Есть ли какие-нибудь варианты отжиманий, которые я могу сделать, чтобы работать на бицепс или мышцы плеча? Иллюстрации или рисунки также приветствуются.
Варианты отжиманий
Ответы:
На Livestrong.com есть отличная статья о вариациях отжиманий:
- Регулярные отжимания
- Плиометрические отжимания , цель состоит в том, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы развить силу. Осторожно, это тяжело на запястьях
- Отжимания Diamong , включает в себя изготовление ромба двумя руками. Подобное нажатие фокусируется на трицепсе.
- Пошаговые отжимания , в основном, означают, что вы положили одну руку дальше назад . Это может быть использовано для тренировки отжиманий одной рукой.
- Дефицит отжиманий , означает положить руку на некоторое возвышение и опустить грудь ниже уровня ваших рук.
- Отжимания на кулаках, также известные как отжимания на костяшках , для увеличения силы запястья. Они также являются здоровой альтернативой, если «регулярные» отжимания вызывают боль в запястье. Просто обязательно делайте их на мягкой поверхности (например, на коврике или сложенном полотенце).
Чтобы работать плечами, вы можете увеличить высоту ваших ног. Если вы можете, вы можете сделать отжимания от руки на стену.
Отжимания на самом деле не нацелены на бицепс. Вы, вероятно, хотите подтягивания для этого.
- Обратные отжимания - это сочетание подтягивания и отжимания в подвешенном положении.
Это, вероятно, не совсем отжимания в традиционном смысле. Они больше похожи на гибрид между отжиманием и подтягиванием. У них есть преимущества отжимания, так как они нацелены на ядро, грудь и плечи. С дополнительным преимуществом подтягивания, потому что они также нацелены на верхнюю часть спины, латы и бицепс.
Источник: ultimateclimbing.com
Примечание: использование швейцарского мяча для увеличения сопротивления (сложности) совершенно необязательно (и довольно жесткое ядро), оно включено сюда только из-за отсутствия лучшей картинки, демонстрирующей полное движение.
Источник: bodyrock.tv
Более простой вариант - делать их с согнутыми коленями и плоскими ступнями на земле.
Есть еще много вариантов, но они должны занять вас некоторое время!
@Megasaur, хотите обобщить различные варианты, упомянутые в статье LiveStrong? Тогда другие пользователи увидят, что ваш ответ - вполне определенный ответ :-)
—
Ivo Flipse
Спасибо, это отличная статья. Что касается бицепса, я этого боялся, но я просто хотел убедиться, что не было какого-то странного отжимания на бицепс, о котором я никогда раньше не слышал.
—
Самуил Эндрю
Не стесняйтесь редактировать его в @Evan, звучит как приятное дополнение
—
Ivo Flipse
@Ivo nice pic btw
—
Эван Плейс,
@ Сэмюэль Эндрю - на самом деле есть варианты, которые вы можете сделать, см. Мой ответ. Трицепс и бицепс являются антагонистическими парами, что означает, что когда один сокращается, другой расслабляется и наоборот. Таким образом, отрабатывая один, отрабатывает другой, хотя «работа» может восприниматься как минимальная.
—
Рея
Обязательно посмотрите эту статью - 7 вариантов мышечного таргетинга Push Up
Вариант Push Up № 4: Бицепс
Вы, наверное, думаете, что традиционные отжимания прекрасно работают на бицепс, и вы были бы правы. Они делают. Но они имеют тенденцию становиться немного устаревшими через несколько дней, и вы забываете поддерживать целостность движений, теряя почти всю эффективность выполнения отжиманий в первую очередь.
Сделайте боковые отжимания , начав в положении отжимания. Выполните то же движение, что и в традиционных отжиманиях, но когда вы поднимаетесь, коснитесь левой стороны левой руки, прежде чем снова спуститься. При следующей поездке поднимите правое бедро правой рукой, прежде чем снова опуститься.
Push Up Variation # 6: стабильность и плечи
Следующий вариант отжимания сложен, но если все сделано правильно, вы улучшите свою осанку, силу захвата, плечи и середину. Вам понадобится штанга с гирями, особенно та, которая катится, если вы не выполняете движения должным образом.
Оберните руки вокруг штанги в классическом стартовом положении push up, балансируя на руках и ногах. Медленно опускайтесь в бар и поднимайтесь, не забывая дышать. Важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении этого движения, а не на том, чтобы просто закончить его, потому что один случайный сон, и ваши друзья будут звать вас беззубым Джо!
Я большой поклонник сайта Exrx , вы можете просматривать этот сайт в зависимости от того, какие мышцы и какая масса тела будут работать.
Есть ли какие-нибудь варианты отжиманий, которые я могу сделать, чтобы работать на бицепс или мышцы плеча? Иллюстрации или рисунки также приветствуются.
Я обобщу некоторые упражнения для работы мышц плеча на основе моих любимых сайтов:
И некоторые упражнения для работы на бицепс здесь:
