Должен ли я тренировать все мышцы или концентрироваться на некоторых мышцах в каждом сеансе?

Скажем, я тренируюсь 3 раза в неделю. Какая альтернатива лучше:

• Просто тренируйте все целевые мышцы в каждом сеансе, не сосредотачиваясь ни на каких мышцах во время любого сеанса, или
• Посвятите каждый сеанс некоторым мышцам. Например: вторник для ног и плеч, пятница для пресса и спины, воскресенье для груди и рук

Я новичок, и моя цель - увеличить размер мышц. Однако было бы полезно, если бы ответ содержал более общие рекомендации.

Так кто-нибудь может объяснить, должен ли я тренировать все мышцы или сосредоточиться на некоторых группах мышц для хорошо сбалансированной тренировки?

PS: Я новичок, и цель - размер. Однако я думаю, что будет полезно объяснить также, как ответ меняется в зависимости от человека.

Согласно ACE Персональное учебное пособие (Американский совет по упражнениям (2003). ACE Personal Trainer Руководство (3-е изд.). Сан-Диего, Калифорния: Американский совет по упражнениям.):

Потому что процесс восстановления мышц   обычно требуется около 48 часов,   силовые тренировки должны быть   запланировано на каждый день.   Клиенты, которые предпочитают больше тренироваться   часто следует избегать работы   одни и те же группы мышц на подряд   дней.

ПКР (см. «Частота») рекомендует тренировку с отягощениями 3 дня в неделю, если вы выполняете тренировку всего тела, и 4 дня в неделю, если вы выполняете раздельную нагрузку (разные мышцы в разные дни, для работы каждой группы мышц два раза в неделю).

Итак, если вы знаете, что хотите тренироваться с отягощениями 3 раза в неделю, я бы применил эту информацию, рекомендовав вам оставлять 48 часов между каждой тренировкой и каждый раз выполнять полную тренировку. Если вы работаете с разными мышечными группами во время каждой из трех тренировок, вы можете не выполнить рекомендацию поражать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для полноты, руководство ACE также упоминает, что более напряженные тренировки могут потребовать более длительного периода восстановления. В этих случаях может быть оправдано разделение (нацеливание на разные группы мышц в разные дни).

Я люблю цитировать множество научных журналов и исследований, чтобы поддержать это, но, к сожалению, большая часть того, что я знаю об эффективном обучении, получена благодаря полученным мной сертификатам, работе с успешными тренерами и многим годам обучения клиентов. Что я обнаружил в этом опыте, так это то, что новички получают наибольшую пользу от тренировок всего тела. Существует период обучения, когда вы впервые начинаете тренироваться с отягощениями, и ваше тело настроено реагировать на это наращиванием мышечной массы - многие феноменальные выгоды, которые вы видите, происходят от людей, тренирующихся в первый раз, и кажется, что тренировки всего тела с использованием сложных движений , присед, тяга и т. д.) может обеспечить лучшую базу для этого.

По мере роста вашего опыта вы обнаружите, что можете начать тренироваться и работать с мышечными группами, и, в конце концов, очень опытные тренеры (5–10 лет) обнаружат, что фокусируются на определенных мышцах и даже разбивают их по сегментам (то есть руки на одну сессию назад один сеанс, плечо один сеанс) обеспечивает ценность. Я знаю, что самые успешные долгосрочные тренеры проводят свои тренировки, чтобы приспособить все эти модели с использованием периодичности - так что у них будет фаза силы, которая фокусируется на движениях всего тела и сложных, и другая фаза, которую они назовут «лепкой», но на самом деле просто сосредоточиться на конкретных частях тела и, возможно, больше движений изоляции.