Почему я отступаю, когда приседаю?

Я начал делать приседания пару недель назад, и у меня возникают проблемы с поддержанием равновесия в нижней части моего приседа (когда я пытаюсь перейти ниже параллели). Позвольте мне описать ситуацию.

Приседания : я держу ноги плечом друг от друга. Мои пятки совпадают с плечами, и я указываю ногам на 15 градусов наружу. Я приседаю на корточки, поэтому я в положении «приседания в третьем мире», и мои колени соответствуют моим ногам. Я встаю, и это моя стартовая приседающая позиция.

Когда я приседаю, я ставлю штангу на свои ловушки, глубоко вздыхаю и сгибаюсь в коленях. Как только я достигаю достаточного сгиба в коленях (то есть не выше моих пальцев), я пытаюсь выполнить остальную часть приседания, сгибаясь в бедрах - как я приседаю на стуле. В любом случае, приближаясь к параллели, я начинаю испытывать некоторые проблемы с балансом / формой - как будто я наклоняюсь назад. Единственный способ компенсировать это - позволить коленям выйти за пределы пальцев ног. Я знаю это немного о том, что нужно делать на корточках, и я знаю, что это, как правило, признак плохой формы, если я позволяю коленям выходить за пределы пальцев ног, но это единственный способ, которым я могу стать ниже параллели. После этого я отталкиваюсь от лунки и приседание завершено.

Поэтому мой вопрос довольно ясен: почему я отступаю, когда приседаю? И: является ли путешествие колена выше моих пальцев обязательно плохой вещью?

[Я новичокSquatter - с тех пор я создал учетную запись stackexchange. Также я делаю низкие приседания в баре!]

Извините за задержку ответа. Я отправил вопрос месяц назад, получил несколько комментариев и больше ничего не ожидал. В любом случае, чтобы ответить на вопрос, я нашел статью t-nation полезной, потому что она точно описала меня. Вот ключевой параграф:

Если вы не могли удержать вес от пальцев ног и едва выровняли бедра до того, как начали опрокидываться назад, у вас довольно серьезная степень неподвижности. Если вы находитесь на этом уровне, вам будет сложно, если не невозможно, сесть на корточки, опираясь пятками на землю. Ваша цель здесь просто достичь этого.

Это описало меня, когда я начал сидеть на корточках. То, как я это исправил, довольно просто:

Много и много упражнений на подвижность лодыжек и бедер. И глубокие воздушные приседания. Я разговаривал с пауэрлифтером в моем спортзале, и он дал мне длинный список разминок (defranco agile 8 - хороший набор разминок), но я погуглил и поэкспериментировал, чтобы увидеть, что сработало для меня. Я делаю хорошие 20 минут разминки и 5 минут езды на велосипеде, прежде чем ступить на присед для приседа. Это очень помогло. Честно говоря, я чувствую, что это просто то, что сработает в течение месяца или двух последовательных растяжений.

Какого рода приседания вы делаете (высокий или низкий бар)?

Если вы собираетесь делать присед с низкой штангой, естественно, наклоните туловище вперед, чтобы сильнее ударить по задней цепи (ягодицы, окорока, ...). Если это присед с высокой штангой, то туловище становится более выпрямленным, и вы «ныряете» между ног бедрами. Что касается вашего стиля, ваши локти должны указывать вниз (высокая планка) или позади вас (низкая планка), чтобы держать поясничный отдел позвоночника в естественном положении.

Как вы начинаете свой присед?

Важно сначала начать с бедра («Сядьте вниз»), а не двигать коленями. Колени выступают вперед на втором этапе. Кроме того, немаловажным является тот факт, что вы держите лопатки вместе или, другими словами: поднимите грудь вверх и наружу.

Как насчет вашего ядра?

Всякий раз, когда вы собираетесь приседать, жизненно важно активировать свое ядро. Удостоверьтесь, что вы делаете средний вдох (не полный) и поворачиваете пупок как можно дальше, прежде чем опускаться. Это действие стабилизирует туловище и помогает нижней части спины.

