Чтобы потерять много жировой массы, я должен поднимать вес, делать кардио или оба?

Я 6'0 и 272 фунтов. Мне 43 года, и я всегда был большим парнем, то есть в первом классе мне было больше 100 кг. уже.

Согласно моей фантазии, в нем говорится, что у меня 30% жира, поэтому моя цель - сбросить 80 фунтов с сегодняшнего дня.

Я понимаю, что мне нужно меньше есть, но когда я иду в спортзал, я должен сосредоточиться на наращивании мышечной массы, так как мышцы сжигают больше жира, или мне просто нужно работать 30-45 минут. прогулки / пробежки, чтобы потерять пост.

Я могу ходить в спортзал 3 раза в неделю до 45 минут. каждый раз, что было бы вашим лучшим предложением, чтобы сделать эффективные достижения в вашем уме?

Основная проблема с потерей веса с помощью упражнений заключается в том, что в вашем организме есть механизмы для противодействия калориям, сожженным с помощью упражнений. Это означает, что те лишние калории, которые вы сжигаете из-за повышенной метаболической активности мышц, вероятно, будут точно компенсированы повышением аппетита и снижением вашего метаболизма. Поэтому, если вы не будете строго считать калории, вы, скорее всего, будете есть больше и совсем не терять вес. (Конечно, любое упражнение может сделать вас более здоровым.) Вам нужны действия и изменения образа жизни, чтобы изменить заданное значение массы тела, заставить ваше тело «хотеть» быть стройнее.

Есть некоторые свидетельства того, что вы должны сосредоточиться на упражнениях / тренировках с высокой интенсивностью, чтобы максимизировать потерю жира. Это небольшое исследование показало, что следующее (SSE означает что-то вроде стандартного «кардио»):

Результаты. Обе группы упражнений продемонстрировали значительное улучшение (P <0,05) сердечно-сосудистой системы. Однако только в группе HIIE наблюдалось значительное снижение общей массы тела (TBM), жировой массы (FM), жира в туловище и уровня инсулина в плазме натощак. Наблюдалась значительная потеря жира (P <0,05) в ногах по сравнению с руками только в группе HIIE. Бережливые по сравнению с женщинами с избыточным весом потеряли меньше жира после HIIE. Снижение концентрации лептина отрицательно коррелировало с увеличением пика VO2 (r = -0,57, P <0,05) и положительно коррелировало с уменьшением TBM (r = 0,47; P <0,0001). Не было никаких существенных изменений в уровнях адипонектина после тренировки.

Выводы: HIIE три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с той же частотой упражнений SSE был связан со значительным снижением общего жира тела, подкожного жира ног и туловища, а также резистентности к инсулину у молодых женщин.

Другими словами, интервалы высокой интенсивности приводили к увеличению потери жира и увеличивали некоторые показатели чувствительности к инсулину. Вот ссылка на еще несколько исследований с многообещающими результатами.

Тем не менее, HIIT может быть довольно сложным, возможно, более сложным, чем стандартные кардио или многие виды силовых тренировок. Поэтому, хотя я бы рекомендовал попробовать HIIT, не позволяйте совершенству быть врагом добра: лучшее упражнение - это упражнение, которое вы делаете. Отказ от программы упражнений сжигает 0 калорий.

Другой аспект, который необходимо учитывать, - это дополнительные преимущества. ИМХО, улучшение силы и гибкости позволит вам чувствовать себя лучше, чем кардио или HIIT. Силовые тренировки могут облегчить различные виды боли (особенно боли в спине) и облегчить запуск других видов программ упражнений.

Я бы порекомендовал многоплановый подход, на самом деле. Вы правы, что мышцы сжигают больше, чем жир, и именно с этого я и начну. Взгляните на хорошую программу тяжелой атлетики, такую ​​как Stronglifts 5x5, которая даст вам отличную базу для наращивания мышечной массы. По мере наращивания мышечной массы вы будете вносить свой вклад в потерю жира, так как для его поддержания потребуется больше калорий в день.

Что касается диетических подходов, вы правы в том, что употребление меньшего количества пищи поможет, но вам также нужно посмотреть, что вы едите. Бесполезно тратить время в тренажерном зале, если все, что вы собираетесь сделать для своей диеты, - это перейти с 2-х биг-маков на обед до 1. Я бы постепенно переместил вашу еду на более здоровую структуру. Вы будете хотеть где-нибудь между 1-2 граммами белка за килограмм веса тела в день. (Килограммы - фунты / 2,2, 176 фунтов - 80 кг). Я говорю медленно, так как внезапное переключение всей вашей диеты может вызвать тягу, которая подорвет ваши усилия и будет способствовать перееданию.

Как часть этого, добавьте небольшие салаты и полезные супы к основным блюдам и ешьте их до основного приема пищи. Это поможет обуздать аппетит и подавить желание переедать. Кроме того, есть немного медленнее. Ощущение «я полон» контролируется растяжением рецепторов на стенках желудка, и сигнал может занять несколько минут, чтобы добраться до мозга. Если вы копаете пищу так быстро, как только можете, это может привести к перееданию. Я бы не стал слишком беспокоиться о том, чтобы следовать этой диете или этой диете, но стремимся получить около 20% ваших калорий из здоровых жиров, еще 30-40% из постных белков и остальное из полезных углеводов (чем меньше рафинированного углеводов) , лучше.)

Запустите журнал еды. Научитесь взвешивать ваши продукты и точно рассчитывать калории. Стремитесь к 1-2 фунтам потери в неделю. В начале вы, вероятно, будете проигрывать немного быстрее, потом будет сложнее. Не расстраивайтесь, это в конечном итоге сойдет. Если вам нужно, найдите каналы поддержки (такие как группы упражнений, друзья, здесь), так как само по себе это может иногда обескураживать.

Я бы тоже добавил кардио. Вам не нужно ходить в спортзал, и в начале это может быть так просто, как 10 минут ходьбы. Это также поможет при сжигании калорий и увеличении обмена веществ, и это легко сделать каждый день.

У вас будут взлеты и падения, будут дни, когда вы будете мошенничать (что прекрасно), но если вы останетесь с этим, со временем вес будет уменьшаться, и на протяжении всего пути вы будете становиться здоровее и бодрее.

И, наконец, похоже, что вы были тяжеловаты большую часть своей жизни, поэтому в качестве меры предосторожности я бы назначил визит к вашему семейному врачу. Тяжелая атлетика и различные кардио упражнения могут вызвать резкое повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы делать то, что вы намереваетесь начать.

Кардио и тяжелая атлетика играют жизненно важную роль в потере веса. Тяжелая атлетика помогает, как вы упомянули, нарастить мышцы, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий в течение дня, даже если вы не в тренажерном зале. С другой стороны, Cardio - отличный способ сжигать калории в пачках за одну тренировку. Похоже, ваша проблема в том, что у вас есть только 3 дня в неделю, когда вы можете посещать тренажерный зал, который не позволяет работать кардио в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Из-за вышеизложенного я бы порекомендовал делать тренировки типа HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности позволяют вам сжигать много калорий во время тренировки, а также нарастить мышечную массу, которая поможет вам сжигать калории, даже когда вы выходите из спортзала. Теперь очевидно, что это не нарастит столько мышц, сколько на регулярной сессии по тяжелой атлетике, но, учитывая тот факт, что у вас есть цель потерять FAT, а не WEIGHT, и тренироваться только 3 раза в неделю, я думаю, что это ваша лучшая ставка ,