Как лучше всего тренироваться в тренажерном зале в целях похудения?

Я присоединился к спортзалу 2 месяца назад и занимался практически ежедневно.

В первые 2-3 недели я ходил в тренажерный зал почти ежедневно, занимаясь около 45 минут (беговая дорожка, гири и т. Д.), Но я понял, что это невозможно, потому что я был действительно измотан. Также беговая дорожка болит мои колени. Так что теперь я тренируюсь в спортзале 6 раз в неделю с одним выходным днем. Однако я не уверен, что это лучший способ потренироваться, потому что примерно через 2 месяца я потерял всего 4 кг. Моя цель - сбросить 10 кг.

Как правило, моя тренировка в тренажерном зале занимает 15 минут на тренажере Crossover ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) на уровне сложности 5-6 (из из 25). Это то, что я считаю «средней» интенсивностью, так как я много потею. Затем, после этого, я либо делаю 20 минут весов, либо 15 минут на гребном тренажере (на 2 км).

Это правильный подход, чтобы похудеть? Должен ли я делать более или менее кардио / тяжелую атлетику? Кроме того, было бы лучше увеличить тренировки до двух раз в день? (30 минут для каждого?) Я женщина, мне за 20. Любые советы о том, как структурировать мои тренировки?

Цель здесь не потеря веса. Вы можете похудеть, отрубив руку или пожертвовав почку. Вы хотите быть здоровее, выглядеть лучше и терять жир . Термин для этого - перестройка тела , то есть изменение тела, состоящее из большего количества мышц и меньшего количества жира.

Вы не можете избежать плохой диеты

«Вы не можете избежать плохой диеты», гласит старая пословица, что означает, что почти никакое количество упражнений не может помочь тому, кто ест много плохой пищи. Как говорит доктор Йони Фридхофф :

Упражнения - лучшее лекарство в мире - это просто не препарат для похудения.

Тем не менее, некоторые люди находят успех от общего изменения образа жизни, которое включает в себя физические упражнения - как правило, много физических упражнений - плюс общее изменение в диете. Специфика на стороне упражнений, кажется, не имеет большого значения: некоторые люди просто бегают, некоторые просто поднимают тяжести, некоторые бегают и поднимают. Важным моментом является последовательность во времени упражнений, но опять же, возлагать надежды на тренировки, избавляясь от жира, будет разочарование.

Это не означает, что вы не должны посещать тренажерный зал, это просто означает, что тренажерный зал - это не то, что приведет к огромной потере жира. Это все еще может помочь вам с перекомпоновкой тела и многое другое :

Мое упражнение остается неизменным. Некоторые это хорошо. Чем больше, тем лучше. Все считается. И хорошая новость заключается также в том, что меньшее количество упражнений, хотя и вряд ли окажет существенное влияние на ваш вес, вполне может оказать существенное влияние на ваше здоровье, настроение, сон и качество жизни, сохраняя при этом вашу функциональную независимость. Вы стареете.

Диета первая

Самое важное упражнение для потери жира - убедиться, что ваша диета в порядке. Большинство людей могут согласиться с основными принципами: свести к минимуму или исключить газировку, сладкие обработанные закуски и десерты, фаст-фуд в панировке с высокой степенью переработки и так далее. Учтите, что некоторые определенные группы продуктов питания, такие как молочные продукты, хлеб или углеводы, доставляют некоторым людям больше проблем с пищеварением, чем другие. Обращайте внимание на свое тело, когда вы едите определенную пищу, и проверяйте, лучше ли вы обмениваете одну группу продуктов на другую.

Не морите себя голодом и не ограничивайте никакие макроэлементы, если вы не уверены, что знаете, что делаете. Вашему организму нужны белок и жир, а если вы занимаетесь спортом, ему определенно нужны углеводы. Ешьте качественную пищу, много овощей, много белка, без мусора.

Остальные

Вы также должны быть уверены, что выспались и справились со стрессом. Потеря жира намного сложнее, когда вы находитесь в состоянии стресса или недосыпания. Достаточное количество сна помогает восстановить здоровье и помогает подготовить человека к более частым упражнениям.

Упражнение для перекомпоновки тела

Итак, мы знаем, что упражнения - это не препарат для похудения, а то, что они помогают нарастить мышечную массу, помогают нам чувствовать себя лучше и способны делать больше вещей. Как мы должны тогда работать?

