Каковы практические рекомендации для эффективного интервального обучения

Каковы эффективные рекомендации по использованию интервальных тренировок для улучшения бега на длинные дистанции и / или поддержания физической формы?

Мой школьный тренер по бегу имел обыкновение делать интервалы между командами раз в неделю. Существуют ли какие-либо рекомендации или исследования относительно того, как часто следует смешивать интервалы с обычным режимом бегуна, чтобы максимизировать производительность / выносливость или снизить риск травмы? Я видел много сайтов, которые обсуждают преимущества этой формы обучения, но меньше, где обсуждается «стандартный» режим, который можно использовать для широкого круга бегунов.

Если вы под « эффективным обучением » подразумеваете бегать быстрее, то я бы сосредоточился на интервальных тренировках, основанных на работе Джека Дэниелса (также на Википедии ).

Вы можете найти страницу, которая поможет вам со всеми соответствующими номерами здесь . Например, если вы бежите 7:15 за милю , вам следует учесть интервалы тренировки, когда вы бегаете 400 м за 1:55, затем бегайте 1 минуту и ​​повторяйте это 4-6 раз. Это должно значительно улучшить вашу скорость бега за 4-6 недель.

РЕДАКТИРОВАТЬ : За последние пару месяцев я также использовал 10-20-30 два раза в неделю с действительно хорошими результатами - я сократил 10-15 секунд на моем км-времени! Эта концепция очень проста и может использоваться всеми - и в отличие от метода Джека Дэниелса, вам не нужно искать целевые скорости перед тем, как вы начнете ... И это всего два раза по 30 минут в неделю. После чего я промокла ...

Из статьи из Университета Копенгагена :

Концепция обучения 10-20-30

Тренировочная концепция 10-20-30 состоит из 1-километровой разминки с низкой интенсивностью, за которой следуют 3-4 блока по 5 минут бега с вкраплением 2 минут отдыха. Каждый блок состоит из 5 последовательных 1-минутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд работы с низкой, средней и почти максимальной интенсивностью соответственно.

Я обычно бегаю три блока с низкой интенсивностью = моя скорость 20 км, умеренная интенсивность = моя скорость 5 км и высокая интенсивность = спринт ... И если я действительно чувствую

Удачи!

У меня нет стандартного режима для вас, и я надеюсь, что кто-то опубликовал один.

Я использую методологию энергетических зон для плавания, и хотя этот документ относится только к плаванию, к бегу применяются те же принципы. Зоны относятся к метаболическим процессам: аэробное восстановление, аэробное развитие, смешанный анаэробный / аэробный, анаэробный и креатинфосфат. В целом, оптимальное количество времени, которое вы должны проводить в каждой более высокой зоне, уменьшается, а время восстановления увеличивается. Сезонный прогресс для бегуна по пересеченной местности, вероятно, не должен включать зону 5, но должен постепенно повышать способность во всех других зонах.

Другой метод - система Орегона. Я следовал системе Джека Дэниелса в колледже и системе Орегона после колледжа. У меня был гораздо больший успех с системой Орегон. У многих есть успех с Джеком Дэниелсом, у других - нет. Главное, что волшебного пути нет, все разные.

Простое резюме того, что я мог бы сделать с Орегоном, могло бы быть этой 3-недельной ротацией:

(Я пропускаю легкие дни и длинные пробеги, только отмечая интервалы / темпы)

Неделя 1 вт - 5 миль Последние на 25 секунд быстрее, чем первый Чет - 6-мильный темп в AM. Опционально 8х200 в личку

Неделя 2 Вт - 6-8 х 800. Каждый нечетный ритм идет равномерно. Каждый четный имеет первый круг в том же темпе, что и нечетный, второй круг на 5-10 секунд быстрее. Чт - 1 час в жестком темпе, по желанию - 6 х 400

Неделя 3 вт - 10 х 500. Каждый набор из двух немного быстрее, чем Тур - по желанию я бегу. PM - 6-8 X 30/40 (пробег 200 м за 30 секунд, пробежка 200 в 40) или 50/20 (бег 300 за 50, пробежка 100 в 20). Варьируется в зависимости от способностей

Отличная ссылка на систему Орегон может быть найдена в «Учебной книге для бегунов» Билла Диллинджера . Учебная книга для бегунов.