Есть ли польза от тяжелой атлетики без подталкивания?

Иногда, когда я нахожусь в спортзале, у меня недостаточно мотивации или я не чувствую себя достаточно энергичным, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя и заставить себя действительно бороться с этими последними 2-3 повторениями в каждом сете. В такие моменты я чувствую себя достаточно комфортно, выполняя 3х10, требуя умеренных усилий в последнем сете, но всегда имея возможность выполнить это.

С целью прибавить в размере - будет ли польза от тяжелой атлетики, если я не буду стараться изо всех сил? Например, с помощью силовых тренировок я знаю, что вам действительно нужно подталкивать себя и постоянно увеличивать вес для подъема, чтобы набирать силу, но я не уверен, относится ли это к цели увеличения мышечной массы.

Я, конечно, придерживаюсь довольно близко к краю борьбы (я не просто делаю легкий вес, который не требует никаких усилий), я просто часто нахожу, что я не добавляю лишние 3, 4 или 5 кг, чтобы усложнить это. для себя.

Вероятно, важно отметить, что мне нравится оставаться под своей грузоподъемностью, чтобы позволить медленные движения и совершенную форму. Я чувствую, что форма и более медленные движения предпочтительнее быстрых толчковых движений с большим весом, но я могу ошибаться, учитывая, что многие спортивные парни делают это.

Вся сложная наука, общий адаптационный синдром Селье, кривые суперкомпенсации и т. Д. Указывают на один простой факт: если вы не делаете больше, вы не станете больше. Если вы проводите только 15 минут под солнцем, вы только загораете.

Было бы лучше переформулировать вопрос следующим образом:

Как я могу увеличить размер, не убивая себя в процессе?

Чтобы ответить на ваш первоначальный вопрос, да, вы можете стать больше, не выходя из строя все время. На самом деле, так вы дольше держитесь и избегаете травм. Важная концепция для понимания - прогрессивная перегрузка . Как говорит Кирк Карвоски : «Если вы будете больше весить на планке, вы сильнее».

Рейтинг воспринимаемой нагрузки

Бегуны использовали этот индикатор в течение многих лет, чтобы помочь им в тренировках. Майк Тучшерер (пауэрлифтер) придумал, как применить его для поднятия тяжестей . Если бы мы переосмыслили его шкалу RPE для бодибилдеров, это выглядело бы примерно так:

10) Установить на провал.

9) Последнее повторение жесткое, но все еще 1 осталось в танке

8) Слишком тяжело, чтобы идти быстро, но не борьба; еще осталось 2-4 повторения в танке

7) Может использовать максимальную силу для быстрого перемещения бара

6) Может использовать умеренную силу, чтобы быстро переместить бар

5) Разминка

4) Реабилитационная работа: более 20 повторений, разработанных, чтобы заставить кровь двигаться

1-3) не стоит беспокоиться (то есть жизнь)

Если я вас правильно понимаю, вы хотите жить в мире RPE 8 и со временем увеличивать вес, используемый для этого.

Прогрессивная перегрузка без максимальной работы

Вам нужно будет изменить целевую RPE с 7-9. Например, через месяц вы бы сделали что-то вроде этого:

• Неделя 1: RPE 8
• Неделя 2: RPE 8
• Неделя 3: RPE 9
• Неделя 4: RPE 7

То, как вы разбиваете подходы / повторения, зависит от вас. Если вы хотите 3x10, 3x12, 5x8 и т. Д. В конце всей работы, это должно быть похоже на рейтинг RPE выше. Если вы недооцениваете нужный вам вес, вы должны превратить последний набор в набор AMRAP. Другими словами, как можно больше повторений, чтобы поразить целевую RPE.

Если вес, который вы использовали в этот раз, был слишком мал, чтобы попасть в целевое пятно RPE, увеличьте его в следующий раз. Цель попадания в RPE 9 хотя бы раз в месяц - заставить ваше тело адаптироваться к чему-то более тяжелому. Если вы проведете неделю на RPE 7, это поможет вам восстановиться, и вы сможете провести большую часть времени на RPE 8.

Хорошей стратегией является использование гораздо более тяжелых весов и более коротких наборов для работы RPE 9. Допустим, вы можете поставить 225 3х10 с RPE 8. Вы можете решить сделать 250 3х3. В следующий раз, когда вы приступите к работе с RPE 9, вам захочется увеличить вес, даже если он всего 5 фунтов. Это должно быть возможно на некоторое время.

Резюме

Да, не доводить себя до физического истощения и неудач - это хорошо. Отказ отнимает у вас гораздо больше, чем стоит. Пока вы продолжаете увеличивать свою рабочую нагрузку с течением времени (прогрессивная перегрузка), вы будете становиться больше / сильнее. Изменение диапазона повторений также помогает в достижении цели подготовки вашего тела к большему весу.

Вы все еще можете набрать массу, не поднимаясь до отказа каждый раз. Я скажу, что вы теряете упражнения, которые вкладываете в это. Если вы постоянно добавляете 2, 3, 5 кг, вы делаете что-то правильно. Я большой поклонник идеальной формы по сравнению с небрежной формой, чтобы набрать немного больше веса. Примечание: я не силовой атлет.

Попробуйте сделать несколько «негативов» своих последних повторений. Подняв вес (например, на бицепс) до плеч, МЕДЛЕННО опустите вес обратно в исходное положение на бедрах. Вы можете выполнять как целые сеты, так и только несколько последних повторений в сете. Ваши мышцы устают намного быстрее, и это может дать вам дополнительное оживление в вашей тренировке, которую вы искали.

Как показывает наука, увеличение веса происходит из-за избытка калорий, а также, если вы поднимаете не менее 60% 1 ПМ (примерно 15 повторений), минимум 40 повторений на мышцу, два раза в неделю. Так что да, иногда это нормально, чтобы не напрягаться, но, возможно, проблема в вашей рутине? может пора его поменять?