• Тренировка силы, по крайней мере, немного, чтобы увеличить ваш метаболизм и сделать вас более способными к более тяжелым тренировкам. Раз в неделю это хорошо, хотя два или три тоже будут работать. Штанги, гири и гантели все в порядке. Начните с легкого, но сосредоточьтесь на добавлении веса так часто, как вы можете. Приседания, тяга, жим лежа и над головой, отжимания, ряды тела, гантели / штанги / гири, турецкие упражнения и выпады - все это прекрасные упражнения.
• В конце этих тренировок или в качестве отдельной тренировки выполняйте кондиционирование высокой интенсивностичтобы получить много работы. Пять-двадцать минут тяжелой подготовки, два-четыре раза в неделю - разумно. Это может быть спринты, качели гири, рывки с гантелями, бёрпи, интервалы в весе тела или целый ряд других упражнений. Тренировки CrossFit обычно разрабатываются с этой моделью, как и часть программы Max Effort Black Box. Суть в том, чтобы оставаться с высокой интенсивностью в течение относительно короткого периода времени, что сожжет много калорий. Ваша тренировка может быть чем-то вроде «как можно больше повторений за пять минут», или «спринт в течение одной минуты, затем идти три, затем повторить пять раз», или «пять приседаний с гантелей, затем пять нажатий, затем перебежать в комнате, сделай десять отжиманий, выползи назад и повтори все это столько раз, сколько смогу за двадцать минут ".
• Если после этого у вас все еще есть энергия, то подойдет один или два средних или длинных занятия бегом, плаванием или ездой на велосипеде . Они идут в отдельной тренировке. Они менее эффективны в минуту, чем высокоинтенсивное кондиционирование, но это простой способ внести большой объем работы в свой недельный график.

Это потребует огромного количества работы, но сделает вас более способным делать вещи.

Лампочка,

Моисей уже упоминал о диете, и Моисей прав. Я не очень разбираюсь в вашей диете, но могу вам сказать, что правда об устойчивой потере веса имеет непосредственное отношение к правильному питанию и мало связана с физическими упражнениями. Это работает для всех нормальных людей (без гормонального дисбаланса).

С учетом сказанного, я не думаю, что вам следует беспокоиться о том, стоит ли вам поднимать вес или делать кардио, чтобы похудеть. Правда в том, что если вы решили поднять вес, и вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и если вы продолжите это делать, то вы похудеете. Вы можете даже получить больше тонуса и больше мышц. Посмотрите на женщин-гимнасток и чирлидеров. Они используют свой собственный вес в качестве сопротивления.

С другой стороны, если вы бегаете 2 часа в день, но потребляете больше калорий, чем сжигаете, то вы прибавите в весе. Это верно для многих людей в тренажерном зале на беговых дорожках и эллиптических тренажерах. Это действительно все о калориях и калориях.

Похоже, вы работаете с умеренной интенсивностью (много потеют), поэтому я не буду сильно меняться. Просто убедитесь, что ваша диета хорошая и чистая. Вот что я всегда говорю своим пациентам и клиентам!

Советы и рекомендации для успешного и устойчивого похудения:

Ешьте здоровую пищу в течение дня, чтобы включить еду и закуски. Старайтесь есть каждые 2-3 часа (включая закуски), чтобы поддерживать высокий метаболизм, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Потребляйте как можно меньше сахара. В таких продуктах, как молоко, соки, газированные напитки и сладкие закуски, содержится много сахара, который замедлит ваш метаболизм и, следовательно, не будет эффективным для сжигания калорий. Обязательно прочитайте этикетку перед покупкой или потреблением.

Пейте много воды, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение дня (12-16 стаканов в день). Если вы едите поздно (после 7 вечера), старайтесь есть хорошие калории, такие как овощи и нежирные белки. Если нет, не забудьте потренироваться дополнительно, чтобы сжечь эти калории в ту же ночь.

Да! Тренируйтесь, но попробуйте тренировку с отягощениями. Вам не нужно использовать фактический вес, а скорее свой вес, чтобы получить результаты (посмотрите на гимнасток). Кроме того, тренировка с отягощениями повышает метаболизм. Помните, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня.

Если вы начнете питаться здоровой пищей, скорее всего, вы сохраните результаты, потому что это так естественно, а не так, чтобы тренироваться и потеть.

Я надеюсь, что это было полезно!

