Комплексные упражнения для всего тела, сводящие к минимуму развитие четырех и ветчины

В настоящее время я приседаю два раза в неделю, а затем становлю тягу один раз.

Тяжелая атлетика меня не касается, потому что я чувствую, что моя спина становится отличной тренировкой, а бедра начинают намного выше колен, но на корточках я боюсь слишком большой тренировки ног. Мои ноги уже слишком большие по сравнению с остальной частью моего тела и более чем способны в силе для повседневной деятельности.

На самом деле я рад, что у меня сейчас около 20-22% жира, так как когда мне было 15%, мои ноги казались мне слишком мускулистыми. Я не в бодибилдере смотреть.

В настоящее время я приседаю на вес тела (100 кг / 220 фунтов), не очень сильно, но я только начал тренироваться (5 недель), и он прыгает на 10 кг (22 фунта) в неделю, с 2x5, 1x5 + рабочими наборами. Я чувствую, что у меня есть достаточно пути, пока я не начинаю останавливаться.

Для сравнения, мой рабочий вес на скамейке составляет всего 60 кг / 132 фунта, жим от плеч 48 кг / 105 фунтов, и они не стреляют с двойными приращениями, такими как приседания / тяга, скорее 1,25 кг / 2,5 фунта за тренировку в лучшем случае, иногда не удается завершить финальный набор. У меня до 80 кг / 176 фунтов на разборках с v-образным захватом и я делаю много подбородочных подбородков, так как пока не могу сделать ни одного подбородка!

Я делаю приседания, как рекомендовано в разделе «Стартовые / сильные лифты». Существует ли альтернативная форма, минимизирующая развитие четырех и подколенных сухожилий?

Может быть, предпочтительнее заменить при чистке сил одну из приседаний?

Или есть другие действительно хорошие упражнения для всего тела, в первую очередь не рабочие ноги?

Как парень с большими ногами, я думаю, вы слишком обеспокоены развитием ног. Есть несколько причин делать приседания, включая развитие задней цепи. Я заметил, что ноги будут там, где они есть. Если вы склонны иметь большие ноги / ягодицы / икры, они не станут намного больше, чем когда они начинают. Я обнаружил, что их работа сжигает больше внутреннего жира, что делает их больше.

Тем не менее, у вас всегда есть варианты:

• Оставайтесь в диапазоне 3-5 повторений, и вместо AMRAP (столько повторений, сколько возможно), выберите AMSAP (как можно больше подходов). Это сохраняет каждый подход в диапазоне 3-5 повторений, но все же позволяет вам добавить этот объем, чтобы вы могли стать сильнее. Это обеспечивает гораздо более плотную мышцу, возможно уменьшая размер некоторых.

• Добавьте немного дистанции бега. Этот подход влияет на вашу максимальную силу, но если вы не соревнуетесь, это не имеет значения. Исходя из вашего второго вопроса, вы тренируетесь намного ниже своего текущего максимума (это хорошо). Типы адаптации, которые происходят, также уменьшают размер ваших ног. Слишком далеко (то есть подготовка к марафону) это может работать против ваших целей увеличения верхней части тела.

• Сосредоточьтесь на гипертрофии верхней части тела, сохраняя при этом силовую работу на приседаниях. Это сохраняет AMRAP и 10-15 повторений для верхней части тела, не делая гипертрофию на ногах.

Если вы тренируете приседания и становые тяги раз в неделю, но прилагаете к ним достаточное количество работы, этого будет достаточно, чтобы стать сильнее, что имеет полезное отношение к спорту. Полезная опция при попытке подчеркнуть верхнюю часть тела - иметь разделение, которое выглядит примерно так:

• Приседания / тяга в тот же день. Одна неделя - упор для приседа, следующая неделя - упор для тяги. В основном вы выполняете тяжелые сеты для приседаний, а затем выполняете вспомогательную работу для тяги на одну неделю, а затем меняете ее на следующую неделю.
• Скамьи / DB ряды / кудри - плоские или наклонные подойдут, просто оставайтесь с одним на месяц за раз. Ряды гантелей должны быть максимально тяжелыми для 5 подходов по 10-15. Кудри для здоровья суставов.
• Нажатие / Подтягивание / Абс - Любая вариация вертикального пресса подойдет, также как и ваше вертикальное подтягивание (т.е. подтягивание, подбородок, опускание широты и т. Д.)

