Укрепление манжеты ротатора при травме от перенапряжения плеча

Я люблю много плавать, и недавно мое левое плечо причиняло мне небольшую боль и случайные щелчки.

Я пошел к врачу-ортопеду, и мне поставили диагноз «Левый синовит AC». Врач порекомендовал программу домашней реабилитации, специально для укрепления мышц ротаторной манжеты. Его диагноз состоял в том, что мои мышцы вращающей манжеты были слабыми, и поэтому у меня были проблемы с нестабильностью плеча.

Какие упражнения я должен делать после постановки этого диагноза? В настоящее время я делаю:

• Внешние повороты (лежа на боку)
• Рука поднимается в положении лежа (рука свисает рядом со мной, а затем поднимается параллельно полу ... угол 90 градусов к моему туловищу)

Какие еще упражнения я должен делать для этого типа травмы? Есть ли что-то, на что я должен обращать особое внимание, например, делать повторения медленно (в настоящее время ~ 5 секунд). Должен ли я использовать полосы сопротивления или сода может быть достаточно. Как я узнаю, что готов снова начать тренировать плечо с помощью отжиманий / отжиманий?

Группа вращающей манжеты состоит из четырех мышц, обычно называемых SITS.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor и Subscapularis. Большинство из них служат для поворота руки, хотя Supraspinatus отвечает за похищение (движение от тела) предплечья.

Предостережения - Все перечисленные упражнения должны выполняться с легким весом или сопротивлением группы. Они не особенно сильные мышцы сравнительно, и форма имеет первостепенное значение. Если сделать что-то не так, можно легко травмировать / усугубить травму.

Также упражнения следует выполнять медленно, 2-3 секунды при движении против силы тяжести, 3-5 секунд при возвращении.

Вот список упражнений, которые могут помочь укрепить группу SITS:

• Боковое лежачее внешнее вращение - Creme de la creme, поражающее все мышцы группы. Лежа на боку, предплечье вдоль тела, нижняя рука поперек живота. (Например, если ваша рука была в слинге). Просто поверните руку, удерживая изгиб на 90 градусов, пока рука не будет указывать на потолок. Вернитесь в исходное положение.
• Похищение на склоне - встаньте на колени на скамье, верхняя часть тела горизонтальна к полу Ладонь должна быть обращена к телу, поднимать прямо в сторону. Не поднимайтесь выше горизонтали на пол. Вернитесь в исходное положение.
• Вертикальное отклонение - То же, что похищение на спине, но вперед (так что если бы вы стояли, ваша рука была бы выше головы).
• Ряд с вращением - То же положение на коленях, выполняйте ряд до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельна полу, локоть должен находиться под углом 90 градусов, а нижняя часть должна быть направлена ​​на пол Держа плечо параллельно, поворачивайте плечо вперед до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Обратное движение целиком.

Для всего этого, нет веса или секции метлы для ручки, и посмотрите, есть ли какая-либо боль. Если есть боль, возможно, что у вас есть удар мышц или что-то еще происходит. Если никакой вес не вызывает боли, переходите к очень легкому весу или легкой группе.

Наконец, хотя хорошо бы восстановить и укрепить его, если только это не хроническая травма типа, потому что вы плавали годами (как мои плечи, они мусор), возможно, что ваша форма плавания способствует этому, и Я мог бы найти хорошего тренера по инсульту и посмотреть, есть ли у вас какие-то проблемы с инсультом, которые вызывают это. Бесполезно восстанавливать его только для того, чтобы снова ранить.

Для реабилитации своего плеча я использовал следующее:

• Грудной мост, как описано здесь:
  http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_30_second_mobility_cure
• Медведь ползет
• Отжимания на кольцах (вам нужно было бы начать с колец довольно высоко и опускать их со временем) - см. Здесь: http://gymnasticswod.com/content/ring-push
• Отжимания с поднятыми ногами

Обратите внимание, что хорошая форма для отжиманий подразумевает, что ваши локти остаются на вашей стороне. Вы делаете это, имея большой палец правой руки в 11 или 12 и индекс в 1 (и обратный для левой руки).

Кроме того, я слышал хорошие вещи о турецких нарядах (сначала малый вес).