком часто их используете из-за травмы, и тренировка только с илиопсой может создать дисбаланс (та же ссылка ExRx, что и выше, просто прокрутите) , Другие мышцы , которые помогают подвздошно являются квадрациклов и абс , так что вы можете захотеть , чтобы сосредоточиться на них.

Чтобы вернуться к бегу, книга предлагает вам начать с пула:

Бег в воде на уровне груди (от 10 до 20 минут) 1 или 2 раза в день в течение первой недели реабилитации после физической нагрузки [2-3 недели после травмы] с последующим плаванием с трепетанием (без боли) один раз в день в течение последующих недель.

Вода обеспечивает немного сопротивления, поэтому она помогает вам укрепить силы. Через три-шесть недель после травмы вы сможете вернуться к пробежке:

Начните программу бега по ровному курсу , медленно переходя к бегу на 3 мили один раз в день, а затем переходя к восьмеркам , начинайте с препятствий на расстоянии 10 футов и постепенно сокращайте расстояние до 5 футов, с половины скорости до полной скорости. (ссылка добавлена ​​для вашей справки)

Восьмерка подготовит ваши мускулы к смене направления в вашем спорте. Применение холода к области после тренировки может также помочь предотвратить воспаление (чрезмерное воспаление замедляет выздоровление).

Похоже, что вы находитесь за пределами временного интервала для этой конкретной временной линии восстановления, но большую часть этого материала все еще, вероятно, стоит попробовать, особенно если вы не делали этого в течение первых 6 недель после травмы.

Я вытащил псоас несколько месяцев назад и обратился к врачу. Он рекомендовал сделать следующее растяжение:

Лягте в дверной проем, бедрами даже с дверной коробкой. Поднимите левую ногу и прижмите ее к стене с правой стороны двери, прижав спину к полу. Вы можете перемещаться вперед или назад по полу, чтобы увеличить или уменьшить растяжение. Повторите с другой стороны.

Похоже, это действительно помогло сосредоточиться на этом сухожилии и осторожно растянуть его.

Вот укрепляющая поза, которую мы используем в нашей практике йоги.

Поставьте ноги на ширине бедер. Мы собираемся работать на левом поясничном суставе. Слегка согните левое колено, перенесите вес вправо и твердо встаньте на правую ногу, чувствуя, как четыре угла вашей правой ступни прижимаются к земле, особенно большой палец ноги. Держите правую ногу прямо, но не блокируйте колено. Ваш вес должен быть немного вперед на пальцах ног.

Положите левую ладонь на верхнюю часть левого бедра. Продолжайте сильно прижимать правую ногу к полу, поднимая и сгибая левое колено, пытаясь приблизить левое бедро к полу. Левой рукой просто сопротивляйтесь левому бедру, когда оно поднимается. Не прикладывайте больше 20% усилий, ничего больше, и вы работаете над другими мышцами. Достаточно небольшого сопротивления. Вы не давите рукой так сильно, как просто препятствуете поднять колено выше.

Продолжайте к левой ноге.

Это также можно сделать лежа в случае необходимости.