Есть два элемента переднего разделения: подколенные сухожилия и бедра. Оба будут нуждаться в растяжении, чтобы выполнить то, что вы хотите. Вам также необходимо укрепить окружающую мускулатуру, или вы будете растянуты, но недостаточно сильны, чтобы безопасно входить и выходить из положения, которое вы хотите. Время, которое понадобится вам для достижения этой цели, зависит от вашего тела, поэтому, пожалуйста, помните о своих пределах и не давите слишком сильно. Как всегда, наличие у тренера оценки вашего тела и того, что ему конкретно нужно, является наилучшим способом достижения трудной цели, но если вы в целом здоровы и гибки, это должно сработать для вас:
Во-первых, добавьте приседания к своей тренировке, если их еще нет. Сосредоточьтесь на том, чтобы широко расставить ноги (колени направлены наружу больше, чем вперед), а также наклониться и плавно подняться. Держите спину прямо (прикладом, не выпирайте) и пятками на полу. Это создаст необходимую вам силу бедер и ног. Присед с самой широкой стойкой называется приседом сумо, пример здесь .
После регулярных растяжений поместите перед собой подушку или блок для йоги, положите на нее руки и погрузитесь в раскол вперед, насколько это возможно. Оставайтесь неподвижными и удерживайте эту позу в течение одной полной минуты. Попытайтесь расслабить мышцы бедра и ног и позвольте себе опускаться дальше, если можете, но не «давите» вниз. (Поверьте мне, это будет достаточно больно без толчка.) Вы будете чувствовать это главным образом в своих подколенных сухожилиях.
Встань, встряхни его и поверни в сторону. Сделайте глубокий выпад, задняя нога должна быть прямой, а передняя нога согнута. Однако ваше колено НЕ должно быть дальше вперед, чем ваш палец ноги - это очень важно. Убедитесь, что ваша задняя нога остается идеально прямой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в вертикальном положении - даже если согнуты немного назад, это нормально, если это поможет вам растянуть - и позволяете вашему весу погрузиться в переднее бедро как можно дальше. (Это в основном боковое разделение, но оно стабилизируется вашей передней ногой в целях безопасности. После того, как вы сможете выполнить боковое разделение, можно безопасно выполнять растяжку бедра, просто выполняя разделение, при этом ваше тело вертикально и фокусируется на погружении в бедро так же, как описано здесь.) Это для того, чтобы растянуть бедра-сгибатели и сухожилия снова, дыши и попробуй расслабитьсяВаши четверки (мышцы бедра) и живот, позволяя весу тела тянуть вас дальше в растяжку. Если вы чувствуете себя комфортно, можно добавить к этому мягкое динамическое растяжение - несколько небольших «отскоков» - чтобы поощрить его погружаться дальше.
Сделайте то же самое растяжение стороны с другой стороны.
Делать эти растяжки ежедневно безопасно, но прислушивайтесь к своему телу и берите выходной (делайте более мягкие растяжки в этот день, чтобы не напрягаться), если вы сильно заболели или чувствуете себя нестабильно. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировки гибкости!
(Источник: мой личный тренер по боевым искусствам и его сифу оба используют эту последовательность тренировок для обучения сплитам учеников кунг-фу (включая меня). Хотя некоторые могут утверждать, что компоненты динамики и наращивания силы необходимы только для прыжков и ударов ногами, мы бы не согласились: гибкость тренировки без силы - это рецепт для будущей травмы, поэтому все эти упражнения являются изометрическими и включают в себя вспомогательные упражнения для укрепления мышц, такие как приседания. Мы также сознательно не тренируем просто гибкость подколенного сухожилия, поскольку легко ранить себя если ваши ноги очень гибкие, а бедра нет.)