У вас уже есть хорошие ответы, поэтому я просто добавлю несколько дополнительных пунктов:

Я только потерял 4 кг. Моя цель - сбросить 10 кг.

• Процент жира в организме - отслеживание вашего веса не обязательно является лучшим ориентиром для оценки вашего прогресса. Отслеживание процентного содержания жира в организме и измерения талии может дать вам лучшую обратную связь и мотивацию.

  Поскольку я предполагаю, что ваша цель - сбросить жир, а не мышцы, отслеживание процентного содержания жира в организме дает вам более точную информацию о том, как меняется состав вашего тела, чтобы вы могли определить, выполняются ли ваши упражнения и диета. Так как вы поднимаете вес, ваш процент мышечной массы, скорее всего, улучшается. Это не будет отражено как потеря веса на весах.

Это правильный подход, чтобы похудеть?

• Диета. Как уже упоминали другие, самый эффективный способ похудеть - это улучшить свое питание и питание. Размер порции, сбалансированное питание, частота приема пищи, увлажнение и избегание пустых калорий, таких как сахар и заменители сахара, - все это следует учитывать при планировании диеты. Упражнения важны, но диета - это ключ.

  Упражнения. Другие рассказали о тренировках с отягощениями для укрепления мышц, кардио-тренировках на выносливость и HIIT (когда вы можете), чтобы сжечь больше калорий за более короткое время. У каждого есть свои преимущества, поэтому тот факт, что вы занимаетесь как кардио, так и силовыми тренировками, полезен для ваших целей. Как уже отмечали другие, вам не нужно заниматься силовыми тренировками каждый день, и вам нужно уделять время восстановлению. (См. Признаки перетренированности ниже.) Круговая тренировка, кросс-тренировка, упражнения с массой тела, полосы сопротивления - все это реальные способы помочь вам в достижении ваших целей.

  Вы не упомянули какие-либо упражнения на гибкость, поэтому вы можете добавить растяжку и / или раскатывание пены после тренировок, чтобы сохранить гибкость. (Они не помогают с потерей веса, но помогают поддерживать ваше тело в хорошей форме, чтобы вы могли продолжать тренировки в течение длительного времени.)

Также беговая дорожка болит мои колени.

• Эллиптический тренажер - хорошая альтернатива беговой дорожке, если у вас проблемы с коленом. В какой-то момент, возможно, стоит проверить ваши колени, чтобы выяснить, почему у вас болит колено. Врач спортивной медицины или физиотерапевт может оценить ваше выравнивание, ступни, обувь, слабости и любые миофасциальные ограничения, которые могут способствовать возникновению боли в колене. Исправление проблемы (-й) может помочь вам оставаться в форме и предотвратить симптомы чрезмерного использования.

Я был действительно измотан.

• Следите за признаками перетренированности. Сбалансирование ваших тренировок с достаточным отдыхом поможет вам не сгореть, чтобы вы могли продолжать тренировки на всю жизнь. Какие признаки перетренированности?

И последнее, но не менее важное: поздравляю с таким хорошим началом.

Лампочка,

Хотя в ответах на эту тему есть много отличных идей, я уже хотел бы выразить свое мнение о том, что не существует режима «один размер для всех» или типа тренировки, это «лучше всего». «для людей всех возрастов, всех физических состояний, всех типов телосложения (под« типом телосложения »я подразумеваю такие генетические факторы, как обмен веществ, и ваша склонность иметь« естественный »ген, определяющий оптимальный вес).

Кроме того, ваша давняя и недавняя история тренировок вступает в игру здесь: это одна вещь, которую нужно начинать заново после длительного периода отсутствия упражнений; совсем другое, чтобы быть очень тучным и только начать тренироваться; другая «вселенная» целиком должна быть старше шестидесяти, и начнется поднятие тяжестей.

Не зная деталей вашего возраста, вашего текущего физического состояния, вашей истории физических упражнений и дополнительной информации о вашей диете, обмене веществ, привычках сна, использовании или неиспользовании стимуляторов, табака, алкоголя и т. Д., Я не думаю, что многое можно сказать, кроме как поздравить вас с началом занятий!

Но одно обобщение, которое, я думаю, можно сделать, состоит в том, что тренировка ... выполнение той же тренировки ... больше четырех или пяти раз в неделю, вероятно, слишком много. И, особенно, если вы «раздвигаете свои пределы», вы должны рассмотреть и найти минимальный период отдыха вашего тела для восстановления.

