Как я могу улучшить свою выносливость?

Обычно я много занимаюсь спортом (волейбол, походы, футбол, плавание и т. Д.), И во время походов у меня нет проблем делать 3000 метров или более в день (в гору;)), но когда я катаюсь на горном велосипеде У меня есть некоторые проблемы. Я могу циклически переварить первые 500-600 высот более или менее на нормальной скорости (~ 1 час), но после этого, если я продолжу цикл дальше, я изнурен.

Так какой же лучший способ улучшить мою выносливость? Должен ли я практиковать каждый день немного? Или лучше иногда отправляться в длительные туры?

Один из лучших способов повысить выносливость - это интервальные тренировки.

Лучшая книга, которую я нашел на эту тему: «Хрустящий во времени велосипедист: Крис Кармайкл, готовый, быстрый и мощный за 6 часов в неделю » . Книга содержит много информации о лактатном пороге, энергетическом метаболизме, питании, расах и планах тренировок века и т. Д. Я впервые опробовал его методы после прочтения одной из его статей в журнале Bicycling Magazine о столетних тренировках до выхода The Time Crunched. Велосипедист .

По сути, методы Кармайкла - это форма интервальных тренировок, когда вы выполняете такие вещи, как повторы на холме, силовые интервалы, интервалы быстрого темпа и т. Д. Существует много информации об интервальных тренировках. Один из наиболее распространенных называется HIIT (High Intensity Interval Training).

Другой ресурс, касающийся интервальных тренировок, находится на веб-сайте доктора Миркина, где он обсуждает, как спринт улучшает выносливость.

FWIW - я сделал интервальную тренировку основным методом тренировки для езды на длинные дистанции. Я делаю много веков в течение лета и редко делаю тренировочные заезды более 60 миль. До 4-х лет назад мой режим тренировок на длинные дистанции был постепенным наращиванием дистанции и имел смешанные результаты. Благодаря интервальным тренировкам мои результаты в поездках на длинные дистанции значительно улучшились как по скорости, так и по ощущениям. Серьезно, этот план работает.

И ... связано: Какие упражнения я должен делать в тренажерном зале, чтобы помочь с восхождением на холм?

Подъем, который убивает меня, когда mtbing - взрывные короткие подъемы, а не длинные удары. Если это так с вами, я бы предложил какой-то интервальный тренинг. Этот вид обучения должен помочь вашей скорости восстановления.

Кроме того, убедитесь, что вы принимаете питательные вещества во время тренировки. Жир в организме может быть вызван низкими и умеренными нагрузками, но высокая интенсивность требует использования ваших запасов углеводов, и я считаю, что мои запасы быстро истощаются без какой-либо замены.

"HITT" или "интервальное обучение" на wdypdx22 может быть тем, что диетолог, с которым я говорил, называется Fartlek training , в случае, если вы тоже хотите использовать этот термин в Google .

потом, если я должен продолжать цикл, я изнурен

Я не знаю, что хорошо, или даже невозможно, «тренироваться», когда вы «измотаны»? Итак, почему вы изнурены и как этого избежать: возможно, вам нужно повторно выпить или заправиться, возможно, на лету; или, возможно, ваша «нормальная скорость» в течение первого часа должна быть медленнее / легче (даже для сильнейших «нормальная скорость» для спринта не такая, как для марафона).

Очевидно велосипедист 180 фунтов в 12 милях в час (на квартире, предположительно) сжигает приблизительно 500 калорий / час.

FWIW Я катался на велосипеде чуть больше часа два раза в день, 3-5 дней в неделю в течение последнего месяца (после еды, поэтому у меня не осталось топлива на пути). И я не слишком давил на себя (например, использую низкие передачи, когда добираюсь до холма), потому что я не хочу напрягать колени: и я уверен, что становлюсь сильнее / выносливее.

Если сила заключается в увеличении мышечной массы, возможно, выносливость заключается в усилении васкуляризации. Очевидно, когда вы тренируете свой «VO2max», т.е. скорость, с которой вы можете сжечь / использовать / взять кислород, увеличивается, и это отчасти потому, что вы получаете больше капилляров (я думаю, я не знаю, что это были кровеносные сосуды, которые раньше были слишком маленький, чтобы быть эффективным, чтобы увеличить, чтобы удовлетворить спрос ... возможно, это также новые суда); Может быть, это (рост и изменение в тканях) не может произойти в одночасье.

Так какой же лучший способ улучшить мою выносливость? Должен ли я практиковать каждый день немного? Или лучше иногда отправляться в длительные туры?

Видимо, однажды кто-то спросил чемпиона, лучше ли в гонке толкать сильно и медленно на высокой передаче или быстрее и легче вращаться на пониженной передаче: он подумал об этом и сказал: «Лучше давить сильно и быстро на высокой скорости ".

Точно так же (и здесь, я полагаю), повышение выносливости может быть связано не с частыми или длительными тренировками, а с обоими.

Вы едите во время езды? Потребление углеводов в спортивном напитке? Если нет, вы, вероятно, теряете силу из-за недостатка сахара после того, как запасы гликогена истощаются. Если вам кажется, что вы просто ударяете стену в одно и то же время каждый раз, когда едете, обязательно ешьте перед своей поездкой и во время, чтобы поддерживать топливо для мышц.

Я обычно добавляю в скалу или что-то вроде каждые 8 ​​или 10 миль одноколейного пути. Реже на дорожном велосипеде. Но после нескольких хороших крутых подъемов я удостоверяюсь, что получаю некоторые калории (даже если я не голоден), чтобы поддержать мой уровень энергии.