Все эти вопросы имеют отношение к вашей проблеме. Другие вопросы, которые вы должны задать себе:

Разогрелся ли я правильно? Не только метаболический компонент, а также в отношении суставов и полос.

Я контролирую вес или вес контролирует меня?

Достаточно ли моего внимания для выполнения повторений?

Достаточно ли я поддерживаю упражнения для приседаний, например, гипертонус, доски ...?

Что ж, хорошая новость в том, что вы падаете назад, а не вперед. Это не только означает, что вы не будете раздавлены, но, скорее всего, используете лучшую форму. Не видя вашу форму, есть пара вещей, которые я могу порекомендовать.
1. Попробуйте сделать несколько приседаний спереди и, возможно, даже приседания над головой:
- Это определенно поможет сбалансировать и выровнять прогресс ваших мышц, приседание на спине может иметь более развитые определенные мышцы
2. Убедитесь, что штанга находится в правильном месте на спина :
- бар должен упираться чуть выше ловушек на highbar приседаниях, я сильно предпочитаю highbar к lowbar приседания
3.Lastly покупки тяжелой атлетики обуви:
- Олимпийская тяжелая атлетика обуви поднимите пятки вверх , который наклоняется вперед вас и дают вам лучше приземистый вид ,

Если ни одна из этих вещей не поможет вам, возможно, вы набираете лишний вес.
Подумайте еще об одной вещи:
если вы поставите 2,5 тарелки под пятки во время приседаний, это также поможет, хотя вы должны попытаться вырасти из этого.

Не видя видео, очень вероятно, что вы пытаетесь «сидеть сложа руки» слишком далеко. Ваша техника приседа не должна кардинально меняться от приседания в третьем мире до выполнения со штангой. Другим вариантом является то, что вы кладете вес слишком далеко на пятки.

Для приседа вам нужна достаточная подвижность, но если ваша установка неверна, это может обречь вас на смерть еще до того, как вы спуститесь. Чтобы поработать над своей формой приседания и исправить ее, чтобы у вас был хороший баланс, я бы порекомендовал следующее:

• Кубок приостановил приседания. Используйте гантели или гири в качестве противовеса перед вами, присядьте и удерживайте в течение 3-7 секунд, прежде чем снова приседать.
• Пауза приседания со штангой.

Цель этого состоит в том, чтобы дать вам время почувствовать и исправить ваш баланс, пока вы находитесь в наиболее механически невыгодном положении. Используйте веса, которые вы можете держать прямо. Вы хотите сосредоточиться на поддержании баланса веса на середине стопы. Это происходит со штангой, когда планка находится выше середины ноги. Вы хотите потренироваться в спуске и подъеме, чтобы штанга не двигалась назад или вперед от середины ноги, и ваш баланс был устойчивым.

Во время приседа работайте в следующей форме:

• Атлетическая стойка (т. Е. Ноги в положении, в котором вы делаете вертикальный прыжок)
• Баланс над серединой ноги
• Грудь вверх, большой вдох в позвоночник. (физически невозможно, но это правильный ментальный образ)
• Спускайтесь естественным образом, выталкивая колени, чтобы освободить место для вашего тела.
• Если вы сделали паузу, убедитесь, что баланс остается выше середины стопы и держитесь
• Поднимайтесь быстро, как будто вы хотите, чтобы штанга оторвалась от ваших плеч.
• Выдох.

Не зацикливайтесь на положении ног X и Y углу и т. Д. Людям с более длинными бедрами потребуется более широкая стойка, в то время как людям с более короткими бедрами понадобится более узкая позиция. Ноги не должны быть настолько далеко друг от друга, чтобы ваши колени не касались ног, когда вы начинаете подниматься назад. Я обнаружил, что мне трудно, если ноги слишком далеко друг от друга. И наоборот, они не могут быть так близко, чтобы вы боролись с бедрами, чтобы получить достаточно глубоко. Удобная ширина прыжка является хорошей отправной точкой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы быть последовательным с каждым представителем.