С другой стороны, если вы выполняете различные виды упражнений, например: выполняете кардио три раза в неделю; делать веса два раза в неделю; и плавать два раза в неделю, я думаю, это может быть хорошо.

Главное - не начинать упражнения быстро и слишком интенсивно после периода, когда они не выполняются. Это может привести к травме и истощению, которое приведет к тому, что вы перестанете заниматься спортом, в частности: имхо, если вам больше пятидесяти лет.

Ключевой переменной, с которой вы можете работать, как указано в нескольких ответах здесь, является «интенсивность»: как вы, вероятно, уже знаете, достижение определенного уровня интенсивности и поддержание его в течение определенного периода времени имеет важное значение для увеличения «аэробики». фитнес «.

Аналогичным образом, относительно новая концепция высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в анаэробных упражнениях предполагает, что короткие интенсивные тяжелые тренировки, в сочетании с упражнениями с более легкими весами, могут дать вам более быстрый прирост силы и выносливости (у меня нет видел исследования анаэробного ВИЭТ и потери веса или прироста).

Наконец, есть все признаки того, что использование «разнообразия» в ваших тренировках, изменение их типа и того, что вы делаете, сильно влияет на общее влияние и перенос сил и физической подготовки в повседневную жизнь.

Для меня (69 лет) лучше всего подходит сочетание дней аэробики и веса с двумя выходными днями, а затем днем ​​плавания, но я изменяю это, иногда выполняя тренировку, где я чередую пятнадцать минут. на беговой дорожке со схемой нескольких упражнений с силовыми тренажерами, где я делаю высокие повторения в подходе и повторяю этот цикл три раза.

Чем больше вы тренируетесь и внимательно наблюдаете, как ваше тело реагирует; чем больше вы обращаете внимание на свою диету и адаптируетесь к более здоровому способу питания, тем легче это становится.

Мой личный уклон заключается в том, что долгосрочные усилия, связанные с физическими упражнениями и медленной сменой диеты, намного лучше, чем любая «диета» как таковая. И для некоторых людей, таких как я, рожденных с очень медленным метаболизмом и большим телосложением, мы должны признать, что быть большим (не толстым, но тяжелым и иметь больше жира в организме, чем другие люди) - это просто естественная часть о том, кто мы есть.

удачи, Билл

Сильные Лифты

Как и все остальные. Диета будет основной частью. Посмотрите на еду палео или кето. Это быстро уменьшит вес в зависимости от того, где вы находитесь. Даже едят правильно, хотя я никогда не становился худым. Сильные подъемы - вот что помогло в этом. Это поднимается через день. Если вы волнуетесь, вы станете «громоздкими», как большие парни в спортзале. Поверь мне, ты не будешь. Они потратили годы и годы, чтобы добраться туда, где они находятся, с огромными усилиями. Начиная с уверенности, вы заметите некоторое увеличение мышц, а также потерю веса.

Кроме того - я перешел от огромного пивного живота к тому, чтобы стать довольно резным и работать над получением шести пачек. Моя лучшая потеря веса была от тяжелой атлетики и выполнения нулевого кардио (не говоря, что кардио это плохо, просто говорю, что это не помогло мне снизить вес, как многие люди хвалят его)

Я бы порекомендовал circuit workoutsизначально получить лучшую отдачу от ваших денег. Комбинируйте упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений с поднятием тяжестей, и вы будете сжигать жир и укрепляться с помощью мышц, которые также помогают вам сжигать жир.

Поскольку у вас возникают трудности с соблюдением режима, в котором вы находились, попробуйте три-четыре дня в неделю - это поможет максимально выздороветь и даст вам баланс.

Очевидно, что чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы собираетесь сжигать, но вы можете делать простые вещи, например, сочетая упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы максимизировать сжигание калорий. (Например, добавьте приседания к своим кудрям на бицепс.) Убедитесь, что вы чередуете кардио с этими силовыми упражнениями, и вы действительно начнете видеть некоторые изменения.

По мере того, как вы начинаете становиться сильнее, не забудьте увеличить вес или изменить свой распорядок дня - вы хотите, чтобы ваше тело угадывало, чтобы вы не плато.

Существует множество ссылок, и с помощью простого веб-поиска вы можете найти множество примеров тренировок. Просто в качестве примера проверьте эту ссылку .