Нужно ли разогреваться, прежде чем делать скромное количество отжиманий?

Я делаю несколько отжиманий (от 10 до 20), а не чрезмерное количество. Это помогает мне сосредоточиться на работе в течение дня.

Нужна ли разминка перед этим или я могу обойтись без?

Как правило, если вы хотите выполнить набор упражнений, то разминка предпочтительнее . Мы все это знаем, но я нашел отличную документацию о том, что на самом деле делает разминка, и почему нужно это делать. Наиболее заметно:

Что делает разминка?

увеличивает приток крови к мышцам, что усиливает доставку кислорода и питательных веществ;

согревает ваши мышцы, что способствует высвобождающим энергию реакциям, используемым во время тренировки, и делает мышцы более гибкими

готовит ваши мышцы к растяжению;

готовит ваше сердце к увеличению активности;

Что касается типа разминки, которую вы могли бы сделать, в одном из комментариев к вашему вопросу предлагались прыжки, и это отличная разминка, которая позволит достичь поставленных целей. Другой - burpees , который как бы немного посягает на кинетику отжимания, но все же стоит упомянуть. Альпинисты также , чтобы назвать несколько.

Примечание : я не был разогревателем (1 / 4-1 / 2 мили пробежка до того, как поднялась тяжелая атлетика), но с тех пор я переосмыслил всю идею разминки.

Да, делай "разминку".

Есть много способов, которыми вы могли бы создать короткую рутину, которая была бы безопасной и эффективной. Конечно, делать что-либо кроме своих 20 отжиманий намного лучше, чем ничего не делать, но это может быть далеко не оптимальным. Вы можете подумать, что отжимание - не сложное упражнение, но вы все равно кладете вес на запястья и плечи. Поэтому «разогрев» для вас специально означал бы плавное движение мышц без напряжения, а не «увеличение пульса до 70% от максимального».

Вот пример того, что я бы сделал:

1. Нежная активная растяжка запястий и плеч.

2. Несколько движений позвоночника и выпады.

3. Первый отжимание медленно, с фокусом (возможно, колено вниз).

4. Затем сделайте полный набор отжиманий.

5. Держите последний отжимание на полпути в течение нескольких секунд.

6. Сядьте и снова осторожно двигайте запястья и плечи. Подождите немного, прежде чем снова встать.

Это работает для меня, но, вероятно, лучше всего, если вы экспериментируете и создаете свою собственную программу, которая работает для вас.

Если вы не достигаете более 50% своего максимума, нет причин для разогрева.

Я определенно не поддерживаю бег или любую другую форму кардио перед подъемом. Вы хотите, чтобы ваши мышцы напрягались во время тренировки.

То, что я делаю, предлагает человеку, который делает отжимания по утрам. Спускайтесь медленно и делайте первые 5-10 медленно с идеальной формой.