В то время как другие ответы упоминают несколько возможных причин, они не в состоянии решить, почему. Итак, я собираюсь добавить свои 2 цента здесь, которые я буду основывать, главным образом, на результатах докторской диссертации Тина Виллемса из Университета Гента (Бельгия) , которая сосредоточена на внутренних факторах риска, связанных с физическими упражнениями. боль в нижней части ноги и Murphy et al. в исследовании о факторах риска травмы нижних конечностей.
Первое, что вы должны понять о травмах, это то, что существует множество возможных причин, и все они взаимодействуют друг с другом, поэтому может быть трудно предотвратить любую форму травмы. Вы можете получить травму из-за одной перегрузки, которая превышает максимальную толерантность ткани (травмы), или из-за многократной перегрузки, которая вызывает травму чрезмерного использования. Поскольку вы, скорее всего, получите травму в самом слабом звене, вы хотите предотвратить его перегрузку.
Факторы, которые могут вызвать это, подразделяются на внешние и внутренние факторы риска. Среди внешних факторов риска мы считаем такие вещи, как:
- обувь низкого качества, потому что ее свойства материала не постоянны, они могут нагружать ваши суставы неожиданным или просто неправильным образом.
- твердые подземные поверхности, если вы неопытный бегун, у вас, вероятно, будет плохая техника. Это особенно важно для более тяжелых бегунов, когда они приземляются, они недостаточно ослабляют удар, изгибая все суставы. Вместо этого они приземляются с сильным ударом, который перегружает мышцы / мягкие ткани вокруг лодыжки, которые должны нести нагрузку.
- нагрузка, бег как кардио-упражнения выполняется на более низких скоростях и, следовательно, требует меньше усилий. Принимая во внимание, что, когда вы хотите делать интервалы спринта, вы получаете короткие интервалы высокой интенсивности, в течение которых у вас очень высокие силы удара. У вас больше шансов получить травму при более высокой интенсивности, потому что ваше тело больше не способно противостоять силам. Однако, из-за различных внутренних факторов, физическая нагрузка также является проблемой для начинающих бегунов, потому что их тело еще не приспособлено к нагрузкам бега.
- Частота упражнений: если вы уже рискуете перегрузить мышцы, им необходим достаточный отдых между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Тем не менее, многие «подходящие» новички будут прыгать в бегущей головке пятки и переусердствовать, не давая своему телу достаточного отдыха.
Среди внутренних факторов риска являются:
- отсутствие опыта бега, которое, как отмечалось выше, может вызвать перегрузку из-за неправильного расположения стопы, недостаточного ослабления ударных сил и мышц / сухожилий не приспособлены к беговым нагрузкам.
- плохая аэробная подготовленность может привести к изменению модели набора мышц, что меняет распределение сил через мышечно-сухожильный комплекс. Это также оказывает негативное влияние на вашу технику бега и делает ваше тело менее способным выдерживать определенные нагрузки.
- предыдущие травмы, если вы перенесли травмы в прошлом и, возможно, реабилитировались недостаточно, у вас больше шансов получить новые травмы из-за слабых сухожилий, ухудшения мышечной силы и дисбаланса или рубцовой ткани.
Есть несколько других, таких как состав тела (высокий ИМТ), постуральная стабильность, анатомическое смещение или отсутствие гибкости суставов и диапазона движений. Тем не менее, самый сильный вклад связан с неблагоприятной биомеханической схемой бега. В наиболее важных факторов для растяжения связок голеностопного сустава были: посадка слишком много на боковой стороне пятки, отодвигая слишком медиально и слишком поздно ресупинация во время скатываются. Большинство из них улучшатся, когда вы увеличите силу мышц вокруг лодыжки и улучшите свое скатывание (что требует некоторого опыта).
Для травм чрезмерного использования наиболее важным фактором было: увеличение инверсии (стопы / голеностопного сустава) и увеличение нагрузки под медиальной стороной стопы. Это обычно называется (чрезмерным) пронацией, которая имеет несколько негативных влияний. Среди них - вращательная нагрузка на голень, повышенная нагрузка на мягкие ткани и стабилизация мышц. Другим фактором риска было более переднее положение КС при первом контакте с ногой, что указывает на отсутствие ранней пронации, которая требуется для поглощения ударных сил, поэтому это происходит дальше в спуске в преувеличенной форме. Однако, хотя слишком большая или слишком поздняя пронация считается проблемой, полная противоположность также не является хорошей. Все эти движения могут происходить из-за недостатка мышечной силы, плохого контроля над мышцами и техникой или из-за неправильной обуви.
Так что ты можешь сделать?
Попытайтесь управлять своими внешними факторами: так что приобретите подходящие ботинки, попробуйте потренироваться в подпольных программах, используйте программу тренировок или присоединитесь к спортивному клубу, который поможет вам ограничить частоту и интенсивность тренировок, а также обеспечит достаточный отдых.
Вам понадобится проверка, чтобы увидеть, применимы ли к вам некоторые из внутренних факторов риска. Однако во всех случаях вы можете сделать следующее: убедитесь, что вы в хорошей форме, прежде чем увеличивать темп; Приличная аэробная нагрузка не гарантирует, что вы адаптированы к бегу. Если у вас есть история травм, убедитесь, что вы делаете дополнительные упражнения для укрепления этой области. Заниматься йогой - отличное упражнение, потому что в нем сочетаются стабилизирующие суставы с увеличением диапазона движений.