Техники для увеличения средней частоты педалирования?

Согласно записи в Википедии здесь :

Велосипедисты для отдыха и обслуживания обычно работают на скорости около 60–80 об / мин. Согласно измерению частоты вращения педалей 7 профессиональных велосипедистов в течение трехнедельных гонок, они совершают около 90 оборотов в минуту на плоских и длинных (~ 190 км) групповых этапах и индивидуальных временных испытаниях на ~ 50 км. В течение km15 км в гору на высоких горных перевалах они вращаются со скоростью около 70 об / мин. 1 Спринтеры могут работать со скоростью до 170 об / мин в течение коротких периодов времени. Профессиональный велогонщик и чемпион Тур де Франс Лэнс Армстронг известен своей техникой поддержания высокой частоты вращения около 110 об / мин в течение нескольких часов для повышения эффективности.

Каковы методы для повышения частоты вращения педалей? Я не нацеливаю этот вопрос на гастроли или на длинные дистанции, а на выносливость, то есть тренируюсь на большие дистанции с более высокой HF и большей скоростью. Мне нравится делать короткие повторения в течение примерно 10 минут с высокими оборотами выше 120, но я не уверен, является ли это идеальным, и я не уверен, какое сопротивление я должен добавить в такие периоды. Какие упражнения вы делаете? Упражнения не обязательно должны быть даже на велосипеде, если они отвечают цели тренироваться на выносливости с большей частотой в течение более длительного времени.

Я не уверен, что на самом деле означает последнее предложение в википедии: повысить эффективность посредством каденции? В любом случае, я ищу способы улучшить среднюю частоту кадров - возможно, это также улучшит мою эффективность, совсем не плохо.

Некоторые, возможно, связанные вопросы или полезная информация

1. Как я могу улучшить свою выносливость?

2. Немного нечеткая и целевая для бегунов статья о "faster running and better long-distance results"(использование коротких спринтов с холмами), но, возможно, хорошая тренировка и для велосипедистов, здесь

3. Возможно, полезно о выносливости и скорости, а также о беге, вопрос здесь, ориентированный на молодежь Не уверен, имеет ли отношение к повышению частоты вращения педалей.

4. В управлении, они имеют модную вещь под названием "barefoot running"или "neutral running"этот ответ здесь утверждает , что он может улучшить интонацию , по крайней мере для запуска, понятия не имеет ли что - то подобное , что не могут работать в езде на велосипеде.

Хорошим вариантом может быть интервальная тренировка ... которая выходит далеко за рамки ритма ...

Сначала немного предыстории:

• Высокая частота «легкого» снаряжения означает, что вы в первую очередь облагаете налогом сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По сути, это аэробная активность, которой можно заниматься в течение длительного времени.
• Низкая частота движения в «жестком» снаряжении означает, что вы облагаете нагрузкой скелетные мышцы, такие как квадраты, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и т. Д. Так как вы используете большее снаряжение, вы больше полагаетесь на то, что обычно называют анаэробной энергетической системой.

Суть катания с высокой частотой вращения заключается в том, что ваше сердце и легкие могут подвергаться повторным наказаниям в течение длительных периодов времени (и они быстро восстанавливаются после напряженных усилий), в то время как ваши мышцы будут относительно быстро уставать и восстанавливаться медленнее.

Таким образом, поскольку ваша цель обучения состоит в том, чтобы повысить вашу среднюю частоту, эффективным методом улучшения является интервальная тренировка .

... тип физической подготовки, который включает всплески высокоинтенсивной работы, чередующиеся с периодами малоинтенсивной работы. Периоды высокой интенсивности обычно находятся на уровне, близком к максимальному, или близки к нему, тогда как периоды восстановления могут включать либо полный отдых, либо активность более низкой интенсивности.

