Потеря веса без потери мышц

Какие рекомендации существуют, чтобы похудеть без потери мышц? Сколько силовых тренировок обычно достаточно для поддержания мышечной массы во время здоровой диеты для похудения?

В этом году я худела, чтобы улучшить свой вид спорта (скалолазание). Я потерял 25 фунтов. Мне 6'4 ", а в настоящее время 183. Я уже несколько месяцев худею примерно на 1-1,5 фунта в неделю. В течение первого месяца я обнаружил, что мой жим лежа и верхний жим начал падать. Я был подниматься один раз в неделю, чтобы поддерживать, поэтому я увеличил его до 2 сеансов подъема в неделю. Я успешно стабилизировал свои силы, поскольку я продолжал терять жир. Но я чувствую, что я неэффективен в этом - я Я тренируюсь в основном на столько же сил, сколько и во время цикла силовых тренировок / наращивания мышц в течение зимы. Этот подъем является дополнением к моим тренировкам по скалолазанию, поэтому мне приходится тренироваться 5-6 дней в неделю. Я худее, в равной степени сильна, и лезу тяжелее. Но я

Отредактируйте, чтобы ответить на вопросы: я ем около 2000 кал в день, в грубом соотношении на 20–30%, потомков, 20% жиров, 50–60% углеводов.

Я поднимаю по понедельникам и пятницам, выполняя 3 комплекта из 8 жим лежа, подтягивания, военные жимы, кабельные ряды, боковые подъемы и тяги.

Я занимаюсь альпинизмом около 4 часов по вторникам и четвергам.

Я бегаю 2-3 мили 4 раза в неделю. Главным образом, чтобы помочь ударить мои калорийные цели по носу.

Я выхожу на улицу на выходных или в закрытое помещение, если погода плохая.

Я все время бегаю сам, но все это делаю. У меня нет травм или чего-то подобного, но я сгораю, и мне было интересно, смогу ли я отменить день подъема для моего здравомыслия, не рискуя снова потерять силу.

Спасибо!

Видя вашу рутину, которая очень убедительна, я понял, что у меня есть несколько советов. Есть два грубых подхода, которые я бы выбрал в твоей обуви.

Первый подход состоит в том, чтобы сократить наборы из 8 в наборы из 3. Меньшее количество повторений в каждом подходе все еще поддерживает или улучшает силу , не требуя выносливости 8 повторных подходов. Это также уменьшает нагрузку восстановления в вашей системе. Наборы из восьми стреляют для значительной гипертрофии или увеличения массы, что может затруднить адаптацию вашей силы к потере жира, лазанию и всему остальному.

Вы можете увеличить количество подходов, чтобы поддерживать постоянный объем, или просто сделать три очень тяжелых набора по 3 и назначить это день для своей работы по поддержанию силы. (Для тяги я бы сделал только один сет, но на самом деле сосредоточился на том, чтобы сделать его тяжелым.)

Я бы лично экспериментировал со спринтом, а не с более длинным бегом на медленную дистанцию, потому что я убежден, что спринты - это А) круто, Б) лучше получать и удерживать людей сильнее и взрывнее, С) легче восстанавливаться, D) быстрее и E) как эффективный или более эффективный для потери жира. Но если для вас работает 2-3 мили, и вам это нравится, продолжайте делать это - это все равно отличная тренировка.

Поможет диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, богатая хорошими жирами, такими как кокос, оливка и авокадо. Это было бы хорошим подходом.

Вторым методом было бы проверить перемежающийся подход поста LeanGains Мартина Беркана и следовать ему. Протокол его диеты подробно описан здесь . На данный момент я не могу найти подробные рекомендации по подъему от него.

Я думаю, что вы перегорели из-за диеты с низким содержанием углеводов. Ваши мышцы нуждаются в углеводах, чтобы функционировать и восстанавливать, и без большого количества углеводов ваше тело просто сломает мышцы, чтобы снабжать вас энергией. Силовые тренировки и высокое потребление белка в некоторой степени противодействуют этому, но сокращение лишних калорий из жира будет идеальным методом. Вы, вероятно, потребляете много полезных жиров, что полезно для здоровья, но не для снижения веса. Ваше тело просто накапливает этот жир и разрушает его во время бега (и совсем немного во время подъема или подъема). Сократите потребление жиров и замените их углеводами. Я бы посоветовал съедать около 180 грамм углеводов (примерно грамм на килограмм веса тела) в дни тренировок, при этом большинство этих углеводов используется в пищу до и после тренировки. Это даст вам лучшие тренировки и восстановление мышц. Вернитесь к низкому содержанию углеводов в выходные дни. Вам нужен как минимум один выходной день в неделю. Скалолазание может также помочь в сжигании жира, увеличивая выносливость.

Что касается того, следует ли вам продолжать пробежать 2-3 мили или выбрать спринт / интервальные тренировки, это бросок монеты. Спринты могут сжигать больше жира, но при этом увеличивайте объем ваших ног (добавляя дополнительный вес). Большое расстояние определенно подтягивает вас, но может способствовать потере мышечной массы в тех местах, где вы хотите его сохранить (особенно при работе с дефицитом калорий). Если вам за двадцать (или старше), вы, возможно, захотите увеличить производство гормона роста, которое вы получаете от беговых спринтов. Попробуйте смесь обоих?

Эта ссылка дает солидный совет по теме

Как похудеть, чтобы улучшить скалолазание

Несколько ключевых моментов из документа:

1. Суть в том, чтобы похудеть, что вы должны создать дефицит калорий
2. поддерживать высокое потребление белка и низкое потребление жира
3. Старайтесь не добавлять жир ни к чему.
4. Ведите дневник всего, что вы едите.