Как сделать провалы без боли в ротаторной манжете

Я хочу тренировать провалы, с целью перейти к провалу, а затем и к росту мышц. Моя проблема в том, что, когда я делаю регулярные провалы, или провалы в машинной помощи, я получаю высокий, постоянный уровень боли в плече. Я думаю, что механизм травмы заключается в том, что мои плечи слегка вращаются внутри, возможно, потому, что я пытаюсь задействовать неправильные мышцы в движении, и у меня много боли в моей вращающей манжете.

Я думаю также примечательно, что, хотя большинство людей описывают провалы как упражнение на трицепс, я чувствую только напряжение в мышцах груди. Я пытался делать провалы на тренажере, но у меня одни и те же проблемы с плечом, независимо от объема помощи, которую я использую (моя теория заключается в том, что машина для оказания помощи при погружении может заставить меня принять неестественную позу, что поощряет плохую технику ). Когда я пытаюсь делать провалы исключительно как упражнение на трицепс (держа мои руки под фиксированным углом относительно верхней части тела и покачиваясь вперед), мои трицепсы недостаточно сильны, чтобы справиться с этим упражнением.

Мои плечи, как правило, довольно склонны к проблемам с вращательными манжетами. Любое упражнение, которое обычно считают «вредным для плеч», безусловно, плохо для меня. Кто-нибудь испытывал что-нибудь подобное? Кто-нибудь работал через это?

Мой вопрос:

• у меня есть конкретная комбинация техники плохого падения и мышечной слабости, которую необходимо устранить, и как только она будет выполнена, я смогу безопасно опускаться ИЛИ
• если кто-то, кто склонен к проблемам с вращающейся манжетой, просто держится подальше от провалов и придерживается жимов лежа и жим стоя (ни один из них не вызывает у меня боли в плече)

Я 6'4 ", 181 фунт. Я могу сесть на пару гантелей 60 фунтов для 3 подходов по 8, и боковая гантель поднимается с 15 фунтами, но, кроме этого, исторически не делали большого давления

У меня также были различные уровни боли вращающей манжеты за эти годы. Большую часть времени для меня это была плохая техника на жиме штанги или жим гантелей / жим лежа. Есть много способов изолировать и тренировать (очень осторожно!) Эти мышцы. Я всегда находил безболезненное упражнение на укрепление плеча военным прессом сидячей штанги. Мне не очень нравится версия кузнечной машины, но это может быть способом начать и изучить движение. Попробуйте и посмотрите, работает ли он для вас. Я набрался сил в своих плечах, существенно делая сидячий военный пресс, и боль в ротаторной манжете уменьшилась и в значительной степени исчезла.

Я также использовал этот метод спорадически на протяжении многих лет. Должен признать, что мне было немного лень с этим, но посмотрим, как вы с этим справитесь. Его обычно рекомендуют большинство личных тренеров, когда вы упоминаете вращающие манжеты.

Что касается вашего вопроса о провалах, они могут быть немного сложными, так как используемые мышцы могут меняться (как вы определили) в зависимости от вашей позы во время движения. Если вы хотите усилить трицепс для провалов, я бы порекомендовал повторить аналогичное (но более контролируемое движение) при нажатии на веревке .

Надеюсь, это поможет.

Видите, как "трицепсы" провалы полностью облегчают боль в плече? по поводу боли в плече на спадах. Мой совет - поддерживать внешнее вращение плечевого сустава (не знаю, как называется официальное название) всякий раз, когда выполняются какие-либо упражнения, тянущие или толкающие плечевую кость «вверх» в плечевой (плечевой) сустав (например, провалы и подтягивания). Также используйте ловушки, чтобы стабилизировать лопатки по мере необходимости для них.

Делайте провалы, как обычно, но с полосой сопротивления, удерживаемой между обеими руками, свисающими между ногами на макушке. То есть опустись на полосу.