Я веб-разработчик. Я провожу 5 дней в неделю, 8-10 часов в день перед компьютером в кресле.

Я хочу войти в безумно хорошую форму. Я не имею в виду, что хочу быть немного сильнее, чем обычный человек , или иметь возможность бежать немного дальше. Мне все равно, как я выгляжу против обычного человека. Я хочу быть тем парнем, который выделяется из толпы сотен людей как находящийся в удивительной форме.

Я уверен, что это невозможно. Мне кажется, что если бы я хотел серьезно отнестись к этой цели, мне пришлось бы изменить свою карьеру на что-то физически сложное; как смотритель или рабочий. В свои 21 год я даже думал о том, чтобы поступить в университет и использовать свое время там, как время в моей жизни, где у меня будет это высшее тело.

С таким количеством времени, которое уходит на сидение, должен ли я отказаться от идеи достижения такого уровня телосложения? Разве это невозможно достичь, если я не являюсь спортсменом, работающим полный рабочий день, или я могу подтолкнуть себя до и после работы, в выходные и в любом другом месте, чтобы достичь своей цели - мускулистое, разорванное тело?

Если это облегчает ситуацию, меня больше интересует внешний вид, чем грубая сила или способность пробежать 100 километров.

Я хочу знать, можно ли приехать сюда с тем количеством сидя, что мне нужно делать в течение недели:

Или, если я найду невозможным пройти этот уровень, если я не найду способ стать активным и в течение дня:

Конечно, это возможно, но это зависит от того, чем вы лично готовы пожертвовать.

В неделе 168 часов. Даже если вы работаете 60 часов в неделю и спите 56, это оставляет 52 часа в неделю доступными. Если вы одиноки без детей, у вас будет достаточно времени на тренировки, необходимые для формирования вашего телосложения так, как вы хотите.

Однако это потребует пристального внимания к деталям и управлению временем. Вы должны понять, когда вы будете спать / поправляться, когда у вас будет достаточно времени для тренировки, строгого внимания к диете и планирования, и тому подобное. Как программист, у вас есть преимущество, так как вы привыкли работать с требованиями спецификации программы и языковыми ограничениями (я тоже программист).

Вещи, которые вы можете сделать, включают приготовление здоровой еды / закусок на неделю в выходные дни или в любой другой выходной. Гриль 5-6 куриных грудок, несколько стейков и у вас есть обеды на неделю. Бросьте куриную грудку на шпинат с грибами и сухофруктами, немного винегрета, и вы получите мощный обед. Избегайте соблазна жевать за столом, если это не запланированная закуска / еда.

Если это возможно, вы можете провести несколько тренировок в обеденный перерыв, если у вас есть удобный тренажерный зал, рабочие смены, посмотрите, сможете ли вы работать несколько часов из дома.

Например, я нахожусь за своим столом с 6 утра до 4 вечера 5 дней в неделю. Я регулярно тренируюсь по 15-20 часов в неделю по триатлону, включая полчаса по плаванию или бегу на обед, и сразу же тренируюсь, когда возвращаюсь домой, с длинными тренировками по выходным. Я упал на 42 фунта с самого тяжелого (208 фунтов при 5'10 "), когда я впервые начал работать программистом.

Это абсолютно выполнимо, но все зависит от вашей собственной мотивации и от того, насколько вы религиозны в стремлении к тому, чего хотите.

Ваша работа абсолютно НЕ должна включать физическую активность.

Крутая вещь в такой работе - иметь такую ​​же тренировку и получать за нее деньги. Единственная разница для вас - это работать в свободное время. Теперь очень усердно работать, быть семейным человеком, и все это может создать проблемы, так как у вас не будет много свободного времени. Но обычный 8-часовой рабочий день не должен быть проблемой.

Получение спортивного телосложения - это не тренировка 24 часа в сутки. На самом деле, тренировка обычно занимает час. HIIT Tainings можно сделать за считанные минуты! И ваше тело должно отдыхать и после каждой тренировки, поэтому вы не будете тренироваться ежедневно.

Одним из наиболее важных факторов будет ваша диета, ваше отношение, последовательность. Ваша работа не является одним из этих факторов.

Вы спрашиваете нас, можно ли выглядеть так, как вы работаете сидя. Прочитайте несколько журналов для мужчин, таких как Mens Health. В каждом выпуске вы можете прочитать историю о том, как обычный человек получает героическое телосложение. Это не только лесорубы и строители! Я видел программистов, водителей и других героев этих историй. Если бы они могли сделать это, вы тоже можете!

Вопрос, который вы задали, выглядит так, будто вы хотите отказаться от обретения формы, потому что это «невозможно» из-за чего-то. Ну, мы не дадим вам зеленый свет, чтобы сдаться. Чтобы действительно достичь своей цели, ваше отношение должно быть совсем наоборот - если мы сказали вам, что это невозможно, вы должны стремиться доказать, что мы неправы!

