Что такое хороший показатель для определения идеального веса?

Кажется, что вывод заключается в том, что консенсус ИМТ является действительно бесполезным показателем для определения идеального веса.

Действительно, в 5'9 "мой идеальный вес составляет около 150 в соответствии с ИМТ. В последний раз мне было 150 лет, когда я учился в средней школе (сейчас более 20 лет назад), а сейчас я в 235.

Конечно, у меня избыточный вес, но когда я разрабатываю программу упражнений для себя, как мне выбрать реалистичный, научно обоснованный целевой вес?

ИМТ является актуарной таблицей, и хотя он абсолютно неточен для людей с мускулистыми или другими типами экстремальных телосложений, для общего руководства он будет работать, особенно если вы в основном нацелены на потерю жира. Итак, взгляните на шкалу ИМТ, выберите разумный вес и стремитесь к этому в начале.

Для начала я бы не только разработал программу упражнений, но и план питания для образа жизни. Я не говорю о диете, так как диета подразумевает краткосрочные изменения. В фитнесе есть два основных компонента: один - упражнения, а другой - то, что вы едите. Только если вы действительно уделите внимание обоим, вы действительно сможете похудеть и стать лучше.

Займитесь физическими упражнениями, начните с умеренного уровня, упражнений с низким воздействием, таких как езда на велосипеде, плавание, ходьба и основные веса. Получите свой вес на управляемом уровне, и попутно выясните, какие упражнения вам нравятся, и составьте план упражнений вокруг этого упражнения. Если вы ненавидите тяжелую атлетику, вы не будете делать это долго, например.

Жир может быть измерен с помощью шкалы типа Tanita, штангенциркуля для жира, измерения окружности и передовых методов, таких как подводное взвешивание и сканирование DEXA. Последние два - самые точные, затем штангенциркули, затем остальные. Шкала Танита, хотя и может быть очень неточной, по крайней мере, дает общую тенденцию. Одним из ваших лучших помощников будет зеркало и ваша одежда.

Научно обоснованная цель?

• Вес не лучший выбор, чтобы судить о прогрессе вашей диеты и фитнес-программы. Человек с низким весом может иметь высокий процент жира в организме. И наоборот, человек с большим весом может иметь низкий процент жира в организме, если этот вес происходит от мышечной массы. Таким образом, вы правы, считая, что выбор идеального веса несколько произвольный. Как правило, 1-2 фунта веса в неделю считается здоровым. Однако, как только ваш состав тела начнет меняться, и вы начнете прибавлять мышечную массу, процентное содержание жира в организме станет лучшим ориентиром.
• Измерение талии. Одним из самых простых способов отслеживания прогресса является измерение талии. Поскольку идеальное измерение талии составляет примерно половину вашего роста или меньше, среднее измерение талии для мужчин должно быть менее 35-40 дюймов (меньше, если у вас есть риск для здоровья или вы азиат). Женские размеры талии должны быть менее 32,5 - 37 дюймов. Чтобы рассчитать правильное измерение талии цели, умножьте свой рост на 69 дюймов x .55 = 37,95 дюймов . (Женщины умножатся на .53. См. Ссылку на нашем сайте ниже для других соотношений талии, таких как соотношение талии и бедер, которые помогают определить риски для здоровья.)
• Процент жира в организме . Отслеживание процентного содержания жира в организме даст вам хорошее представление о том, как работает ваша диета и фитнес-программа. Самые простые методы позволяют вам регулярно отслеживать ваш тренд и вносить коррективы в вашу программу по мере необходимости. Простое AccuMeasure позволяет вам определить (примерно) ваш процент с помощью одного измерения в верхней челюсти. Биоэлектрический импеданс или шкала жира также просты в использовании. Ваш идеальный процент жира в организме будет зависеть от вашего возраста и пола. Например, 8-19% жира в организме полезны для мужчин 20-40 лет, но для мужчин 60 лет можно считать здоровыми до 25%. ( См. Диаграмму .)
• Индекс формы тела: Как уже упоминал @Dave, BSI учитывает ваш рост, вес и измерение талии.
• Медицинские ценности: проконсультируйтесь со своим врачом о медицинских ценностях, которые вы можете использовать для постановки целей и мониторинга своего прогресса - например, работы крови или артериального давления.

Реалистичная?

• Практически любая цель достижима при условии достаточного времени, эффективного плана и дисциплины, чтобы придерживаться плана (и плана, чтобы вернуться к плану, когда вы запутались). Хотя 100 фунтов могут показаться вам недостижимыми сегодня, после того, как вы изменили свой образ жизни и начали пожинать плоды улучшения диеты и уровня активности, вы можете быть очень удивлены, обнаружив, что это не такая отдаленная цель, как кажется на данный момент в вашей жизни. По мере того, как вы становитесь здоровее и чувствуете себя лучше, вы сможете лучше определять свои окончательные здоровые ценности.

