Какая самая низкая безопасная частота на подъеме?

Я недавно установил измеритель мощности и просто использовал его, чтобы подняться на довольно крутые 15% + подъемы.

При моем весе и низкой передаче (34f 30r) при устойчивом уровне мощности для моей физической подготовки (225 Вт) это переводится в сидячую частоту вращения 35-40 об / мин.

Более высокая частота вращения педалей привела бы к частоте сердечных сокращений в 190 ударов в минуту +, которую я не мог выдержать при подъеме без остановки.

Это НАМНОГО ниже того, на котором я обычно вращаюсь (95-100), и пока я поднимаюсь по холмам, я обеспокоен тем, что это может привести к повреждению моих коленей / тела, если я продолжу это делать без потери веса или увеличения мощности. (Работает над этим :))

Я искал, но там, кажется, не так много по этой теме.

Тройка - не вариант, так как я делаю это для фитнеса / развлечения, и в долгосрочной перспективе компакта, который я только что повысил до (50/34 с 46/36), будет достаточно, как только я получу больше КМ в ноги.

Эти подъемы были 1-2 км в длину с увеличением высоты до 130 м (Cat 4), но вопрос больше в том, чтобы сделать это для расширенного количества IE (Cat 1 / HC)

Пребывание в этом длинном подъеме не достижимо для меня на текущем уровне физической подготовки.

Я не чувствовал никакого дискомфорта в своих коленях, но все, что я прочитал, наводит на мысль о высокой частоте езды на велосипеде, но я еще не готов для этого на этих подъемах.

Горные байкеры регулярно запускают эти низкие частоты вращения в течение очень коротких периодов, часто при гораздо более высокой выходной мощности. Проблема с повреждением колен больше связана с продолжительностью набора высоты и силой ваших стабилизирующих мышц. (Слишком долгое время копчения вызывает проблемы хронического перенапряжения, в то время как слабые мышцы-стабилизаторы могут привести к травмам), однако они также имеют гораздо меньшую передачу для устойчивых крутых подъемов.

Если это один или два коротких (2-5 минуты) толчка на более длинную поездку, я бы не беспокоился об этом, но был бы очень осторожен с техникой. Если это пара 15-минутных периодов в течение часа, я бы начал искать варианты, прежде чем начнутся проблемы.

Варианты, которые следует рассмотреть, - это изменение маршрута или переход на более низкую передачу. Если это обычный маршрут, если поставить тройку впереди (с 24), вы увеличите частоту вращения до 50-60, что идеально.

Если это не вариант, выходить и ходить не плохо. Не позволяйте эго мешать делать разумные вещи. Вы уже разогнались до 5-6 км / ч, ходьба не будет намного медленнее, и, поскольку она использует другие мышцы, чем катание, вы отдыхаете, катаясь на мышцах.

Также имейте в виду, что если вы снижаете частоту вращения педалей, сохраняете аэробную выносливость, вы прикладываете меньше усилий к коленям, чем если бы вы увеличивали частоту вращения педалей, поэтому без изменения настройки велосипеда вы не сможете решить проблему. Мантра высокой частоты вращения педалей предполагает, что вы можете перейти на более низкую передачу и, следовательно, уменьшить силу колен.

Следует понимать, что обычно речь идет не о таких вещах, как разрыв мышц или сухожилий, например, при экстремальной тяжелой атлетике - байкеры на бездорожье могут быть подвержены такого рода травмам, но не байкеры на дорогах.

Скорее, проблема заключается в травме, которая может быть нанесена суставным поверхностям и конструкциям из-за повторяющейся силы, превышающей некоторый «допустимый» уровень, приложенный к суставу. Это может привести к воспалению суставов, тендиниту и, в некоторых случаях, к форме артрита (с последующим постоянным повреждением сустава).

И, в отличие от разорванного сухожилия, такого рода «повторяющиеся травмы от перенапряжения» могут не проявляться до некоторого времени (дни / недели / месяцы) после того, как травма началась всерьез.

Исходя из вашего «расширенного» описания ситуации, вы, вероятно, находитесь на пороге проблемы. В зависимости от вашего генетического состава и физического состояния вы можете быть в безопасности или находиться на опасной территории. По крайней мере, было бы разумно действовать осторожно.