Чтобы поднять вам боевое настроение, одно из лучших вдохновляющих выступлений в истории кинематографа:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Если вы примете вызов, просто помните, что нужно усердно работать, но также и умно. Сделайте свое исследование, попробуйте расширить свои знания. Всякий раз, когда вы попадаете на плато, попробуйте найти резонов. Экспериментируйте, адаптируйтесь и учитесь. И не сдавайся!

Вещи мешают

Ограничения - это препятствия, без сомнения. Но вы можете смягчить их, и вы можете разбить их, и вы можете ударить свою офисную работу прямо в ее сидячий облик. Несколько культуристов и тяжелоатлетов Золотого века работали на однодневных работах (см. Некоторые истории на сайте Риппето ).

Делать то, что вы можете

Описание работы - «работа за компьютером», а не «работа сидя». Возьми постоянный стол. Будьте прилежны в правильной осанке; Устранить предчувствие вашего стола. Делайте перерывы на растяжку, вместо перерывов на кофе отправляйтесь гулять, а иногда делайте отжимания на работе. Попробуйте работать из дома время от времени. Убедите своего босса позволить себе принять сиесту. Оптимизируйте свою офисную / компьютерную жизнь до своей цели.

Но да, по сути, все, что не является частью вашей цели, является препятствием для вашей цели. Это включает в себя пьянство, а также знакомства и поездки, чтобы увидеть свою семью на Рождество. Вот почему люди становятся профессионалами: постоянно делают свое дело. Даже тогда у них все еще есть факторы образа жизни на их пути. Но это не значит, что вы должны стать профессионалом, чтобы достичь своих целей. Это просто означает, что вам придется обойти это. Это сложнее, чем если бы вы были миллиардером со слугами, и все в вашей жизни вращалось вокруг бодибилдинга? Конечно. Возможно ли это несмотря на препятствия? Никто не может сказать, кроме вас.

Короткий ответ: вам не нужно быть атлетом, работающим полный рабочий день, а веб-разработчик не помешает вам достичь того, чего вы хотите достичь.

Я (и многие из моих друзей) - инженеры-программисты / программисты, и мы все в хорошей форме, так что вы можете быть.

Что тебе нужно знать:

• Все, что вам нужно, это 40 минут в день, 4 раза в неделю
• Тренировка (о которой я расскажу позже) составляет 20% вашего прогресса, а то, что вы делаете на кухне - 80% (то, что вы едите, играет самую большую роль).

Есть две фазы в области скульптуры тела:

• набухание (обычно это делается зимой, но вы можете выбрать, когда захотите, от 4 до 6 месяцев в зависимости от вашего уровня)
• резка (происходит после набухания до измельчения жира и формирования четкости с использованием мышечных слоев, созданных во время фазы наращивания).

Теперь я объясню оба этапа в деталях. Вся информация, которую я собираюсь вам дать, основана на нескольких знакомых фактах о бодибилдинге, которые я прочитал и испробовал на протяжении многих лет и личного опыта.
==> Вы не должны следовать этому, но я могу заверить вас, что это работает, и большинство культуристов делают это

НАЗНАЧЕНИЕ ФАЗЫ:

а) Тренировки (40 минут, 4 раза в неделю. Больше не нужно)

Идея в двух словах: поднимать тяжести с отдыхом между подходами. Поднятие тяжестей поможет вам нарастить силу и массу, а отдых между подходами поможет вам восстановить и пополнить запас гликогена (энергии) в мышцах, чтобы продолжать подниматься.
Вы должны стремиться к тяжелым весам и низким повторениям (между 8-12). Тяжелый вес бросит вам вызов мышцам, нарастит волокна и даст вам массу. Однако не вредите себе, идите постепенно, начните с весов, которые вы можете поднимать без травм, и со временем вы будете наращивать сопротивление и силу, и вы сможете поднимать больше.
Сейчас, как я уже сказал, тренировки - это 20% прогресса, а еда - 80%. Итак, я обсуждаю питание дальше.

