Поиск правильного марафонского ритма

В прошлое воскресенье на еженедельнике LSR я поговорил со следующим бегуном, который собирался запустить свой первый марафон за 2 месяца. Речь шла о том, как найти правильный темп марафона, и оказалось, что у большинства из нас в группе были совершенно разные правила относительно того, как найти правильный или оптимальный темп.

Мы придумали следующий список методов, и мне интересно, есть ли у кого-нибудь что-то конкретное о них сказать. (Да, я знаю, что это неправильные вопросы и ответы, но у меня нет идей, где еще задать вопрос ...) Предположим, что вы пробежали полумарафон в 1:45:00 (= 4: 57 мин / км) ...

• У нас было «удвоить расстояние, значит добавить 13 с / км или 20 с / миля» (нет официальной ссылки, но см. « Мир бегунов» ), что дает 5:10 мин / км (= 3: 38: 00).
• У нас было «2 * HM + 20 минут», что дает 3:50:00 (= 5: 27 мин / км).
• Пробег на 60% HRR, что для меня даст 5:25 мин / км (= 3: 48: 00)
• У нас была «возрастная оценка постоянна», что дало бы 3:39:00 (= 5: 12 мин / км) ( цифры см. В этом калькуляторе ). Идея заключается в том, что если вы бежите со скоростью х% скорости самого быстрого бегуна HM в вашем возрасте, то вы можете сделать то же самое для самого быстрого бегуна марафона и вашего возраста.
• У нас были формулы Пит Ригельса , которые дают 3:38:00 (= 5: 10 мин / км). Я использовал их через SportTracks в течение нескольких лет и свидетельствую, что они несколько оптимистичны, если вы действительно не делаете все возможное.
• У нас был метод «VO2max is constant», основанный на работе Дэниелса и Гилберта , который дает 3:38:00 (= 5: 10 мин / км).

Хотя методы довольно разные (по крайней мере, как мне кажется), они, как правило, дают почти одинаковые результаты: либо 3:38:00 (= 5: 10 мин / км), либо 3:50:00 (= 5: 27 мин / км). Я не сомневаюсь, что более поздняя скорость даст более комфортный и уверенный бег с небольшим риском получения травмы, тогда как первая, вероятно, даст некоторые больные ноги на следующей неделе.

Как бы вы оценили эти методы? Должны ли мы сказать нашему товарищу по бегу идти в быстром темпе (он молод и уверен в себе) или в медленном темпе?

Интересный разговор и результаты.

Мне нравится использовать так называемый метод Яссо 800, названный в честь Барта Яссо.

Вместо того, чтобы использовать свое время полумарафона, основывайте это на повторных 800-метровых усилиях.

Для тестирования выполните серию контролируемых усилий на 800 метров с пробежкой ~ 400 метров между ними. Среднее время в минутах и ​​секундах ваших 800 будет вашим временем марафона в часах и минутах. Например, если вы можете пробежать 6-10 800 метров в среднем за 3 минуты 20 секунд, ваше время в марафоне составит около 3 часов 20 минут. Исходя из этого, вы можете оценить темп и усилия, которые вы должны нацелить на марафон.

По моему опыту, лучше всего строить во время марафона хотя бы в усилиях, если не в темпе. Итак, снова, используя 3:20 800, что соответствует примерно 7:38 темпа, вы можете начать ближе к 8:00 миль и наращивать до 7:30 темпа или усилия. Ваши результаты могут отличаться.

Ответ во многом зависит от его подготовки. Как он себя чувствовал после своих длинных и длинных бегов в темпе и в каком темпе они были? Я не люблю сравнивать половину времени, если только половина не проходила по той же части курса, что и марафон, который вы пытаетесь оценить.

[Предупреждение: ненаучный совет впереди]

Все это, как говорится, для первого марафона я бы посоветовал пробежать первые 16 миль последовательно на самом легком из двух шагов, чтобы оценить, как он выдерживает. Если он чувствует себя сильным в 16 лет, поднимает темп и снова оценивает в 20, а затем снова в 23. В своих марафонах я обнаружил, что и физически, и умственно мне легче увеличить темп, если я нацелился на интервалы расстояния. Когда я выходил слишком быстро, я не выдерживал.

Я использую 16, потому что это расстояние, на котором мне очень удобно бегать, и я могу точно сказать, что я чувствую в этой точке. Кроме того, осталось всего 10,2 мили :)

Я проверяю снова в 20 (левая отметка 10k) и снова в 23 (примерно 5k), потому что это легкие расстояния, чтобы мысленно «проглотить», и я знаю, как мое тело реагирует на них. Они также являются хорошим способом мысленно разделить оставшуюся часть гонки.

Я сделал свой первый марафон 5 дней назад. Я боролся с вопросом целевого темпа. Инструмент в McMillan предсказывает для меня 3:22:25 на основе моего полумарафона. Это кажется мне очень агрессивным.

Я побежал 3:38:11 в тот день, и я доволен этим. Я думаю, что если бы я начал намного быстрее, я бы стал ходить / шататься в конце и закончил бы в целом медленнее.

На веб-сайте Fetch Everyone есть новый инструмент, который дает мне более точный прогноз: 3:36:58 - см. Http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

На http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ есть статья, объясняющая математику и исследования, стоящие за ней. Короче говоря, они проанализировали базу данных Fetch Everyone раз для бегунов, которые сделали 5 половин и марафонов, чтобы увидеть, что происходит в «реальном мире».

Попробуйте инструмент - для новичков, я уверен, он даст лучшую оценку, чем оригинальная формула Ригельса.

Для справки, мои лучшие времена для коротких дистанций: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13.1m = 96: 11 Я пробежал 30-33k 5 раз за последний год. Я пробежал 1850 миль в 2012 году.

Для меня усилие - лучший «темп»: легкая быстрая скорость до 12–15 миль, среднее усилие до ~ 22 миль, а затем тяжелое усилие (с обезьяноподобными изогнутыми губами).

В целом, это определенно зависит от вашей физической формы, настроения и атмосферы гонки. Этот ответ является мнением, но Макмилиан действительно заявляет в ВАС (только быстрее), что их прогнозы зависят от надлежащей пригодности. Я думаю, что это может быть правдой в целом для других методов

Если вы хорошо обучены или опытный марафонец, то все перечисленные методы сработают для вас. Основное отличие, с моей точки зрения, заключается в том, что вы выбрали тот, который меньше всего скажется на ваших тренировках, и это, я думаю, является одной из причин популярности Yasso 800 (плюс его легко настаивать в течение короткого промежутка времени).

Мне не очень нравятся эти предикторы, потому что я недостаточно подготовлен к дистанции марафона, и каждая попытка встретить эти времена - кошмар для марафона по сравнению с полумарафоном, когда я могу соответствовать прогнозу калькулятора Макмиллиана.