Дыхание во время бега

Я недавно начал бегать трусцой / бегать, чтобы восстановить свою физическую форму и повысить выносливость. Я нахожу, что я устаю очень скоро. Например, хотя с моими ногами все в порядке, я слишком легко задыхаюсь.

Я хотел знать, есть ли какой-либо тип дыхания, которому нужно следовать, который поможет мне сохранить свое дыхание, чтобы я не начал задыхаться слишком рано.

Как начинающий бегун, я тоже с этим боролся. Я никогда не мог говорить, пока я бегу, и я не думаю, что когда-либо смогу. Я просто не прирожденный бегун.

Модель, которая работает для меня, это выдыхать три шага и вдыхать два. Я обнаружил, что это работает для медленных дистанций (скажем, 9 - 9,5 км в час, 10k +)

Более быстрые бега требуют схемы два на два (выдох за два шага, вдох за два шага).

Медленный старт - это хороший способ найти подходящую модель.

Есть два интересных физиологических маркера нагрузки, которые могут быть очень полезны.

Когда вы начинаете слышать, как дышите (вероятно, то, что вы называете тяжелым дыханием, но, возможно, немного раньше), вы достигли частоты сердечных сокращений около 60%.

Это полезно, так как вы хотите работать более 60%.

Когда вы больше не можете говорить, вы приближаетесь к 85%, что необходимо для более тяжелых тренировок, но на более медленных бегах вы должны избегать.

Таким образом, возможно, если вы только начинаете и обнаруживаете, что дыхание поглощает вас, вам нужно немного упростить его, пока вы не создадите базовую форму и не станете более эффективными.

Это займет некоторое время, и лучший способ добраться туда быстрее - просто продолжать работать.

Я страдал так же, когда впервые начал бегать. Вдыхание и выдох также требуют энергии, поэтому вы хотите ее контролировать. Мне сказали тренировать это, задерживая дыхание еще на один шаг, чем то, о чем меня просило мое неподготовленное дыхание.

Вероятно, это не то, что нужно делать в течение всей сессии, но посвятить этому несколько минут, как и другим элементам техники бега. По крайней мере, у меня это сработало.

Во время длинных пробежек и медленных пробежек я вдыхаю 3 шага и выдыхаю 2. Для спринта это 2: 1.

Когда вы выдыхаете, мышцы вашего тела расслабляются и становятся более подверженными травмам, поэтому чередование того, с какой стороны вы выдыхаете, уменьшает дисбаланс.