Безопасные упражнения после проблемы с диском L5-S1

Мне поставили диагноз с выпячиванием диска L5-S1, которое меньше грыжи. Большинство грыж диска происходит на диске L5-S1, поэтому я думаю, что это общая проблема. Это случилось несколько месяцев назад, и теперь я хочу вернуться в спортзал. Мой медик сказал мне избегать определенных упражнений, требующих использования нижней части спины, например приседаний и тяги. Если я ошибся, я закончу грыжей диска, поэтому я хочу идти медленно и осторожно.

Я ищу помощь в построении рутины, которая помогает мне наращивать мышцы, минимизируя риск грыжи нижней части спины. Мне кажется, что каждое движение использует нижнюю часть спины, для которой я искал упражнения, которые, возможно, не требуют сильных усилий со стороны этой части тела. Я читал о некоторых вариантах приседаний и тяги, но мне это кажется немного рискованным.

Мне 27 лет и я вешу 75 кг. Любое предложение приветствуется.

Заранее спасибо.

Изменить: чтобы уточнить. Я спросил врачей и физиотерапевтов, и все они дают мне некоторые смутные указания, такие как: «Не делайте приседания и тягу» или «будьте осторожны с подъемом веса, если вы не сидите» или «растягивайте каждый день», но все они согласны что нормально вернуться в спортзал. Мне кажется, что если у вас нет грыжи, они думают, что это не важно. К сожалению, никто не мог дать мне точных указаний, какие упражнения в тренажерном зале лучше подходят для моего случая. Я не знаю, кого еще спросить.

У меня точно такая же травма в нижней части спины. Я просто не уверен, что диски одинаковые. Во всяком случае, когда я был моложе, мне приходилось спать на очень плохой кровати, которая стала вызывать у меня боли в спине. Позже я начал тягу, и это усилило боль до выпячиваний. Врачи сказали мне, что все началось с плохого матраса.

Итак, номер 1 для вас - убедиться, что матрас, на котором вы спите, полезен для вашей спины. Чем тяжелее матрас, тем лучше для спины. Также, когда вы садитесь на стул, хорошо иметь что-то против нижней части спины, чтобы она отдыхала.

Это то, что врачи сказали мне, и с тех пор это работает для меня. Однако они также сказали мне, чтобы я прекратил все упражнения спины, иначе это приведет к грыже диска. Я ничего не делал в течение 2 недель, чтобы посмотреть, как это будет происходить, а также я хотел все обдумать.

Боль в пояснице не исчезнет. Я подумал, что мышцы нижней части спины просто атрофировались бы, если бы я их не тренировал. Это плохо, так как ваши мышцы поддерживают костную структуру вашего тела. Поэтому я снова начал работать, помня несколько вещей.

1) Любое более серьезное давление на позвоночник может привести к грыже. Вот почему я заменил гири резинками. Я дам вам пример, почему. Представьте себе бицепс керлинг. Я бы свернулся со штангой в 50 кг. Мой набор будет около 40 секунд-1 минута. В течение этой минуты штанга оставалась в моих руках, и в течение всей минуты мой позвоночник должен был справиться с 50 дополнительными килограммами. И бицепс - одна из самых маленьких групп мышц в теле. Я бы использовал гораздо более тяжелые веса в других упражнениях. Однако при использовании резиновых лент каждый раз, когда я опускаюсь, когда я завиваюсь, они ослабляют давление на мой позвоночник. Таким образом, если я собираюсь сделать 10 повторений, в конце каждого повторения мой позвоночник будет полностью освобожден от любого давления. Если вам интересно проверить бодиластики, я пользуюсь ими уже около 3 лет и очень доволен:http://www.bodylastics.com/

2) Даже с резинками, однако давление на мой позвоночник все равно будет очень сильным. Вот почему я сменил положение групп. Например, вместо того, чтобы делать бицепсы, завивающие полосы под моими ногами и подтягивать их вверх, к своим плечам, я прикреплял полосы над головой и стягивал их за голову. Таким образом, сопротивление полос подтягивает мое тело, а не натягивает его, оказывая давление на позвоночник.

3) Полосы и веса разные. Я не могу поддерживать достаточную силу, просто используя группы. Вот почему я больше сосредоточился на упражнениях с весом тела, таких как задний рычаг и передний рычаг (отказ от ответственности: обе статьи написаны мной). Это действительно, действительно укрепило мою поясницу и увеличило размер моей спины.

