Силовые тренировки для бега на длинные дистанции

Я бегаю на длинные дистанции (марафоны и дольше), и я начинаю включать силовые тренировки в свою рутину сейчас, когда я немного в межсезонье для своих гонок. Мое время на обучение несколько ограничено работой и семьей (мой выбор, приоритеты), но у меня есть около часа или около того каждый день во время обеда в течение недели, чтобы набрать вес (я должен посвятить большую часть моих выходных более длительным пробегам и Я использую это как отдых от веса). Пока (через месяц) я вижу отличные результаты, и я просто ищу некоторые предложения / критические замечания по моей рутине. У меня действительно нет места, чтобы сдвинуться с места на бегу, это приоритет, но я хочу убедиться, что мой график подъема настроен так, чтобы максимально увеличить время, которое у меня есть. Вот пример того, что я делаю в настоящее время:

• Понедельник: скамейка 5х5, наклон БД и провалы, затем 35 минут легкого бега
• Вторник: 5х5 приседаний, затем 45 минут скоростной работы (темп меняется)
• Среда: пресс 5x5 OH, передние подъемы, боковые подъемы и 35 минут легкого бега
• Четверг: тяга 5x5, ряды DB с 1 рукой, подбородки и 35 минут легкого бега
• Пятница: Расширения OH DB, откат, кудри штанги, кудри с наклоном и 35 минут легкого бега
• Суббота: бег (меняется, немного, темп и т. Д.)
• Воскресенье: длинная дистанция (12 - 30 миль в зависимости от графика гонки)

Я беру дни отдыха от бега, так как мое тело нуждается в этом, и, не колеблясь, бросаю пробежку, если мои ноги не чувствуют этого. Моя диета хорошая, мой вес колеблется около 195, и у меня 10-15% BF в зависимости от того, какой инструмент я использую, чтобы измерить его. Я увеличил потребление белка, так как я прибавил в весе, и я получаю от 100 до 140 г в день, когда я поднимаю. Углеводы и жир тоже на хорошем уровне.

Мой вопрос (ы): Моя программа подъема выглядит хорошо? Есть ли какие-то упражнения, которые я должен добавить / удалить? Должен ли я поменять график подъема?

3:23 марафон ~ 7:45 за милю, а 3:15 это ~ 7:26 миля. Хотя и не так уж далеко друг от друга, потребуется немного работы, чтобы добраться туда, но это вполне выполнимо.

То, что я бы порекомендовал, так как у вас уже есть очень прочная основа (а теперь для марафона, который был бы контрпродуктивным, имеет смысл 30 миль), - это включать в свои ежедневные заезды больше работы с повышенным темпом. Шаги, пикапы, фартлек / темп бега - все это поможет.

Итак, если ваш ежедневный пробег составляет примерно 7 миль в темпе 8:30, я бы добавил такой отрезок, как 8x: 30 секунд в темпе 7:00. Вся тренировка будет составлять 20 минут в обычном темпе, 8x: 30 в 7:00, 30 легких (всего 16 минут), 20 минут в обычном темпе. Когда это станет легче, вы можете начать делать это в 6:50 и т.д.

В ваши скоростные дни я бы разделял их и работал как на пороговом (на уровне или чуть ниже гоночного темпа на коротком отдыхе), так и на интервале (выше гоночного темпа, длительного отдыха между). Интервальные сегменты помогут повысить вашу максимальную скорость, а пороговые сегменты увеличат количество времени, которое вы можете провести на этой скорости. Если вы делаете одну скоростную тренировку в неделю, чередуйте недели, если вы делаете две в неделю, чередуйте дни Если вы пришли на скоростную тренировку и мертвы, выходной - нормально. Лучше, чем давить на усталость и получить травму.

Кроме того, в Macmillan Running есть отличный инструмент, с помощью которого вы можете вводить свои цифры, и он будет сообщать вам цели для тренировок. Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, состоит в том, что в тяжелые дни люди слишком усердно трудятся, а в трудные - недостаточно.

Что касается веса, я бы ничего не сделал для ног. Любая мышца, которую вы добавляете от подъема, не будет способствовать достижению цели марафона, а только прибавит в весе и потребляет кислород. Руки, вероятно, не повредят много, кроме веса. Общепринятое мнение (и это доказано в моем опыте с n = 1) состоит в том, что каждый фунт веса, набранный или потерянный, стоит примерно 3 секунды на милю за одно и то же усилие. YMMV.

Если вы хотите максимизировать бег и выполнять небольшую эстетическую работу над верхней частью тела, это звучит как хорошая программа. Я не разбираюсь в беге на длинные дистанции, но для меня это выглядит довольно хорошо. Вы садитесь на корточки и становитесь в тяжелой тяге, чтобы максимизировать силу бега, и занимаетесь бодибилдингом в своих руках и плечах. Это соответствует вашим целям.

Единственный трюк, который я бы сделал на стороне подъема, заключается в том, что если вы собираетесь приседать и становить тягу, 5х5, вероятно, слишком много для того, чтобы сосредоточиться на беге. (Это может быть верно и для работы с верхней частью тела, но я не уверен.) Я бы попробовал 3х3, или 10 простых сетов по 2, или разогрелся до нескольких тяжелых синглов, но никогда не превышал три повторений в наборе. Я бы использовал больше подходов, чтобы добавить громкость, а не больше повторений на набор. Я слышал несколько анекдотических сообщений о меньшем количестве пробежек и большем количестве таких силовых тренировок, улучшающих выступления на коротких и средних дистанциях (марафон и ниже). Это поможет сохранить ваши силы на неврологическом аспекте, а не стимулировать мышечную массу. Это также облегчит ваши ресурсы для восстановления, которые, как я ожидаю, будут напрягаться из-за того, что вы выполняете.

Возможно, вам придется больше бегать, но это за пределами моего понимания.