Большая грудь и лат с простой рутиной веса?

Я хотел бы построить свою грудь, плечи и латы, используя простую процедуру для тела, которую я могу делать дома.

Кажется, что существует миллион вариантов, но я просто хочу что-то простое, которым я могу следовать бесконечно (с несколькими изменениями упражнений, повторений и т. Д.), Которое получит хорошие результаты, которые я смогу сохранить при регулярных тренировках.

Возможно ли добиться успеха с такой рутиной, и может ли кто-нибудь предложить рутину, которую я мог бы просто «установить и забыть»?

PS - Я катаюсь на велосипеде и много путешествую пешком, поэтому ноги для меня не проблема, и я начал заниматься скалолазанием, которое помогло мне руками и спиной, но теперь я хочу построить свою грудь.

Обновление Может быть, картина того, чем я хотел бы быть, была бы более наглядной: http://instruct.uwo.ca/kinesiology/222/Lab2/lab2.html.

Хорошо, эта картина помогает всему - это не так уж много для воображения, и это, конечно, достижимо при работе с собственным весом.

Мысль об этом телосложении - это низкий уровень жира в организме и умеренная мышечная масса. Чтобы достичь первой части, сосредоточьтесь на своей диете, предполагая, что вам просто не хватает размера, есть близко к содержанию или немного перекусить.

Что касается того, как нарастить мышечную массу, как утверждают люди, то ключ - это объем. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть в состоянии делать упражнения в диапазоне 10-15 повторений с хорошей формой для 5+ подходов . Задача с упражнениями веса тела становится все труднее. В отличие от весов, где вы можете просто увеличить вес, ваша задача состоит в том, чтобы уменьшить плечо.

Грудные упражнения могут быть увеличены в такой степени:

• Отжимания на коленях
• Стандартные отжимания
• Широкие отжимания (узкий захват больше работает на трицепс)
• Отжимания наклона (чем больше уклон, тем больше работает дельтовидная мышца)

После определенного момента отжимания могут стать легкими, но вы можете просто бросить на рюкзак несколько весов - книги, песок, маленьких детей - чтобы увеличить сложность.

Задние упражнения включают в себя:

• Ряды веса тела (метла через некоторые стулья будет работать)
• Наклоните ряды веса тела (поднимите ноги на коробке)
• Подъемы подбородка
• Подтягивания

Опять же, рюкзак может быть полезным. Но к тому времени, когда вы сможете сделать 10+ повторений за 5 подходов, ваши латы будут выглядеть потрясающе. Независимо от того, что люди предлагают, вы можете получить отличную спину только с весом тела. Вы выиграете мистера Олимпия - нет, вы будете впечатлять большинство людей - да.

Даже день, посвященный отжиманиям, и день, посвященный отжиманиям, будут работать очень хорошо. Ваши передние дельтовидные мышцы, которые являются «более плоскими» и помогают построить этот плечевой контур, на самом деле играют большой перекат и тщательно прорабатываются в поперечном сгибании или прижимании, в то время как ваши задние дельтовидные мышцы будут обрабатываться рядами и подтягиваниями. В то время как и толчки и тяги будут работать ваши боковые дельтовидные мышцы. У обоих упражнений есть дополнительное преимущество в работе вашего ядра для стабилизации - то есть вашего живота, наклонов и нижней части спины, а также часто пренебрегаемой передней части позвоночника - тех мышц, которые выглядят как ребра или пальцы, но только на боксерах и позерах .

рутинный

День A: 10-15 + повторений x 5 подходов отжиманий

Начните с колен и переходите к следующему упражнению в списке, как только вы сможете выполнить 20 повторений в вашем последнем подходе.

День B: 10-15 + повторений по 5 подходов.

Начните со строк и двигайтесь по последовательностям, как указано выше.

День С: Отдых.

Повторяйте ABC, пока вы не выглядите потрясающе. Как я уже упоминал, такая работа не приведет к тому, что вы выиграете Мистера Олимпия, но если вы сможете сделать более 50 отжиманий или отжиманий за одну сессию, у вас будет сильное и завидное телосложение, подобное фотографии, которую вы опубликовали.

Вот несколько хороших упражнений, которые вы можете выполнять дома только с собственным весом, которые требуют немного сил и должны держать вас в пределах 8-12 повторений - это то, что вы ищете, если хотите положить на размер:

• Широкие провалы ручки (на кухонном столе)
• Подтягивание одной рукой
• Пуш-ап стойка (с вариациями)
• Передний рычаг
• Однорукий толчок

Похоже, вы хотите навалом. Пешие прогулки, езда на велосипеде и другие «дополнительные» физические нагрузки не помогут вам набраться сил, независимо от того, какие у вас тренировки.

По моему мнению, возможно набрать вес своим телом ... Просто убедитесь, что упражнения находятся в диапазоне 8-11 повторений (это означает, что вы не можете делать больше 8-11). Это означает, что ваши упражнения не будут «легкими» и бросят вам вызов.

Мой совет:

Плечи: отжимания на руках. Делай их правильно.

Грудь: отжимания.

Латы: отжимания от локтей к телу.

Не забывайте делать упражнения «достаточно сложными», чтобы поддерживать диапазон в диапазоне 8–11 повторений.

Если для ног достаточно пеших и велосипедных прогулок, а для спины - лазанья, то вам не нужно много.

Для вашей груди пять комплектов отжиманий и падений, столько, сколько вы можете сделать с хорошей формой, три раза в неделю должно быть достаточно. Для латов потрясающие подбородки с широким хватом и подтягивания великолепны.

Поднятие тяжестей было бы лучше для больших изменений, но кажется, что вам нужно только немного больше мышц.

Извините, но упражнения с собственным весом действительно достигают своего пика довольно рано. Для увеличения массы вы обычно хотите быть в диапазоне от 8 до 12 повторений, даже новичок может сделать такое много отжиманий, что означает, что вы не наберете массу от отжиманий.

Подтягивания не намного лучше, если вы не взвесите их. Хотя они немного тяжелее, они слишком быстро изнашиваются.

Плечи могут быть исключением. Не цитируйте меня об этом, но отжимания в стойке на руках могут быть достаточно трудными, чтобы на самом деле увеличить массу. Я не могу говорить на собственном опыте, потому что я использую веса. Единственная проблема с отжиманиями в стойке на руках - высокий уровень подготовки, необходимый для их выполнения.

В конце я скажу, что если вы хотите стать большим, вам нужно поднять вес, а веса не хватит.