(Я добавлю, что человек больше всего подвержен травме суставов, когда колено сильно согнуто, по сравнению с тем, когда оно прямее. Это одна из причин, по которой сиденье должно быть максимально высоко, и следует избегать езды на велосипеде с заниженной посадкой. ,

Вы можете уменьшить нагрузку на колени, чтобы уменьшить вес велосипеда и водителя или снизить передачу. Если у вас есть стандартная дорожная кассета для велосипеда, то есть подъемные кассеты, которые немного уменьшат передачу (около 10% или около того).

Опасно ли это для твоих колен? Ну, это зависит от вашей личной физиологии, от того, какую силу вы толкаете, сколько вы к этому подготовили и насколько хорошо ваш велосипед подходит вам.

Если вы можете сделать это без боли в коленях, вы, вероятно, в порядке. Вы могли бы также рассмотреть возможность встать; это немного меняет механику и все перемешивает. Когда вы встаете, убедитесь, что вы замедлили темп или у вас будет учащаться пульс.

Добро пожаловать на крутые склоны!

Низкие частоты вращения обычно создают большую нагрузку на колени, поскольку вы полагаетесь на мощность, учитывая передаточные числа, я подозреваю другую проблему.

Я бы работал над твоей физической подготовкой на более ровной местности и строил на холмах. Начните с вашего кардио диапазона и оставайтесь в нем, делайте это регулярно 3-4 раза в неделю, если это возможно. Проблема связана с фитнесом / силой, которая не накопилась достаточно для холмов. В противном случае ваша каденция звучит хорошо. Ваше сердце важнее, чем ваши колени.

Оптимально значение около 60-70 об / мин, чтобы быть на кардио, а не анаэробной стороне вашей тренировки. Анаэробный будет означать, что вы устаете быстрее и не можете поддерживать постоянные усилия.

С коленями одинаково важны хороший размер велосипеда и правильная настройка. Установка невероятно важна, так как высота седла, положение седла вперед / назад и высота штанги оптимальны для вашей физиологии, снижают нагрузку, повышают комфорт и эффективность. Кроме того, убедитесь, что ваши бутсы и обувь подходят, разные бренды лучше подходят для разных физиологий. У меня была профессиональная посадка, которая исправила много постоянных болей в колене, гораздо дешевле, чем физио.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Я хотел бы рискнуть, что это не самая низкая частота вращения, которая устанавливает или нарушает пределы безопасности,
это самая низкая скорость, при которой вы можете поддерживать равновесие и управлять .

У меня здоровенный лежачий пол, и моя самая низкая скорость при значительном уклоне составляет 4,7 км / ч. На этой скорости я сосредотачиваюсь почти исключительно на управлении велосипедом, который стоит прямо и движется вперед по прямой линии, а не останавливается.

Если я слишком сильно отключаю линию, мотоцикл с большей вероятностью упадет в сторону или потребует большой коррекции рулевого управления.

На основании https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html ваш велосипед будет работать:
5,7 км / ч при 40 об / мин на скорости 34:30 на шинах 28 мм 700c.
8,6 км / ч при 60 об / мин, тоже самое.

Что касается "может привести к повреждению моих коленей / тела, если я продолжу делать это без потери веса или увеличения мощности".

Для данного класса и данного механизма (34f 30r) увеличение мощности не уменьшит нагрузку на колено. Чтобы двигаться быстрее (более высокая частота вращения - больше мощности) на шестернях X и Y, вам нужно толкать сильнее.

Единственное, что собирается уменьшить усилие на педали - это меньший вес или пониженная передача. Тот же ответ, что и у Эрика (+1+).

34f 30r - довольно низкая передача. Ваши мышцы могут быть не в форме, но ваше колено не в форме. Если у вас нет проблем с коленом, вы должны быть в порядке. Если вы не несете много лишнего веса.

Я бы пошел дальше и продолжил тренироваться с 34f 30r, и если вы почувствуете боль в колене, то вам нужно будет пойти с меньшей передачей или меньшим холмом.