Попытка выяснить лучшую процедуру разминки для бега. Я вижу несколько статей, в которых говорится, что вы не должны делать растяжку перед разогревом, учитывая холодные мышцы. Например, в этой статье просто говорится, что вы должны некоторое время ходить и бегать медленно, а в этой статье обсуждается только растяжение как часть успокоения. В этой другой статье для начинающих говорится то же самое, но другие держат ее открытой и закончили как дебаты.

Итак, должен ли я растягиваться перед бегом, и если да, то какова рекомендуемая программа между растяжкой и ходьбой, легкий бег, чтобы правильно избежать травм и получить лучшую тренировку?

Нервно-мышечная активация и динамическое растяжение

Вот отличное видео о динамической растяжке для бега. Он демонстрирует 9 динамических отрезков. Я использую эту процедуру несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев. Это отличный способ разогреться перед тем, как отправиться на дорогу / беговую дорожку / тропы. Это включает:

• Ходячие тяги (Пьющая Птица)
• Объятия колена
• Groiners
• Осел Пинки
• Альпинисты
• Железный крест
• Матрица выпада
• Качели ног
• Боковые качели ног

Другие динамические упражнения, которые вы можете сделать для разминки, включают прыжки со скакалкой, прыжки на высоту и некоторые высокие колени.

В дополнение к динамическому растяжению и перед динамическим растяжением я бы порекомендовал некоторые нейромышечные упражнения по активации или NMA. Упражнения NMA запускают связь между вашим мозгом и мышцами. Исследования показали, что чем лучше ваш мозг и мышцы скоординированы, тем больше силы (скорости) вы можете получить.

Сохраняйте статическое растяжение до конца тренировки, но не напрягайтесь до точки дискомфорта. Сосредоточьтесь на растяжение сгибателей бедра, подколенных сухожилий, телят и ягодичных мышц.

Согласно недавнему исследованию , растяжение любого вида перед бегом не помогает в предотвращении травмы.

Исследование показало, что растяжка перед бегом не предотвращает и не вызывает травмы. Фактически, наиболее значимыми факторами риска травмирования были следующие:

• история хронических травм или травм за последние четыре месяца;
• более высокий индекс массы тела (ИМТ); и
• переключение предварительных упражнений на растяжку (бегуны, которые обычно растягивают остановку, и те, кто растягивается, начинают растягиваться перед
  бегом).

Заключение в вышеупомянутом исследовании, кажется, является изменением режима больше, чем то, из чего фактически состоит режим.

Есть еще ряд заметок исследований, проведенных здесь ; Тем не менее, в реальных исследованиях мне трудно найти, но этот драгоценный камень торчит.

Йен Шрайер, доктор медицины, бывший президент Канадского общества спортивной медицины, с начала 1990-х занимается бурным изучением растягивающейся литературы. В статье 1999 года, озаглавленной «Растяжка перед тренировкой, не снижает риск локальной травмы мышц», доктор Шрайер перечисляет пять причин, по которым растяжение не должно работать. Среди них: растяжение не изменит эксцентрической мышечной активности (когда мышца одновременно сокращается и удлиняется, как при беге вниз), что, как полагают, вызывает большинство травм; растяжение может привести к повреждению на уровне скелета; и растяжение, по-видимому, маскирует мышечную боль, которая может заставить спортсмена игнорировать этот ключевой сигнал перед травмой. Он делает вывод:

Я лично не выполняю абсолютно никаких упражнений на растяжку до моих пробежек. С другой стороны, я выполняю легкую прогулку, если до бега я сидел 2–3 минуты.

Да, вы должны растягиваться перед бегом, но не садиться и достигать своего рода растяжения. Это называется статическим растяжением и лучше всего делать на полностью разогретых мышцах в конце тренировки. То, что вы хотите сделать, это динамическое растяжение, которое является рекомендацией ходить и бегать медленно. Динамическое растяжение - это движения, которые имитируют то, что вы будете делать на тренировке, постепенно увеличивая интенсивность.

ПОДЪЕМ НОГИ Отведите одну ногу в сторону, затем отведите ее назад по всему телу перед другой ногой. Повторите 10 раз с каждой стороны. Чувствовать себя шатким? Держитесь за устойчивый объект.

Удары ногами Стоя, идите вперед с преувеличенным замахом, чтобы пятки подошли к ягодицам. Когда это легко, попробуйте во время пробежки. Делайте 10 повторений с каждой стороны.

ДВИЖУЩИЕСЯ ДВИЖЕНИЯ Шагните вперед длинным шагом, удерживая переднее колено над или прямо за пальцами ног. Опустите свое тело, опустив заднее колено к земле. Поддерживайте вертикальное положение и держите мышцы живота напряженными.

Я занимаюсь бегом около 25 лет и не бегаю перед бегом. Я использую два типа разминки в зависимости от типа бега.

• Если бег - это бег на дистанцию, я просто начинаю с медленного темпа бега и ускоряюсь, когда начинаю чувствовать себя «тепло» (пот и частота дыхания - хорошие сигналы).
• Когда я делаю тренировку спринта, я начинаю с медленного круга, вращая следующие варианты, примерно по 20 шагов: бег влево, бег влево, бег назад, высокие колени, удары прикладом (поднимите пятки до ягодиц). Второй круг - это пара 100-метровых «средних» спринтов, и в этот момент я чувствую себя достаточно разогретым для выполнения упражнения на полной скорости.

Помните стандартный совет для всего, что работает: мы являемся экспериментом одного, и вам нужно найти то, что работает лучше для вас.

Вы не сказали, какую дистанцию ​​вы разогреваете, говорите ли вы о гонках или просто тренировках.

растягивание

Да, исследования по этому поводу обескураживают или, в лучшем случае, смешанные. Тем не менее, очень многие медицинские работники будут выступать за это - основываясь на своем опыте. Лично я знаю свое тело, и я знаю, что если я сделаю определенную растяжку перед тем, как бежать, то я не чувствую стеснение в икрах. Я игнорирую большинство других растяжек непосредственно перед или после бега. Я, однако, растягиваю большую часть утра, чтобы спина не болела.

гоночный

Если вы готовитесь к гонке, то длина вашей разминки обратно пропорциональна длине гонки. Таким образом, если вы собираетесь пробежать 5 км, вы можете сделать 1-2 км легкую пробежку в качестве разминки. Это означает, что ваши мышцы находятся в рабочем состоянии с самого начала, и вам не нужно ждать минуты или две, прежде чем они наберут полную скорость. Тем не менее, на ультра у вас есть достаточно времени, чтобы дела пошли, так что никто не мешает.

Повышение квалификации

Если вы хотите провести скоростную тренировку, то, как правило, вам нужно сначала несколько километров легкой пробежки, чтобы ваши ноги работали на максимуме. Вы тренируетесь в скорости, чтобы быстро бегать, когда ваши ноги находятся в таком состоянии, поэтому вам нужно сначала войти в это состояние.

Это зависит от того, какой вид бега ты делаешь. Если вы выполняете дистанцию ​​с низкой интенсивностью, вам не нужно делать растяжку или разминку.

Если вы выполняете более интенсивную аэробную пробежку, вам следует начать с разминки с низкой интенсивностью (1/2 мили должно быть достаточно, но в конечном итоге это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и тренировки, о которой вы предупреждаете).

Если вы выполняете бег с высокой интенсивностью, как спринты с максимальными усилиями, вы должны выполнить разминку по восходящей с некоторыми динамическими растяжками. Вы должны потеть после этой разминки.

Сохраняйте статические растяжки после пробежки.