Всегда хватает энергии при беге

Я хотел бы получить совет по этому вопросу.

tl; dr : я не могу понять, сколько потребляю калорий, и часто заканчиваю тем, что умираю в середине 5-километровых пробежек.

Более длинная версия:

Я бегаю с августа, и пытаюсь три раза по 5 000 пробежек в неделю. В прошлом месяце я пошел с 32 минут до 27:40. (Это просто немного фона).

Приблизительно в 50% случаев я пробежу 3/4 пути и полностью закончу газ. И я имею в виду полностью. Это очень расстраивает - однажды я буду хорошо бегать, а на следующий я буду готов потерять сознание примерно через 20 минут бега.

Вот что я должен был съесть сегодня:

7 утра: тосты и арахисовое масло, кофе

10:30: яблоко, банан, кофе

11:30: сэндвич с индейкой хорошего размера

12:00 Гранола-бар

12:40 Бег

Сегодня я добрался до 22 минут довольно умеренного темпа и подумал, что мне придется вернуться назад. Я был мертв. У меня ничего не осталось.

Единственные пробежки, где я нахожу, что этого не происходит, - это мои ночные пробежки - когда я бегаю после обеда (около 7: 30-8 вечера). Я считаю, что эти пробежки идут хорошо, когда я ем к 5:30 и бегаю после 7:30.

Любые предложения о том, как я могу решить мои проблемы с дневным бегом? Яблоко, банан, большой бутерброд с индейкой и батончик из мюсли должны быть достаточными для обеспечения «легкой» дневной пробежки, не так ли?

Спасибо за любые идеи!

PS: я 6'2, около 200 фунтов. В «разумной» форме.

Обновление: так что, похоже, это почти наверняка проблема с стимуляцией. У меня было 4 довольно хороших пробега без проблем с газом. В прошлую пятницу я бегал с очень небольшим количеством еды, но тщательно следил за своим темпом, и у меня не было проблем. Конечно, я не публиковал сообщения быстро, но у меня не хватило бензина.

Таким образом, «трюк» для того, чтобы стать лучше в беге, действительно улучшает ваш «темп разговора»? Когда я начинал, я не мог поддерживать разговор ни в каком темпе, но теперь я могу бегать 30 минут подряд и вести разговор все время. Опять же, не быстро, но у меня не учащается сердцебиение. Я предполагаю, что через 6-8 + недель мой «разговорный темп» будет быстрее? Это так работает?

В любом случае, спасибо всем, кто помог мне разобраться с этим. Сейчас это кажется очевидным, но раньше это было загадкой! Спасибо!

Пять километров не много. В легкой атлетике 5-километровая гонка ограничена трассой и считается «средней дистанцией». Это расстояние не облагает налогом резервы организма.

Скорее всего, здесь происходит просто то, что вы едете слишком быстро. Вы, возможно, также не развили свои навыки стимуляции. Не осознавая этого, вы можете двигаться быстрее в том месте, где вы уклоняетесь. Вы разогреты, чувствуете себя хорошо, и у вас есть только 25% от пройденного расстояния, поэтому ваш «форсаж» начинает действовать.

Для любого заданного уровня физической подготовки существует скорость, с которой атлет истощает свои силы, прежде чем попасть на финиш. Если, скажем, какой-нибудь элитный мужчина сможет пробежать 10 тысяч за 28 минут, и он пробует темп, который стреляет в течение 24 минут, он не сможет выдержать этот темп.

Если вы сохраняете идеально ровный темп на протяжении всего бега, который достаточно быстр, чтобы в конце он казался очень сложным, этот темп будет очень легким в начале. (И чем дольше пробег, тем легче. Например, скорость, которая кажется сложной в конце 100-метровой черты, тоже не так проста в начале.)

Темпы, которые значительно быстрее, чем этот темп, все еще чувствуются легко в начале! Но эти темпы нельзя поддерживать до самого конца.

Так что ощущение того, что легко в начале пробежки, обманчиво. Это довольно легко "выйти как ракета".

