Есть ли недостатки в длительном отдыхе между сетами при силовых тренировках?

Это предполагает, что я тренируюсь исключительно для силы (кажется, уже есть темы на эту тему с точки зрения бодибилдинга).

Допустим, я только с трудом справляюсь со своим первым набором приседаний, и уверен, что потерплю неудачу на втором сете, если я сделаю это еще через 3-4 минуты. Есть ли какой-то особенный недостаток, кроме удобства, скажем, сделать перерыв и сделать жим, а затем вернуться с полностью обновленными ногами для следующего приседа. По сути, было бы лучше просто пойти с более коротким временем отдыха и сделать 5/4/2, а не ждать столько, сколько мне нужно, и получить 5/5/5?

Это особенно актуально для chinups / pullups, где я могу либо потерпеть неудачу и сделать ~ 7/4/3, но если я подожду полчаса между подходами и пойду на наборы по 5, я могу легко получить 40-50 chinups в один день

Есть ли недостатки в более длительных отдыхах между подходами?

Конечно. Я успокаиваюсь, если я жду больше пяти минут или около того между тяжелыми приседаниями, и это может быть проблемой, если моя подвижность ненадежна, и мне действительно нужно тепло, чтобы обрести хорошую форму. Также раздражает, что тренировки продолжаются более двух часов в результате 10-минутных перерывов между, например, тяжелыми приседаниями и подтягивающими эго-сетами.

Допустим, я только с трудом справляюсь со своим первым набором приседаний, и уверен, что потерплю неудачу на втором сете, если сделаю это через 3-4 минуты. Есть ли какой-то особенный недостаток, кроме удобства, скажем, сделать перерыв и сделать жим, а затем вернуться с полностью обновленными ногами для следующего приседа. По сути, было бы лучше просто пойти с более коротким временем отдыха и сделать 5/4/2, а не ждать столько, сколько мне нужно, и получить 5/5/5?

Все вышеперечисленные проблемы применимы. Кроме того, я знаю, что вы сказали, что это исключительно для силы, но ... есть множество других преимуществ от возможности делать сеты с пятиминутным отдыхом: улучшенная мышечная выносливость, кардио, способность к восстановлению, умственная стойкость к борьбе через болезненность и так далее. Кроме того, мне становится немного сложнее оставаться сосредоточенным на своей форме приседа, когда я переключаюсь назад и вперед с другими упражнениями.

Если вы делаете новичок в линейной прогрессии, я бы просто сосредоточился на том, чтобы делать лучше с 3 подходами подряд, с 5-10 минутами отдыха, а не пытаться продолжать прибавлять в весе, путая упражнения, которые вы делаете.

Это особенно актуально для chinups / pullups, где я могу либо потерпеть неудачу и сделать ~ 7/4/3, но если я подожду полчаса между подходами и пойду на наборы по 5, я могу легко получить 40-50 chinups в один день

Теперь мы говорим о смазке Groove, а не об одной тренировке. Это совершенно другая энчилада, которая требует отдельного исследования. Это работает, но одиночные наборы с высоким повторением более впечатляющие и продуктивные, как подробно обсуждается здесь .

Для ваших подтягиваний я бы сделал оба : три набора с максимальными повторениями (с хорошей формой) с максимальным отдыхом в пять минут и наборы по 5 в течение дня в выходные дни.

Это действительно зависит от того, что вы после. Если вы запускаете программу Starting Strength или другую программу для начинающих, они принимают столько отдыха, сколько вам нужно - даже 10 минут между подходами! Цель этих программ - как можно быстрее увеличить вес штанги.

Обмен на время отдыха

• Более длинные остатки обеспечивают больше восстановления между подходами
• Слишком долго отдыхать, и вы можете "охладиться" настолько, что вы не будете готовы к следующему сету без дополнительной разминки. Например, время отдыха 30 минут или больше, скорее всего, успокоит вас.
• Короткий отдых обеспечивает большую тренировку стресса / усталости
• Увеличение плотности тренировок (больше работы за меньшее время) - еще один способ стать сильнее

Применяя это к вашим целям

Если ваша цель на данный момент - увеличить вес на планке с заданным количеством подходов и повторений, отдохните столько, сколько вам нужно. Просто убедитесь, что вы не остываете в процессе. Вы очень стараетесь, и вам нужно будет внести эти коррективы.

Если ваша цель - размер мышц или сжигание жира, сократите время между подходами как можно больше. Скорее всего, вам придется оставаться с тем же весом, пока вы работаете над сокращением времени отдыха. Некоторые действительно сильные люди тренируются таким образом. Сэм Берд (силовой атлет) выполняет свои приседания 5 сетов по 5, и работает над их выполнением быстрее, пока он не сможет сделать все это менее чем за 25 минут. Затем он увеличивает вес и повторяет процесс. Его присед составляет более 700 фунтов.

Если вы чувствуете себя немного уставшим, увеличьте время между подходами. Игра с плотностью тренировок (объем / время) является одним из способов справиться с усталостью и восстановлением.

Если у вас есть ограниченное время для тренировок, сократите время отдыха между подходами и отрегулируйте вес на штанге так, чтобы вы могли что-то сделать за это время. Со временем, по мере того, как вы увеличиваете вес, но сохраняете время таким же, это еще больше увеличивает ваш отдохнувший максимум. Возможно, вам придется сбросить 10-20 фунтов при первом переключении на короткие периоды отдыха (1 минута или меньше), но вы скоро исправите разницу.

Да, есть недостатки в том, что вы не будете достаточно напрягать свои мышцы, чтобы получить максимальный рост за каждый сеанс.

Рост мышц представляет собой сочетание двух различных типов гипертрофии, саркоплазматического и миофибрилл. Саркоплазматическая гипертрофия дает больший размер, но меньшую силу (это то, что стимулируется диапазоном 8-12 повторений), в то время как гипертрофия миофибрилл дает большую силу, но меньший размер (диапазон 2-6 повторений, с большим весом).

Кроме того, мышца реагирует на микроразрывы, восстанавливая ткани и добавляя больше, чтобы попытаться предотвратить подобные травмы в будущем. Если вы не собираетесь перегружаться / выходить из строя или приближаться к этой точке, значит, вы не напрягаете мышцы до степени, необходимой для стимулирования полного роста. Вы можете делать вещи с большим количеством отдыха, но вы не получите такого же тренировочного эффекта, как с более короткими интервалами отдыха, и, хотя вы можете увидеть рост, это будет не так много, как вы видели бы в противном случае.

Это делает сравнение ваших подъемов бесполезным.

Если вы рассчитываете время отдыха, то можете быть уверены, что одна неделя у вас была лучше, чем у другой, и вы увидите, делаете ли вы успехи или нет.

То есть, выполняя 1000 подборов за полный день, нельзя сравнивать с 4 подходами по 10.