Как узнать, тренируюсь ли я слишком усердно?

Я парень среднего роста (183 см, 85 кг, 20% жира), который хочет нарастить мышечную массу, потерять немного жира и, как правило, поворачивать голову, если я когда-нибудь бегаю топлесс по пляжу, но у меня есть Немного проблем, когда речь идет о постоянной усталости после тренировки. Откуда мне знать, если я слишком много тренируюсь? Я постараюсь (кратко!) Проиллюстрировать, что я делаю в данный момент:

• Понедельник - выходной день
• Вторник - кардио (обычно стационарный велосипед) для пульса 60-70 минут при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту
• Среда - тренировка с отягощениями, 4 сета, каждое упражнение с максимальным весом, с которым я могу справиться с 12-10-10-8 повторениями, выполняя: жим лежа, жим от плеч, приседания, отжимания, отжимания и пресс
• Четверг - выходной день
• По пятницам - так же, как по средам, только с различными упражнениями: согнутые над штангой, однорукие, приседания, отжимания, отжимания и пресс
• Суббота - выходной день
• Воскресенье - день суперсета, 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения (без отдыха между упражнениями, 3 минуты отдыха между подходами) на максимальном весе. Я могу выполнить их с помощью следующих упражнений: согнутые над штангой штанги, жим лежа, приседания, тяга. спуски и гребной тренажер на 400м

Каждый из моих дней в тренажерном зале занимает около часа, и каждый раз, когда я заканчиваю и не могу работать до конца дня, я так устал. Я ем (честно) 3-х разовое и 1 перекус в день, все углеводы с низким ГИ, и сразу после тренировок у меня протеиновый коктейль с добавлением L-глютамина.

Нормально ли так уставать после тренировки? Или я просто слишком многого ожидаю и должен уменьшить вес?

Обновление (18 октября)

Спасибо всем за ваши мысли, ответы и комментарии, и я хотел бы отметить их как правильные, так как они делятся ценной информацией и знаниями. Я понимаю, что в этом вопросе есть несколько вопросов (в частности, вопросы питания и тренировок), которые могут заслуживать своих собственных разделов вопросов, но для целей этого вопроса вы все дали мне столь необходимую пищу для размышлений, которая была облегчена мой разум.

Обновление (24 октября)

Как упомянул Адам в своем очень проницательном ответе, один из лучших способов выяснить это - осознать, что вам нужно продолжать узнавать о себе, и с учетом этого вот несколько вещей, которые я узнал по пути, который помогает меня:

• у меня еженедельно пятая неделя отдыха
• подталкивать себя к «провалу» было очень плохой идеей
• если вы устали после тренировки, это нормально ... если бы что-то серьезно не так, вы бы знали!
• Слегка уменьшив вес / сопротивление и добавив 1 или 2 повторения, я получил такую ​​же удовлетворительную тренировку без способа «убить мои мышцы до отказа».
• питание важно, но когда я сам себя кормил, это было так же важно - есть за 2 часа до тренировки, затем протеиновый коктейль за 30 минут до занятий спортом, а затем употребление углеводного напитка с низким содержанием GI во время тренировок помогло мне сохранить себя. будет намного лучше
• не стоит недооценивать влияние стресса (работа или иное) на ваши энергетические уровни - напряженный ум создает напряженное тело

Имея так много идей и продуктов, и объединяя их с тем фактом, что мы все разные, мы действительно можем попробовать тысячи вещей, но когда вы начинаете понимать, что работает для вас, это настоящая награда.

Еще раз спасибо за все ваши действительно полезные ответы, ребята, я хотел бы отметить их все правильно, и я также надеюсь, что этот пост когда-нибудь поможет кому-то еще!

Если ваша производительность улучшается от недели к неделе, и вы не испытываете никаких побочных эффектов для здоровья (например, нарушение иммунной системы, травмы), вы не перетренируетесь.

Как узнать

Что ж, поскольку наши друзья смотрят на проблему очень «спортивно-научным образом», я перефразирую и добавлю больше деталей (что может быть не так практично, как вы думаете. Пожалуйста, обратитесь к опытному тренеру, чтобы судить о симптомах ниже ( Самооценка может быть слишком мягкой и слишком чувствительной иногда))

«Перетренировка» может быть виновата, если у вашего спортсмена есть любой из следующих признаков:

• повышенная частота сердечных сокращений в покое
• потеря аппетита и потеря веса
• хроническая усталость, тренировки, описанные как истощение
• увеличение простуды или инфекции
• неадекватный сон
• снижение производительности или неспособность достичь целей обучения
• отсутствие энтузиазма, психологическая застоя

Неадекватный отдых и восстановление могут привести к компенсации и травме. Если начинают проявляться признаки перетренированности, можно внести коррективы в острые переменные программы, включая объем тренировки, интенсивность, продолжительность, частоту и / или выбор упражнений.

Например , когда у спортсмена наблюдается интенсивный случай мышечной задержки с отложенным началом (DOMS), уменьшение интенсивности и продолжительности тренировок или тренировка различных групп мышц в течение следующих дней даст пострадавшим мышцам время для восстановления (1).

