Сколько углеводов перед пробегом?

В какой форме лучше всего принимать углеводы перед тренировкой, и сколько нужно принимать, и как долго до тренировки? Я знаю, что мне было легче бегать, когда за день до пробежки у меня было немного панированной и жареной курицы (не знаю, сколько углеводов в панировке), но сегодня у меня было немного шоколада до пробежки (8 г углеводов), и этого не было помочь почти столько же. Это количество углеводов, или тип углеводов, или их комбинация? В настоящее время я делаю интервал бега, в течение которого я сжигаю примерно ~ 1000 калорий (+/- 150 в зависимости от дня и тренировки).

Я сидел на диете с низким содержанием углеводов, и я чувствую себя комфортно, нарушая это, если мне нужно, чтобы иметь энергию для бега, я просто не хочу переусердствовать и потреблять больше, чем требуется для энергии для мой бег, так как у меня все еще есть вес, чтобы потерять.

Низкоуглеводные диеты и бег не смешиваются.

Если вы бежите в основном за потерю веса, вы можете придерживаться его до тех пор, пока вы не приблизитесь к своему целевому весу.

Если вы переключитесь на диету с более высоким содержанием углеводов, вы сможете сжигать больше калорий во время пробежек, поэтому можно продолжать терять вес. Однако, если вы увеличиваете количество углеводов, и это облегчает ваши пробежки, и вы на самом деле не набираете темп и не усерднее работаете, вы можете не сжигать больше калорий. Это зависит только от вашего уровня усилий.

Если вы бежите, чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно есть углеводы несколько раз в день. Вы должны есть сложные углеводы по крайней мере 3 раза в день. Ваше тело может хранить сложные углеводы более эффективно, чем простые углеводы. Полезно принимать несколько простых углеводов непосредственно перед пробежкой в ​​дополнение к сложным углеводам в течение дня.

Вы, вероятно, чувствовали себя лучше с потертой курицей из-за содержания жира больше, чем от панировки ... это просто высокие калории. Если вы ели с низким содержанием углеводов, вы можете быть очень чувствительными к углеводам, пока вы не скорректируете, поэтому углеводы могут заставить вас чувствовать себя более уставшим прямо сейчас. Если вы долгое время держали низкоуглеводные углеводы, вы не привыкли к повышенному уровню инсулина, поэтому у вас, скорее всего, случится небольшая авария с инсулином, которая заставит вас чувствовать себя вялым.

Повторно заправляясь для пробежек, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуем вам прочитать Руководство по успеху для выносливых спортсменов на веб-сайте Hammer Nutrition. И для того, чтобы похудеть, не менее сильная рекомендация прочитать « Ешь, чтобы жить » Джоэля Фурмана, доктора медицины.

Некоторое обучение, конечно, вовлечено. Точки выноса таковы:

1. Чтобы похудеть, ешьте минимальное количество углеводов, особенно крахмалистых, за исключением случаев, описанных ниже.

2. За 3-4 часа до пробежки, особенно в долгосрочной перспективе, «пополните» свои углеводы, съев 200-400 калорий сложных углеводов, например тостов, коричневого риса, смузи с бананом и «геля для бега» (например, Hammer Гель).

3. В течение 15 минут после каждого прогона обязательно накапливайте, как описано в упомянутом выше документе Hammer Nutrition PDF.

Если вы наберете «разбитую» на бегу, вы получите ОГРОМНУЮ разницу в уровне энергии во время бега. И, как говорится в руководстве «Молот», незадолго до и сразу после пробежки наступает время, когда вы можете выполнить «прокачку», которая оказывает наибольшее влияние на ваш бег.

FWIW, смотрите мои статьи "Carbenflarb" на сайте Fitness Intuition.

Для похудения вам не нужны никакие углеводы перед бегом. Тело имеет достаточное количество гликогена в печени для пробега в 20 миль - эволюционный механизм выживания, который позволил нам избежать хищников во времена голода в течение миллионов лет. Только когда этот запас гликогена истощается или уменьшается, организм превращается в жир, чтобы пополнить его.

Общее заблуждение, заставляющее некоторых людей бороться с лишним весом, состоит в том, что им нужны углеводы только для того, чтобы двигаться, и что без них невозможно функционировать. Нам удалось выжить в течение миллионов лет без вкусного «печеного картофеля и сыра» перед тем, как бежать.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Вы должны получать как минимум половину своих потребностей в энергии от углеводов. Это создаст большие запасы глюкозы в вашей печени и мышцах, что позволит вам тренироваться в любое время суток. Важно то, что вы едите большое количество углеводов каждый день, не важно, когда вы едите, за исключением того, что вам будет трудно заниматься после основной почты дня.

Например, я ем 6 раз в день, завтракаю дважды, в полдень я обедаю, а через несколько часов снова обедаю. К тому времени я съел 500 граммов хлеба, который содержит около 1000 ккал углеводов. Затем мне нужно полчаса или около того, прежде чем я смогу выполнить один час беговых упражнений. Затем придет ужин, я буду иметь 300 граммов цельнозерновой пасты, которая содержит углеводы на 1000 ккал. Перед сном я съем другую еду. Общее потребление калорий в 6 приемах пищи обычно составляет около 4000 ккал.

Ваши усилия по снижению веса не будут поставлены под угрозу, если вы будете много есть, я потерял немного веса (с 63 кг до нынешних 55 кг), увеличив потребление калорий с 3200 ккал в день до нынешних 4000 ккал в день и занимаясь физическими упражнениями. намного сложнее (работает почти каждый день, быстрее и дольше). То, что происходит, - то, что бег вызывает все виды изменений в вашем теле, которые разработаны эволюцией, чтобы облегчить вам бег, и это включает в себя оптимизацию вашего веса, а также становление стройнее.

Еда, достаточная для предотвращения чувства голода, также поможет вам сбросить вес. Если вы регулярно чувствуете голод и не едите достаточно, это вызовет реакцию обратной связи (реализуется с помощью гормонов), чтобы сохранить большие запасы жира. Алгоритм, который реализован здесь, позволяет оценить, что нехватка продовольствия более вероятна, поэтому существует потребность в больших запасах жира.