Хотя есть много разных подходов к этому вопросу, я думаю, что лучший подход - это очень высокий уровень, поскольку он дает вам надлежащую основу, на которой вы можете строить свои упражнения.
Простой способ понять, как строятся мышцы, - применить теорию общего адаптивного синдрома Селье . Процесс можно разбить на три этапа:
Общий адаптивный синдром
- Стадия 1 (тревога) : это то, где вы шокируете мышцы стрессом (упражнения). Если вес недостаточен, то тело не будет шокировано и не войдет во второй этап. Напротив, если вес слишком велик, это перегрузит тело, и вы окажетесь на третьей стадии (истощение).
- Стадия 2 (резистентность) : именно здесь ваше тело реагирует на стрессор на первой стадии посредством различных гормональных и метаболических процессов, и на базовом уровне готовит ваше тело к будущему воздействию этого стресса.
- Стадия третья (Истощение) : если нагрузка на ваше тело слишком велика или слишком часта, то ваше тело не сможет оправиться от стресса, и наступит истощение. Что касается величины, это когда вы поднимаете тяжести, слишком тяжелые для ваши текущие мышцы; Что касается частоты, это когда вы не восстанавливаетесь должным образом до следующей тренировки (см. путь к восстановлению ниже). Этот этап обычно называют перетренировкой и его следует избегать.
- Этап третий (восстановление) : если вы используете соответствующие веса для того, чтобы вызвать стресс и иметь достаточный отдых перед следующей тренировкой, тогда вы переходите к этапу восстановления, где мышцы сделаны. С новыми и улучшенными мышцами вы теперь более подготовлены к будущему стрессу.
Делать выводы
Из этого мы можем видеть, что слишком маленький вес не дает никакого эффекта, тогда как слишком большой вес или плохое восстановление приводит к перетренированности, поэтому лучший подход для наращивания мышечной массы - это использование правильного веса и соответствующего восстановления после тренировки.
Кроме того, мы можем сделать вывод, что по мере того, как ваше тело восстанавливается и нарастает мышечную массу, вам потребуются постепенно увеличивающиеся веса, чтобы вызвать стресс и продолжать наращивать мышечную массу.
Важно понимать, что на этих этапах мышцы не создаются во время тренировки (Тревога), они создаются в последующее время, пока вы восстанавливаетесь после стресса. Следовательно, даже самый лучший структурированный план тренировки может не сработать, если стажер не предпримет необходимых шагов для восстановления!
Дорога к восстановлению
Путь к восстановлению вымощен несколькими камнями: сон (8-9 часов в день), дни отдыха между тренировками (1-2 дня для новичка, увеличение масштаба для среднего / продвинутого) и правильная диета (много белка [ 1-2 г на кг массы тела], избыток калорий 500-1000 для роста мышц, питательных микроэлементов и хорошего увлажнения).
Резюме
Если вы только начинаете (новичок), вы сможете очень быстро адаптироваться к стрессу, и, таким образом, вам потребуется 1 или 2 дня отдыха между тренировками. Кроме того, вы увидите наибольший прирост силы / мышц за это время. В зависимости от ваших конечных целей (мышечная масса, сила, сила), существует множество различных и проверенных тренировочных программ, из которых вы сможете постепенно наращивать объем тренировок. У меня был личный успех с StrongLifts и Starting Strength , которые представляют собой упражнения со штангой для всего тела, разработанные для силы и очень рекомендованные на этом сайте, но ваши цели или пробег могут отличаться.