Это возможно и эффективно, но я бы порекомендовал идти на силу, используя сначала сложные движения, а затем более специфическую гипертрофию. Основной причиной этого является управление усталостью. Усталость, вызванная тяжелым сетом, влияет на более длинные сеты легче, чем наоборот.
Программа Wendler 5/3/1 построена вокруг этого подхода. Часть силы является первой и имеет 3 рабочих набора по 1-5 повторений, где максимальный набор рассчитан на столько, сколько вы можете сделать при запрограммированном весе. После того, как вы выполняете силовую работу, вы добавляете 5 комплектов по 10 для гипертрофии. Для завершения программы вы также будете работать над мобильностью и подготовкой.
Вы найдете, что этот подход работает намного лучше с тяжелыми составными движениями, используемыми для силовой работы, чем с меньшими движениями типа изоляции.
- Сложные движения, такие как жим лежа, приседания, тяга, подтягивания, провалы - все это влияет на несколько групп мышц. Благодаря этому он эффективнее укрепляет все задействованные мышцы.
- Изоляционные движения, такие как кудри, растяжки трицепсов, грудные мухи, лучше всего выполнять в объеме для воздействия гипертрофии и / или здоровья суставов.
Суть в том, что меньшие мышцы, используемые в изоляционных движениях, станут настолько сильными только сами по себе. Чтобы ваш разум и тело могли договориться о большем весе, разум должен быть уверен, что остальная часть тела справится с этим. Это одна из причин, по которой тяги ограничены тем, что вы можете схватить. Разум останавливается, если он думает, что вы не можете держать планку, и это непроизвольный рефлекс. Поскольку сложные движения заботятся о нескольких группах мышц, когда вы вернетесь к работе с изоляцией, вы сможете сделать это на более высоких весах.
Альтернативный подход также работает. Это похоже на то, как рутина Хепберна разделяет вещи. По существу, в течение нескольких месяцев вы работаете в основном на силу, и когда вы не можете добиться большего прогресса, вы переключаетесь на гипертрофию на несколько месяцев. И чередовать.
Лично я предпочитаю делать силовые и гипертрофированные работы в одном сеансе. И то, и другое необходимо для того, чтобы стать сильнее (мои цели), и это всего лишь вопрос корректировки доли работы, которая входит в то, что я хочу подчеркнуть в любой момент времени.
Просто дополнительное примечание: не зацикливайтесь только на одной схеме сет / повтор. Иногда, когда вы попадаете на плато, вам нужно изменить свой подход. Иногда вам нужно добавить подходы или повторения. В других случаях вы сокращаете подходы / повторения и добавляете вес.
Простой и эффективный способ сбалансировать это - начать с базовой схемы сет / повтор. Это может быть 3х8, например. Просто держите тот же вес и старайтесь работать до 4х12. Когда вы нажмете это, увеличьте вес, который вы используете, и начните заново с 3х8.