Работа по приседанию

Моя следующая цель в фитнесе - 15 приседаний с отягощениями со штангой, которая была загружена моим собственным весом. Я только сегодня пошел и попробовал свой первый сет. После многих растяжек и разминки я выполнил три патетических рабочих сета - 95х5, 115х5, 95х4. Этот лифт - горячий беспорядок для меня. Хотя сейчас я прекрасно себя чувствую - у меня болит спина и сердце, что я не испытывал с тех пор, как начинал. Я, очевидно, использую новые мышцы для этого упражнения.

Теперь, несмотря на то, что я могу легко приседать с приседом 175х15, я не могу приседать даже над 175х1, поэтому, очевидно, есть разрыв в силе между мной и моей целью, в моей спине и руках. И это то, что я надеюсь тренироваться с лифтом.

Но я думаю, что большие проблемы связаны с мобильностью. Дело в том, что, помимо того, что я знаю, что моей верхней части спины и рук требуется лучшее ПЗУ, я не уверен, какие другие части моего тела должны быть более гибкими сейчас. Итак, мои вопросы имеют два аспекта:

• Как я могу оценить свои разрывы в мобильности OHS?
• Как я могу растянуть мои дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы для этого подъема?

И любая мудрость от любого, кто работал этот лифт, также ценится.

Как и во всех приседаниях, вам нужна гибкость в икрах, ногах, бедрах, тазе, спине и плечах. Другие вопросы касались гибкости, необходимой для приседаний в целом:

• Какие есть хорошие упражнения для приседа?
• Это нормально при запуске приседаний, чтобы не иметь достаточно гибких лодыжек?

Для приседания в верхней части тела, когда руки находятся над головой, узкие мышцы тела с латиссимусом ограничивают правильное положение руки над головой. Кроме того, как вы упомянули, верхняя герметичность ограничит вращение лопатки в положение, а нагрудная мышечная герметичность препятствует правильному позиционированию плеча, что важно для предотвращения травм плеча и столкновения с верхним расположением. Растяжение этих мышц должно помочь вам достичь правильного расположения рук над головой:

• Широчайший начинается гребень подвздошной кости и нижняя часть спины и проходит вверх по спине и грудь , чтобы вставить в плечевую кость (передняя часть плеча). Герметичность латы ограничит движение плеча, а также спины и таза, и все это важно, чтобы иметь полный диапазон приседания на ОН. Поза ребенка - это хорошая растяжка, так как она растягивает всю длину мышц. Другие хорошие лат растягивается:

  • Wall Lat Stretch

  • Lat Side Reach

  • Лат и Трицепс

• Плотность верхней ловушки ограничит движение вашей лопатки или лопатки вниз, которое необходимо, когда ваша рука поднимается над головой. Чтобы растянуть верхнюю ловушку , стабилизируйте плечо в нажатом положении и осторожно вытяните шею, наклонив голову в сторону противоположной подмышки.

• Напряженность грудных мышц имеет тенденцию вытягивать плечи вперед из нейтрального положения. Разминка дверного проема - это хорошая растяжка, но это упражнение с поясом Шоудлера позволяет растянуть грудь, сокращая при этом противоположные лопаточные мышцы. Если вы можете без труда удерживать спину, плечи и запястья у стены во время этого упражнения, у вас должна быть достаточная подвижность плеч для OHS.

Как упоминалось ранее, работайте с весом, который вы можете контролировать с хорошей формой. И помните, что статическая растяжка не рекомендуется перед силовыми тренировками, так как ткани временно ослабляются после статических стежков. Эти упражнения для увеличения диапазона следует выполнять после того, как вы закончили тренировку или когда ваши ткани полностью прогрелись.