  Ключ к достижению идеального веса, идеального процента жира в организме и идеальной линии талии - это достижение промежуточных, достижимых целей с конкретными временными рамками, чтобы вы могли добиться успеха на каждом этапе пути. Следите. Оглядываясь назад на ваши успехи, вы можете быть очень мотивирующими в медленные времена или на плато, и информативными в отношении того, что работает для вас.

  Первоначально будет легче создавать «цели процесса» - я буду делать кардио (45-60 минут на велосипеде при скорости 145-155 ударов в минуту) 4-5 дней в неделю и силовые тренировки 2 раза в неделю, а не "цели результата" "- 37" талия и 15% жира в год. Сократите свои большие долгосрочные цели на ежемесячные и еженедельные цели, пересматривая их по мере необходимости или корректируя свой план для достижения ваших целей.

Диета - Хотя это и не часть вашего вопроса, не забывайте о правильной диете. Упражнения сами по себе не приведут вас к вашим целям.

Хороший показатель самосовершенствования измерим и продуктивен. Некоторые хорошие альтернативы ИМТ:

• процентное содержание телесного жира, которое трудно измерить точно часто и без инструментов
• Индекс формы тела, который , по-видимому, является предиктором риска смерти . Имейте в виду, что, хотя он учитывает жир на животе, он по-прежнему не отслеживает мышечные или фактические показатели физического здоровья, такие как подвижность, сила, воспаление, диабетическое состояние или сердечно-сосудистые заболевания. BSI = Окружность талии / [(ИМТ ^ (2/3)) * (рост ^ (1/2))]
• показатели производительности, которые имеют преимущество в том, что их легко измерить и они интереснее, чем проверка собственных измерений. Их также легко разбить на короткие, легкие цели и долгосрочные, более сложные цели: «закончить 5 тысяч» может стать «пробежать 5 тысяч менее чем за 30 минут», затем «запустить 5 тысяч менее чем за 25 минут», а затем «закончить спринт». триатлон». Тренировки с отягощениями, бег, езда на велосипеде и т. Д. Хорошо работают с таким подходом.

Если основной целью является изображение тела, это может помочь делать последовательные снимки прогресса, скажем, каждые шесть недель (используя одинаковое освещение и одежду каждый раз), в то же время игнорируя внешний вид вашего тела. Это освобождает вас от необходимости сосредоточиться на подъеме тяги, на велосипеде до следующего города и обратно, или на том, чтобы не пропустить тренировку.

Выбор целевого веса затруднен, если вы выбираете силовую тренировку, поскольку увеличение мышц может привести к тому, что весы скажут, что вы не теряете жир.

Сосредоточьтесь на фитнесе, и пусть это диктует ваш вес, а не наоборот.

Вы не можете выбрать научно обоснованный идеальный вес цели. Мой идеальный вес - 77 кг - почему, потому что я думаю, что он не слишком тяжелый, и это верхний предел для олимпийских атлетов среднего класса. Хотя я не соревнуюсь, мне приятно мечтать и дает мне цель работать в направлении. Я не сел и с научной точки зрения пришел к такому решению, я буквально сказал: «Я люблю тяжелую атлетику, но не хочу быть слишком большим»

Ваш идеальный вес должен быть связан с вашей идеальной деятельностью.

Хочешь стать олимпийцем, пауэрлифтером или мастером боевых искусств, взгляни на весовые категории, в которых ты чувствуешь себя конкурентоспособным. Хочешь быть пловцом / бегуном / велосипедистом, сосредоточись на наращивании мышечной массы, необходимой для твоего соревнования. Хотите выглядеть хорошо с одеждой или без нее (не мы все), сосредоточьтесь на минимизации жира и увеличении мышц, пока вы не будете довольны своим внешним видом.

Как статистик, я довольно про-ИМТ даже на индивидуальном уровне, но и ИМТ, и вес не являются большими целями. ИМТ - это показатель, а вес в основном произвольный. Сосредоточьтесь на совершенствовании ваших целей в фитнесе, и вы достигнете своего идеального веса.

Для мужчин: (рост в сантиметрах) - 100 = идеальный вес в килограммах. Для женщин то же самое, но минус 110.

Как правило, для естественных бодибилдеров это максимальный вес для участия в соревнованиях. Конечно, не все являются конкурирующими естественными бодибилдерами - на самом деле, моя мама научила меня этому «стандарту веса», когда я был ребенком, и я был удивлен, узнав, что это относится и к бодибилдингу. В общем, вы должны стремиться весить столько, будучи мускулистым, как вы хотите. Даже если у вас мало мышц, вы будете выглядеть хорошо и здорово при таком весе. Если вы действительно заинтересованы в естественном бодибилдинге, и это кажется вам легким, подумайте, что вы будете весить так много с очень низким процентом жира в организме ...

Так для мужчины 6 футов: 182-100 = 82 кг = 180 фунтов

Как вы можете видеть, вес в фунтах на самом деле здесь почти равен росту в сантиметрах, но это не то же самое для других высот. Для человека ростом 190 см идеальный вес составляет 198 фунтов, а не 190.