Существует, по крайней мере, несколько форм программ структурированных интервальных тренировок, таких как Fartlek , Tabata , Time Crunched Cyclist Криса Кармайкла , а также другие известные велосипедные тренеры. Итак, чтобы тренироваться для каденции, вы должны выбрать метод; и вы будете чередовать низкую частоту (низкую интенсивность) с высокой частотой (высокую интенсивность) для интервалов . Прилежно следуя программе интервальных тренировок, вы, вероятно, увидите улучшение вашей средней частоты вращения в течение относительно короткого периода времени (1 - 2 месяца).

Не зная больше о вашем конкретном текущем состоянии, я не могу предложить конкретный план; однако я и другие добились больших результатов с помощью метода Криса Кармайкла. И хорошая цитата Кармайкла из его книги (с.42):

Имейте в виду, однако, что нет волшебной каденции, за которую все должны стрелять. Вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству, я рекомендую спортсменам стараться увеличить свою нормальную частоту крейсерского хода и альпинистскую скорость на 10% в год (при том понимании, что очень немногие велосипедисты могут эффективно ездить при устойчивых ритмах выше 120–125 об / мин на ровной поверхности) ,

Обратите внимание: тренировка каденции намного проще с велокомпьютером, который контролирует каденцию.

Примечание 2: Интервальная тренировка трудна и должна проводиться только 1 - 3 дня в неделю, а не в последовательные дни.

После того, как взглянуть на блоге Джо Фрил в по ссылкепредоставленной Dana здравомыслящий , я заметилчто Джо Фрил имеет отличную 5 части статьи о интервал подготовки . Цитата из статьи Джо Фрила об интервальной тренировке, часть 4 :

Сессии скоростных навыков предназначены для повышения эффективности за счет улучшения навыков движения. Это обычно включает в себя выполнение упражнений, чтобы усовершенствовать или изучить технику. Тренировки распространены в плавании. Типичное упражнение для езды на велосипеде заключается в увеличении частоты педалирования на пониженной передаче до максимального уровня в течение нескольких секунд каждые несколько минут при расслаблении тела. Бегуны делают «ходовые» тренировки, в которых они бегут быстро, обычно вниз по небольшому холму, сосредотачиваясь на одном аспекте техники, таком как положение ног при ударе. Там много, много тренировок для каждого вида спорта.

Если вы хотите изменить свою каденцию, просто измените ее. Возьмите свое крейсерское снаряжение на свой мотоцикл и вычислите, какова ваша текущая скорость. Допустим, вы обычно летаете со скоростью 16 миль в час, и ваша обычная частота вращения педалей составляет 75. Если вы хотите быть на 90 миль, перейдите на пониженную передачу и постарайтесь сохранить ту же скорость. Это увеличит вашу частоту кадров.

Преимущество высокой частоты вращения педалей заключается в том, что чем выше частота вращения педалей, тем больше вы занимаетесь аэробикой (больше сердечно, меньше мышц). Это естественным образом увеличит объем легких, увеличивая выносливость при любой частоте ритма, потому что ваш максимальный уровень vo2 (google this) будет увеличиваться при регулярных кардио-сеансах.

Каденс, на котором вы катаетесь, гораздо менее важен, чем ваши способности, такие как эффективность, и ваша физическая форма. Это авторитетное упоминание об эффективности продаж - это сообщение в блоге Джо Фрила . В сообщении изложено обоснование, описывающее важность эффективности, и обзоры нескольких упражнений на педалирование. Для некоторых пробных тренировок с использованием этого типа упражнений вы можете обратиться к Serious Mountain Biking от Ann Trombley, хотя, несомненно, есть много других.

Кроме того, будьте осторожны с тренировками «Красные сельди». Каденция является критическим компонентом езды на велосипеде, но даже среди экспертов всегда есть некоторые разногласия по поводу того, какие техники наиболее эффективны для отдельных гонщиков. Мое мнение таково, что «практика на практике» часто является хорошим способом улучшить определенные навыки езды на велосипеде. Только когда вы достигаете длинного плато в своем улучшении, необходимо проводить много времени, используя специализированные методы.