Я бегаю два раза в неделю по 7 миль каждый раз, и это занимает ровно час. Я держал эту рутину некоторое время (например, 5 месяцев). Я ожидал, что со временем стану быстрее, но, похоже, я совсем не улучшусь.
Как я могу улучшить свою скорость? Должен ли я, например, бегать чаще или бегать дольше каждый раз?
Ответы:
Беги больше. Гораздо больше. В основном медленно, иногда быстро. Вы говорите о том, чтобы выдержать 6-минутные мили в течение часа, который начинает приближаться к низу элитного уровня. Это привело бы вас к полу-марафону в 1:18, что является очень респектабельным временем, и часто ставит вас на подиум или рядом с ним для групера возраста.
Вам нужно будет наращивать скорость до 5-7 дней в неделю в диапазоне 50-70 миль в неделю. Это, вероятно, займет около года, чтобы сделать без травм. Как только вы дойдете до этой точки, вы можете начать добавлять более высокую интенсивность работы, чтобы ускорить в целом.
Возможно, вы не сможете добраться до этой точки. Ваши естественные способности могут быть недостаточными для достижения этой скорости. С другой стороны, вы можете быть естественным и достичь этого уровня менее чем за год, но я могу гарантировать, что пробежка 14 миль в неделю не приведет вас туда. Это постоянный пробег изо дня в день, который приносит выигрыш в беге.
Кроме того, вы не указываете свой рост или вес. Вес также очень важен при беге, так как легкость может иметь решающее значение для быстрого движения. Я видел некоторые расчеты, которые показывают, что каждая унция меньше в вашей обуви находится где-то в районе 2000 фунтов подъема, что ваше тело не должно делать. Теперь переведите это на вес тела.
Апокрифическое предание гласит, что за каждый фунт веса, который вы теряете, вы набираете 2-4 секунды на милю темпа (в зависимости от личной эффективности бега и других факторов). Поэтому, если вы потеряли 10 фунтов, теоретически ваш темп должен снизиться с текущих 8:34 до 8:14 за милю за то же усилие.
Но самое главное - безопасно увеличить громкость, а затем постепенно увеличивать скорость работы.
Вы создали хороший фундамент, запустив несколько месяцев. Вы также научили свое тело бегать с определенной скоростью, делая это снова и снова. Если вы хотите бегать быстрее, вы должны практиковаться в беге быстрее. Поскольку вы, очевидно, не можете просто выйти и пробежать 6 минутных миль в течение часа, вам нужно разбить свою тренировку на более быстрые бега, разделенные отдыхом. Вот две техники:
После прогрева бегите 400 метров в более быстром темпе (на 1 минуту быстрее, чем ваш нормальный темп) или 200 метров в 2 минуты быстрее, а затем ходите столько же времени, сколько вам потребовалось, чтобы пробежать 400 метров. Повторите 8-10 раз. Это было бы полной тренировкой в течение дня, не бегите дальше.
Получить монитор сердечного ритма и запустить на вашем анаэробном пороге ( рассчитать свой порог здесь ). Скорость, с которой ваше сердце обеспечивает кислородом ваше тело, часто является ограничивающим фактором для скорости. Запуск на или выше анаэробного порога обеспечивает стимул для улучшения этого предела. Это сложная тренировка, поэтому вам, возможно, придется работать до нее, но цель будет бегать 20-30 минут. Не делайте этого чаще, чем раз в неделю, потому что для восстановления требуется отдых.
Наконец, вы можете выиграть немного чаще. По общему мнению, два раза в неделю - это минимум для сохранения вашего уровня физической подготовки, и вам нужно три раза в неделю, чтобы улучшаться с приличной скоростью. Тем не менее, вам все еще нужен отдых, поэтому начните три раза в неделю и посмотрите, как ваше тело реагирует, прежде чем продолжать расти. Может быть, делать спринты один день, тренировки на пороге один день, и ваш обычный бег один день.
Переход с 8:30 миль до 6:00 миль - значительный прыжок, но он выполним. Поскольку вы преодолеваете дистанцию около 10 км, я не согласен с Джоном, это не скорость элитного уровня. Это очень быстро, но это доступная скорость для многих людей, которые терпеливы и могут работать.
Я бы порекомендовал вам добавить сеанс Interval Running к вашим еженедельным тренировкам.
В двух словах, интервальный бег - это серия коротких спринтов (интервал высокой интенсивности) с легким бегом между ними (интервал отдыха).
Позволь мне объяснить. Ваша цель - бегать со скоростью 6 минут за милю. Вы можете заставить себя выполнять всю тренировку в этом темпе, но вашему телу будет очень тяжело и напряженно бегать в этом темпе в течение часа, потому что он просто еще не привык к этому. Интервальный бег дает вам возможность бегать в заданном темпе в течение коротких периодов времени, а затем периода отдыха. Это гораздо меньше стресса и помогает организму работать в целевом темпе. Да, вам нужно будет подталкивать себя во время интервальных тренировок, но поскольку ваше тело начнет привыкать к этой интенсивности, ваш естественный темп бега увеличится.
Я включил все это в свои еженедельные тренировки и сократил свое 10-мильное время с 1:04 до 1:01. Сразу около 6:00 минут на километр примерно через год с некоторыми травмами по пути. Теперь я планирую пробежать 1 час 1 час 10 миль, если моя проблема с лодыжкой больше не разгорается.
Я также вступил в свой местный клуб бега, поэтому я стал быстрее, поэтому рекомендую, если вы еще этого не сделали.
Построить в долгосрочной перспективе по крайней мере от полутора до двух часов. Затем бегайте два раза в день, включая сессию на холме. Скоростная работа два раза в неделю. Некоторые вещи, такие как 1000 м повторений за три минуты или 600 м повторений за одну минуту сорок. Или как настоящий тестер на дороге: одна минута ровно, одна минутная пробежка, одна минута ровная, сорок пять секунд пробежка, одна минута ровная, тридцать секунд пробежка. И, наконец, одна минута ровно, пятнадцать секунд пробежки. .... тогда начни снова. Если вы можете сделать это три или четыре раза, то вы улучшите.
Хорошо, что у вас уже есть несколько месяцев бега.
Попробуйте делать это как минимум раз в неделю:
- более длительный пробег
- интервалы
- холмы (продолжайте движение вверх и вниз по склону с 400-
метровым пиком и 400- метровым бегом по долине - темпо (начните с 15 медленных 10 сложных 15 медленных без перерыва,
я бы сказал что каждую неделю вы можете увеличить свою тренировку на 10%, чтобы вы могли делать это на 10% дольше или на 10% больше (холмы и интервалы)