Так как у вас есть время, если ваш секундомер может разделяться, начните брать их с ключевых ориентиров в ваших беговых курсах. Тогда вы знаете не только то, что вы закончили бег в 28:45, но и то, как быстро вы попали, скажем, в четверть, половину и три четверти.

С другой стороны, не будь рабом секундомера. Это, вероятно, один из источников вашей проблемы. Вы отслеживаете время снижения 5K, и это создает давление. В прошлый раз, когда ты бежал, ты "получил его до" 28:21. Итак, сегодня вы хотите его до 28 лет. И так далее.

Не все ваши тренировочные заезды могут быть временными испытаниями на той же дистанции, на которой вы стремитесь к постоянному улучшению времени.

Если вы сделаете это, вы взорветесь. Потому что после того, как вы проводите личное лучшее время, на некоторое время вы перестаете быть спортсменом, который может сделать то же самое личное. Если вы начнете снимать его снова на следующий день или два дня спустя, это может оказаться недостижимым.

Хорошим общим правилом является употребление количества калорий, которые вы сжигаете в бегах, за 1,5–3 часа до руки или по крайней мере 2/3 калорий. Как только вы поправитесь и будете работать быстрее, вам нужно будет потреблять меньше калорий, поскольку ваш метаболизм становится более эффективным. Употребление пищи с низким Gi / GL означает, что вы получаете пищу с более медленным высвобождением энергии, макароны довольно распространены, питта или овес + йогурт также хороши.

Вам также следует помнить, сколько вы спали прошлой ночью и когда вы бегаете. Лучшее время дня для занятий - около 4 вечера до 5 вечера.

Внезапное истощение энергии (то, что вы испытываете) называется сахарной катастрофой . Вы едите большое количество сахара (и немного углеводов), прежде чем приступить к тренировкам, поэтому в вашей крови много сахара. Это блокирует вашу систему естественного запаса энергии (ваш жир).

Ваше тело будет сжигать всю энергию в вашей крови и мышцах, пока вы бежите, а затем это из энергии (потому что природные резервы заблокированы).

Попробуйте это :
1. ешьте больше полезных жиров в целом (рыба, орехи, биологическое мясо, кокосовое масло), это даст вам энергию, не блокируя систему энергетического резерва вашего тела.
2. ешьте углеводы (киноа, дикий рис и сладкий картофель) как минимум за 1,5 часа до пробежки.
3. Избегайте еды за 1,5 часа до пробежки.

Количество сахара в вашей крови, которое нарушает систему резерва энергии человека, отличается от человека к человеку , поэтому некоторые люди могут переносить тарелку, полную макарон, для гонки, но некоторые не могут.

Если у вас есть шанс, пропустите кофе перед тренировкой . Это вычтет воду из вашего тела именно тогда, когда вам это нужно больше всего.

Я действительно сомневаюсь, что у вас кончается гликоген (он же «ударяется о стену» или «бьется») после 20 минут упражнений. Как правило, я ожидаю, что большинство людей потратят не менее часа на свои запасы гликогена. Для меня это звучит так, будто вы слишком много работаете.

Умереть в середине пробега 5K не из-за еды, если вы не съели или не выпили кучу непосредственно перед тем, как бежать. (За исключением случаев, когда вы худеете, у вас может быть дефицит калорий, и вы можете попробовать съесть обычную еду за пару часов до бега.) Ваше тело обычно может справиться с 400-500 калориями без дополнительной пищи. Посмотрите, какой эффект имеет более медленный темп.

Умираешь на 5 км пробега? Я думаю, тебе нужно бежать дольше.

Для меня это звучит так, будто ваша выносливость не очень хороша, и вам просто легко выйти за пределы. Умереть в середине пробега - это то, что может случиться, если у вас был длинный утомительный день или вы бежите слишком рано после предыдущей тренировки (это относится к любой дистанции, если это расстояние близко к пределу ваших способностей).

Я бы взял 1 день в неделю и сделал бы это вашим долгосрочным днем. Я бы работал до 10 км, увеличивая пробег на 10% в неделю. Держите темп так медленно, как вам нравится.

В конце концов, вам будет очень просто пробежать 5 км.