ДОМА Если вы вернетесь к той же группе мышц - скажем, бицепс - ** это может быть признаком того, что вы, возможно, еще не оправились от вашего последнего сеанса бицепса **; Другими словами, если ваши бицепсы все еще болят или чувствительны к толчкам и растяжкам, это может означать, что вам нужно больше отдыхать, и вам, возможно, придется поискать симптомы, указанные выше, чтобы подтвердить, что вы прошли тренировку.

Есть много споров о слове над обучением . Я просто использую его в терминах «недостаточно отдохнувших для нагрузки, которую вы проделали».

Что будет, если ...

Обучение до выздоровления не так уж и конструктивно. Если вы знакомы с процессом наращивания мышечной массы, то есть очень простыми словами, вы повреждаете мышцу и правильно кормите ее во время восстановления, тогда она восстанавливается в лучшей форме. Следовательно, если вы продолжаете травмировать мышцу, не давая ему восстановиться, вы не очень хорошо работаете, плюс вы увеличиваете риск долгосрочных травм.

Что делать с

Если это так, вы должны либо дать своей группе мышц больше времени для отдыха, либо ускорить восстановление, принимая добавки и продукты, которые помогут вам в этом случае. Ключевым словом для некоторых исследований для этого будет восстановление и BCAA (аминокислота с разветвленной цепью).

Ссылки

1) Пенни, Стейси и NASM CES. «Перетренированность - когда не хватает времени для восстановления».

ОБНОВИТЬ

Я наткнулся на эту статью Винса Дель Монте под названием «Миф об излишестве » на днях в моей новостной ленте IroMan Magazine и подумал, что это обязательно нужно сделать, поскольку она чрезвычайно информативна.

У меня был тот же самый вопрос, и я сделал кучу исследований для себя. Несколько моих быстрых заметок, которые нужно взять с зерном соли, поскольку я тоже пытаюсь все это выяснить ...

Никогда не переставай учиться. Рассматривайте свой ум как мускул и продолжайте исследовать предмет.

Перетренировку можно определить как превышение способности вашего тела сверхкомпенсировать (выздороветь сильнее, чем вы начали) ... или делать больше, чем нужно, чтобы вызвать максимальную реакцию роста. Записывайте все, что вы делаете. Увеличивайте усилие (количество повторений / подходов / вес / уменьшение покоя), когда текущий стимул не дает результатов в течение разумного времени, например недели или двух (отдельные дни непредсказуемы). Изучение и отслеживание того, как ваше уникальное тело реагирует на стимулы, действительно единственный способ ответить на ваш вопрос.

Работайте с тренером несколько месяцев, когда вы только начинаете. Вы получите солидный возврат инвестиций. Это так легко сделать так много неправильных вещей, когда ты пытаешься начать в одиночку. С тренером я вырос за несколько месяцев больше, чем за годы сам по себе. Они будут толкать вас сильнее, чем вы сами, в правильном направлении, и не позволят вам причинить себе вред плохой формой и просто тратить свое время.

Следуйте сбалансированной комплексной программе для всего тела. Различные повторения каждые 4 недели или около того. Цикл по низким повторениям (5) для силы, средним повторениям (8-15) для размера, высоким повторениям 20+ для роста / выносливости капилляров. Цикл с разной скоростью ... 2s до 2d и взрывоопасность. Вместо того, чтобы просто ездить на велосипеде для кардио, попробуйте и все ваши мышцы в кардио и силы. (Не откладывайте рост капилляров, потому что вам нужна сила ... выносливость приводит к более эффективному использованию и поставке топлива, утилизации отходов, восстановительных питательных веществ и т. Д.)

Попробуйте выпить коктейль перед рукой. Некоторые исследования предполагают, что это может помочь начать восстановление быстрее, даст вам больше энергии во время тренировки. Поскольку я начал использовать 3fu3l перед тренировкой, у меня было больше энергии в конце часовой тренировки. (Просто предложил, чтобы вы учитывали влияние белков, углеводов, жиров во время тренировки).

Получи намного больше сна. Достаточно того, что вам не нужен будильник. Много гормона роста выделяется во время хорошего сна. <8 часов, и вы можете крутить колеса.

Не делай ничего в день отдыха. Практикуйтесь в активном восстановлении ... немного подкачайте мышцы (возможно, несколько легких сетов при 50% макс.), Чтобы снабжать питательными веществами, сбрасывать отходы. Делайте упражнения типа prehab ... пенный валик и т. Д.

Не идите к провалу так быстро (некоторые люди говорят, что никогда не пойдут к провалу, если вы не являетесь экспертом и вам это нужно). Цель из 5 подходов по 5 повторений может быть более эффективной. Посмотрите на такие методы, как Grease Groove, где вы делаете больше подходов реже. Это может помочь вам в достижении ваших целей, в то же время чувствуя себя менее уставшим от использования всех запасов энергии вашего тела за один раз.

(Не стесняйтесь редактировать кого-либо)

Проще говоря, вы не тренируетесь слишком усердно. Во всей истории человечества не было человека, который слишком усердно тренировался. С чего ты взял, что будешь первым, кто побьет этот рекорд?