Безопасные прогрессии до полного приседа

Моя подруга спросила меня, как лучше всего укрепить ее ноги и задницу. Я ответил: «Просто делайте регулярные приседания». Однако она не в хорошей форме и боится делать приседания, потому что думает, что это может повредить ее колени. Однако многие исследования, а также множество ответов на этом сайте показывают, что все наоборот: приседания, если все сделано правильно, полезны для коленей и для многих других вещей.

Теперь я ищу безопасное прогрессирование (очень медленно наклоняющееся), чтобы она смогла сделать приседания с полной массой тела с идеальной формой за несколько месяцев.

Я должен добавить, что она очень негибкая в своих ногах, я не уверен, может ли это быть проблемой при разработке хорошей формы приседа.

Так есть ли медленное прогрессирование (то есть делать это упражнение на первой неделе, делать это упражнение на второй неделе ...), которое

1. учит ее «автоматически» делать приседания в идеальной форме в конце
2. медленно увеличивает сложность так, что ее тело без проблем приспосабливается к ней
3. это «психологически безопасно», то есть, оно снимает страх повредить колени, делая приседания.

Отказ от ответственности: я не физиотерапевт или личный тренер, который может быть то, что нужно вашему другу.

Я бы начал с приседаний с собственным весом, держась за два конца дверной ручки или постоподобного предмета перед ними как можно ниже.

Делайте это часто, увеличивая глубину как можно чаще и чаще. Со временем полагайтесь на пост все реже и реже: держите его легче, или только двумя пальцами, затем одним пальцем, затем на всякий случай держите руки рядом с ним, затем откажитесь от поста.

Продолжайте увеличивать глубину, пока зад не коснется икр или пятки.

Работа над лучшим приседом, который можно делать последовательно и часто, должна быть безопасной и продуктивной.

Это метод, описанный в статье T-Nation « Приседания в третьем мире» , которая более подробно рассматривается:

Как только вы не можете упасть дальше, потусуйтесь некоторое время, медленно покачиваясь из стороны в сторону, вверх и вниз. Это должно освободить немного больше движения. Постарайтесь сохранить эту позицию в течение одной минуты.

... продолжайте работать над приседанием хотя бы раз в день. Эта частота поможет обеспечить устойчивый прогресс. Одна минута удержания позиции станет легче, и вы можете либо увеличить время, либо начать добавлять больше подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый день погружаться глубже в присед и поднимать позвоночник все более вертикально. Физическое размещение коленных чашечек в подмышки поможет.

Эта вещь:

Пилатес реформатор

Это просто замечательно для людей, уровень физической подготовки которых не позволяет выполнять стандартные упражнения с движениями приемлемой формы.

На ваши 3 вопроса:

1. После нескольких месяцев с хорошим инструктором, приседание с безупречной формой будет ощущаться как совершенно обычное движение. Сгибание бедра, стабилизация мышц бедра и стабилизация колена и лодыжки, необходимые для хорошего глубокого приседания, - все это тренируется.

2. Вы можете работать на любом уровне сопротивления, соответствующем вашему телу. Умение правильно выполнять работу с низким сопротивлением может быть действительно полезным, так как оно учит вас думать о том, какие мышцы работают в каких движениях.

3. Плоская спина делает его очень безопасным, если вы чувствуете дискомфорт в колене, вы можете просто расслабиться и позволить пружинам отвести вас назад. Не так, как если бы вы пытались приседать с массой тела, к которой вы не были готовы и испытывали дискомфорт в колене на полпути, когда вы либо проходили через него, либо падали на задницу.

   Кроме того, особенно для женщины, которая только начинает заниматься фитнесом, ходить в «класс пилатеса» может быть намного удобнее, чем в обычный тренажерный зал. Каждый, кто способен, должен в конечном итоге делать взвешенные составные движения тела, но если вы даже не начинаете, потому что тренажерный зал пугающий, бесполезно говорить об этом.

Главный недостаток: занятия с хорошими инструкторами стоят $$, и если вы не живете в крупном городе, возможно, вокруг нет студий, которые бы даже имели оборудование.

Знаете ли вы о начальной силе? Это линейная программа тренировок, которая может помочь вашей подруге в достижении ее целей. Я видел, как многие люди быстро получают выгоду от этой программы. Я хотел бы добавить, что ваш друг может получить пользу от полной тренировки тела с использованием сложных упражнений. Программа также включает в себя тягу, жим лежа, жим лежа и очистку двигателя. Возможно, вы захотите избежать мощных очисток и подтягиваний, если ваш друг тяжелый.

Программа в основном начинается с пустой штанги для приседаний и добавления 5-10 толчков к ней, когда человек чувствует себя комфортно. Упражнения выполняются в разминке 2х5 + 3х5 нормальных подходов.

Причина, по которой я упоминаю эту тренировку, заключается в пунктах 2,3, упомянутых вами в вашем посте. Вначале уровень сложности легко регулируется, и ваше тело очень быстро адаптируется к нему, поскольку объем упражнений уменьшается. Более того, это психологическая помощь, когда вы можете измерить свой прогресс и увидеть, как вы становитесь сильнее.

Возможно, вы захотите посмотреть видео о том, как Марк Риппето учит приседания, я не уверен, что они доступны онлайн.

Удачи !!

На youtube есть хорошее видео под названием « Как сделать азиатский присед» . Само видео немного юмористическое, но, тем не менее, оно показывает разницу между европейским приседанием - на ваших пальцах - и азиатским - сохранением целых ног на земле.

Сильно обсуждается вопрос о том, вреден ли глубокий присед для коленей или нет, видео в основном утверждает, что это самая естественная форма приседа, и люди это делали целую вечность.

После того, как она привыкла делать несколько приседаний, она может использовать план тренировок по двести приседаний . Он предназначен для людей, которые имеют начальные способности, но цели для быстрого развития. В любом случае вам не нужно продвигаться так быстро, как предложено в плане, скажите ей, чтобы вы делали это медленно и, возможно, повторите несколько недель.