Вы все еще можете запрограммировать схему установки / повторения Greyskull. Это дает много работы для вашей спины между приседаниями, тягами, рядами и вертикальными тягами. Каждый из них обеспечивает различный стимул и наносит ответный удар по-разному. Вертикальное нажатие помогает улучшить ваши плечи, а вариации на скамейке - и в вашей груди.

Если вы сохраняете наборы AMRAP для работы с верхней частью тела в диапазоне 10-15 повторений, вы получите некоторый размер верхней части тела, и это также поможет создать хорошую базу силы, если вы когда-нибудь захотите изменить фокус. Если вам не нужен размер нижней части тела, держите эту работу в диапазоне 3-5 повторений и добавьте свой объем, используя дополнительные подходы.

Существует ли альтернативная форма, минимизирующая развитие четырех и подколенных сухожилий?

Нет, нет приседаний, которые минимизируют развитие четырех и подколенного сухожилия. Если вы не хотите, чтобы ваши ноги становились сильнее, просто пропустите подъемы, в которых они задействованы.

Может быть, предпочтительнее заменить при чистке сил одну из приседаний?

Это зависит от ваших целей. Если вы хотите увеличить свое развитие власти, тогда да. Если вы хотите свести к минимуму развитие подколенного сухожилия и четырехъядерных, то нет.

Или есть другие действительно хорошие упражнения для всего тела, в первую очередь не рабочие ноги?

Варианты прессинга - это упражнения для всего тела, которые не работают в основном на ногах, но вы уже выполняете их.

Вы уже делаете первое и самое важное: вы работаете с верхней частью тела больше, чем с нижней, так как вы работаете на GreySkull LP, а не на более тяжелой программе для приседания и вытягивания нижней части тела, такой как StrongLifts или Starting Strength. ,

Важно отметить, что в этот момент вы вступаете в сферу бодибилдинга: развиваете эстетику вместо силы, пропорции вместо функции.

Если вы не хотите, чтобы ваши ноги стали больше, вы можете попробовать еще кое-что.

Приседания, но ...

• ... nix наборы AMRAP для работы с нижней частью тела . Если вы бьете по 10 и 20 по последним сетам приседаний и мертвецов, то, по моему мнению, вы все еще поднимаетесь ниже своего уровня силы для приседаний и тяговых нагрузок. Наборы AMRAP специально предназначены для того, чтобы функционировать в качестве гипертрофированных строителей массы в ожидании большего веса - обратите внимание, что в результате вы получите более узкий диапазон повторений, ориентированный на гипертрофию. Отсутствие AMRAP замедлит рост размера.
• ... оставайтесь в более низком диапазоне повторений , например, удваивайте и утраивайте, чтобы избежать гипертрофии. Это было бы преждевременно в моих глазах, но, вероятно, сработало бы. Они все еще должны быть тяжелыми, поэтому я бы добавил значительный вес.
• ... оставайтесь в сверхвысоких диапазонах повторений, чтобы вы работали на выносливость, а не на гипертрофию. Это резко изменило бы программу.
• ... вместо этого используйте приседания над головой , которые требуют значительных навыков и способностей плеч, и с которыми вы не сможете использовать такой большой вес.

Заменить приседания на ...

• ... прогулки фермера , которые работают всем телом, но, насколько я знаю, не очень способствуют большим ногам. У них короткие и тяжелые - порядка двадцати ярдов.
• ... ничего , гарантируя, что ваши другие упражнения получат много отдыха
• ... спринты , которые улучшат силу и силу в гораздо меньшей степени, но не сделают много для увеличения массы.