4) Иногда я чувствую дискомфорт в нижней части спины, обычно в конце более тяжелой тренировки. Такое ощущение, будто кто-то прижал меня к полу. Так что я чувствую, что моя поясница как-то тяжелее. Вот тогда я бы бросил некоторые расширения позвоночника. Есть два упражнения, которым научил меня один из лучших тренеров по гимнастике в моей стране. Сосредоточьтесь на первом упражнении, я связал вас непосредственно с ним. У некоторых из моих друзей есть похожие проблемы со спиной, и они часто обращаются к этому упражнению, чтобы снять давление со своего позвоночника. Вот ссылка: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Отказ от ответственности: это мое видео)

Также никогда не забывайте согревать спину перед тренировкой. Будьте осторожны с разогревом, все более агрессивные могут спровоцировать грыжу. Я надеюсь, что это помогло вам, если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, дайте мне знать.

Я знаю это чувство ... Я долгое время страдал от коррозии на S1 и S3, и первое, что сделало меня мобильным, была "Йога". Я бы попробовал. Просто начните с "приветствий солнцу" и простых усилий и не торопитесь :)

хорошо, ответы здесь также полностью применимы в вашем случае, но у вас также есть корешковая боль ниже области таза и голеней? В этом случае я бы посоветовал вам укрепить свое ядро ​​с помощью сложных базовых упражнений, таких как доски на коленях, вращательные упражнения для укрепления ваших наклонов. В случае, если он излучает ваши подколенные сухожилия, я бы посоветовал укрепить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. Есть много способов изолировать эти области, не оказывая давления на ваши поясничные диски. Так что выясните, что подходит вам лучше всего, и продолжайте делать это, пока ваши основные и ключевые области не станут достаточно сильными, чтобы продвинуть вас дальше.

Чтобы набрать хорошую силу в балансе, вы можете использовать резиновые ленты, как упомянуто @Arthlete, или просто использовать свой вес. но убедитесь, что ваше ядро ​​сильное, что сделает ваш дальнейший процесс укрепления очень терпимым.

Я также посоветовал бы выполнять ваши тренировки под наблюдением медицинского инструктора, если вы можете себе это позволить, и центр медицинского обучения находится в пределах вашей досягаемости.

Это долгий путь, и я желаю вам удачи в подготовке себя ...

Я согласен с комментаторами по этому вопросу; говоря, что вы должны проявлять осторожность при подборе новых упражнений с такой серьезной травмой. Я скажу, однако, самая большая проблема будет чрезмерно напрягать себя. Если вы начнете с базовых движений с небольшим или нулевым весом и будете подниматься, у вас все будет хорошо. Избегайте отрывистых упражнений и выполняйте все упражнения с движением. Примером упражнений на движение, позволяющих избежать резких движений, является сидение на шарике с лекарством и вращение туловища настолько, насколько вам удобно.

У меня был выпячивание диска L5-S1 в 11 лет. Мои врачи сказали мне, что я могу заниматься только плаванием без риска вторичной травмы.

Это не то, что вы должны спросить в Интернете. Первая проблема диагностики травмы , как показано здесь http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 «Большинство процедур обычно используется клиницистами При обследовании пациентов с болями в спине демонстрируют низкую достоверность ».

Даже с помощью МРТ http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 «При МРТ поясничного отдела позвоночника у многих людей без болей в спине выпуклые или выпячивания диска, но не выдавливания. Учитывая высокую распространенность этих обнаружение и боль в спине, обнаружение с помощью МРТ выпуклостей или выпячиваний у людей с болью в пояснице часто может быть случайным ».

Таким образом, вы видите, что это само по себе представляет сложную проблему. Добавьте к этому, что боль не равняется травме, и у вас есть случай, когда вам не следует обращаться к онлайн-совету, а обращаться за советом к профессионалу.

С точки зрения движения, лучше всего начинать с движения, которое, по вашему мнению, является безопасным и комфортным для вас, поскольку травмы не вызваны биомеханикой. Оттуда вы можете перейти к большему количеству упражнений, но различные движения должны быть лучшим ответом на данный момент.

Тело устойчиво и излечивает себя, но вам нужно время и хороший сон, позитивный настрой и понимание боли, а не анатомия. Лучше всего искать профессионального специалиста http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 «Для хронических нарушений костно-мышечной системы есть убедительные доказательства того, что образовательная стратегия, касающаяся нейрофизиологии и нейробиологии боли, может оказать положительное влияние на боль, инвалидность, катастрофы и физическая работоспособность ".

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx "У пациентов с повышенными убеждениями во избежание страха оказалось меньше инвалидности от физической терапии, основанной на предотвращении страха, по сравнению с теми, кто получал стандарт Физиотерапевтическое лечение. У пациентов с более низкими убеждениями во избежание страха, по сравнению с теми, кто получает стандартную физиотерапию, основанную на предотвращении страха, больше нетрудоспособности. Кроме того, физическая терапия, дополненная принципами, основанными на предотвращении страха, положительный сдвиг в убеждениях избегания страха ".

Надеюсь это поможет