Как мне тренироваться для лазания по относительно ровной местности?

Как лучше всего тренироваться для подъемов на ровной площадке? Я стремлюсь справиться с некоторыми британскими восхождениями в Северном Йорке, и озёра наступят осенью, но сейчас у меня есть доступ только к плоской местной сельской местности. У меня нет специального оборудования для измерения выходной мощности (например, измеритель мощности) или косвенных показателей интенсивности упражнений (например, измеритель пульса). Изображение ниже описывает наиболее холмистую трассу, к которой я могу добраться поблизости.

Я прочитал вокруг темы из следующих источников:

http://roadcyclinguk.com/how-to/cycling-fitness-tips-climbing-drills.html http://road.cc/content/forum/27585-training-hills-when-you-live-flat http://www.kingstonwheelers.co.uk/coaching4.shtml http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/no-climb-climbing-bike-workout [это предлагает предлагаемую тренировку]

И ключевая информация выглядит следующим образом:

1. Похудеть, чтобы улучшить соотношение мощности к весу.
2. Оптимизируйте велосипед для лазания, выбирая подходящие механизмы и т. Д.
3. Используйте турбо-тренажер (для меня это невозможно)
4. Поезд за границу (для меня это невозможно)
5. Практикуйте спринты в встречном ветре на большой скорости - стремясь к развитию квадроциклов и ядра.
6. Тренировка ТТ - вы проводите столько же времени на той же мощности, что и в более длинных альпинистских восхождениях.
7. Поезд на любом восхождении доступен с покупками на велосипеде.
8. Отработайте хорошую технику педалирования - на холме каждый ход педали будет учитываться из-за более тяжелой нагрузки.
9. Интервальная тренировка на лактатном пороге (сложно охарактеризовать без специального оборудования)

С учетом всего сказанного, я все еще не уверен, как сделать лучшее из коротких подъемов, которые у меня есть на месте. Лучше всего практиковаться на низких или высоких передачах? Стоит ли пытаться прибегнуть к короткому спринту на вершине этого подъема?

Вы можете измерить свою частоту вращения? (Ответ заключается в том, что вы можете, даже если вам придется прибегать к счету ударов и смотреть на ваши часы. Но компьютер сделает это проще.)

На квартире старайтесь ехать на высокой скорости и с высокой частотой, насколько вы можете.

Это должно означать пониженную передачу / высокую частоту вращения при лазании (что вам нужно).

Однако, предупреждающее слово: езда на слишком высокой передаче может вызвать боль в колене, что не очень хорошо. Таким образом, вы в основном ищете порог - высшую передачу, которой вы можете управлять, сохраняя приличный темп (скажем, 70, для начала, но в идеале выше), и при этом он не причиняет боль.

Что-то, что вы не сможете воспроизвести, это жара - подъемы могут быть очень горячими, так как воздушный поток часто невелик. Но, как вы говорите, вы едете в Йоркшире, это не должно быть проблемой ;-)

Вы должны сосредоточиться на постоянных усилиях от 12 минут до 1 часа. Пока специализированное оборудование; например измерители частоты сердечных сокращений и мощности могут быть полезны для поддержания мотивации и измерения, если вы откладываете свои усилия, они не требуются Вы можете использовать RPE, уровень воспринимаемой нагрузки. Также полезно найти маршрут продолжительностью около 1 часа и испытать себя, чтобы соответствовать или побить лучшее время каждую неделю или около того. Точно так же вы можете использовать фиксированный сегмент, чтобы сделать интервалы ~ 12 мин. Сделайте несколько повторов за один сеанс и постарайтесь каждый раз становиться быстрее.