б) питание для подбора

Чтобы добавить массу, вы должны есть много. Помните, что когда вы набираете вес, вы добавляете мышечную массу и немного жира (нет способа не добавлять немного жира во время увеличения объема). Теперь вы хотите сделать то, что они называют «чистой массой», то есть добавить максимальную мышечную массу с минимальным количеством жира. Поэтому вам следует рассчитать количество калорий , необходимых для поддержания организма (BMR) , то есть, сколько нужно вашему телу, чтобы выжить в состоянии покоя, и добавить к нему примерно от 700 до максимум 800 калорий (если вы добавите больше, вы добавите больше жира, но вы можете попробовать, если вы хочу, чтобы генетика тоже сыграла большую роль).
Например, вам:
6'2, 200 фунтов и 28 лет ==> Ваш BMR: 2061 калорий, есть 2061 +700 = 2761 калорий в день. Ешьте настоящие не обработанные продукты со следующими (мои личные рекомендации ):

• От 1 до 1,3 г белка на фунт массы тела (моя личная рекомендация, большинство сайтов по бодибилдингу скажут 1,5 г / фунт массы тела).
• Оставшиеся калории делят их между углеводами и жирами (я лично предпочитаю, чтобы оставшиеся составляли 70% углеводов и 30% жиров).
  

Например, как мы сказали: 200 фунтов и должны съесть 2761 калорий или больше.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

В двух словах, конечно, со временем вы увидите, что нужно вашему телу (если вам нужно есть немного больше / меньше).

ФАЗА РЕЗКИ:

Здесь это похоже на увеличение некоторых важных модификаций (сначала кратко):

• а) ты должен есть меньше
• б) Вы должны включить только 2 дня кардио (30-40 минут)
• в) Вы можете использовать чрезвычайно эффективную технику, которая называется ускорение кардио

а) сколько вы должны съесть:

Есть несколько рекомендаций от бодибилдеров о том, сколько есть и что есть, но этот сайт суммирует все это. Возьмем тот же пример, что и выше:
Вы получаете 200 фунтов ==> Расчетное потребление калорий составляет 12 кал / фунт в дни тренировок (в кардио дни едите меньше) ==> 2400 калорий / день.

• Сделайте 20% дефицит калорий ==> 2400 * 0,20 = 480 калорий. 2400–480 = 1920 калорий / день
• Для белка: 1,5 г / фунт сухой массы тела (я предпочитаю 1-1,3 г / фунт) = около 1000 калорий / день
• Жир будет составлять 25% от общего количества калорий ==> 2400 * 0,25 = 600 калорий или 67 грамм
• Углеводы будут оставшимися 2400 калориями - 1000 - 600 калорий из жира = 800 калорий или 200 граммов.

б) 2 дня кардио

Поднимите вес 2 дня подряд, затем один день только сердечно (от 30 до 40 минут МАКС). Я рекомендую пропустить веревку и велосипед.

в) кардиоускорение

Это техника доктора Джима Стоппани .
Узнайте больше здесь ; Я объяснил это на моей странице в Facebook. Это очень просто и эффективно: не отдыхайте между подходами, делайте 1 минуту любого кардио-упражнения.

У меня есть два предложения для вас.
Первый: рассмотрит ли ваша компания возможность установки либо постоянного стола, либо стола беговой дорожки. Хотя вы не могли бегать во время работы, вы могли бы быть более активным, чем просто сидеть. Другой альтернативой является замена вашего стула тренировочным баллором или стулом, который требует, чтобы вы тренировали свои основные мышцы, чтобы не упасть. Два: Проверьте книгу, Вы - Ваш Собственный Спортивный зал Марком Лореном. Он показывает много способов упражнений без причудливого оборудования. Вы можете делать перерыв каждый час и делать несколько повторений. Вы можете быть удивлены тем, насколько последовательная работа дает результаты. Удачи.

В настоящее время довольно популярно концентрироваться на недостатках офисной работы. Но реальность такова, что есть и недостатки использования вашего тела, чтобы зарабатывать на жизнь тоже ...

Я провел последние несколько месяцев, восстанавливаясь после травмы локтя от скалолазания и общей перетренированности. Там был период, когда я видел ПТ и не мог поднимать что-нибудь тяжелое. Поскольку я также веб-разработчик, я работаю в офисе и имею хорошую страховку, а это значит, что я могу отдыхать столько, сколько мне нужно, чтобы зажило локоть, и выбирать, с какими врачами и физиотерапевтами я имел дело. Если бы у меня была работа, где мне приходилось пользоваться своим телом, я бы не смог работать до месяца или около того.

Это больше, чем просто возможность позволить себе (буквально) позволить себе получить травму из-за моей офисной работы, мне не нужно беспокоиться об изнурительной рабочей силе на моем теле (или даже о том, что это мешает восстановлению).

Если вы решите уйти с работы веб-разработчика, которая у вас уже есть, в будущем могут быть определенные недостатки, включая те, которые могут помешать достижению ваших физических целей. Чем старше вы становитесь, тем острее могут стать недостатки. Многие люди жалуются на недостатки сидения за столом, но я действительно думаю, что веб-разработчикам повезло. Мои 0,02 доллара

Хотя это не очень распространено, есть разработчики программного обеспечения со спортивной сборкой. Главное придерживаться основ: спать 8 часов в день, получать достаточно воды, правильно питаться и тренироваться в свободное время.