У меня очень плохая осанка, что я могу сделать?

Я работаю с 9 до 5 на своем компьютере, затем иду домой, использую свой компьютер, затем играю в игру или два.

Моя проблема в том, что я всегда сижу на своем стуле, и моя осанка начинает становиться действительно плохой! Люди говорят: «Просто сядьте прямо, и все уладится», и это невозможно! Я программист, поэтому я сижу прямо и через 30 секунд я сгорбился и даже не осознаю этого!

Что я могу сделать? Определенные участки? Упражнения?

Я много плаваю и нахожусь в форме с идеальным ИМТ.

Вы можете делать упражнения на растяжку, укрепление и дыхание, чтобы улучшить свою осанку. Но вы также должны осознать свою осанку и найти способ прерывать длительные интервалы между сидениями с помощью коротких перерывов. Хороший эргономичный стул также полезен.

Мускульно-скелетные эффекты плохой сидячей позы:

Плохое положение сидя может со временем создать мышечный дисбаланс.

• В целом, ваши передние строения укорачиваются, мышцы, такие как сгибатели бедра и грудные мышцы, сжимаются, подтягивая вас в шар. Ваша сжатая поза сидя спускает нижние ребра к животу, что препятствует свободному расширению диафрагмы.
• В то же время мышцы вашей спины растягиваются и ослабляются, особенно в той области, где они должны работать, чтобы поддерживать вашу осанку.

Поскольку это положение сохраняется с течением времени, ваши суставы начинают терять нормальный диапазон движений, что также затрудняет принятие правильной осанки.

Исправление упавшей сидячей позы:

Подберите программу упражнений для растяжки напряженных мышц и укрепления ослабленных мышц. Кроме того, вам нужен метод, чтобы узнать о своей позе и исправить ее, когда вы сидите. Это сложно, потому что, как вы говорите, ваше внимание сосредоточено на вашей работе. Программы упражнений, такие как йога, тай-чи и пилатес, хороши тем, что все они направлены на то, чтобы вы хорошо осознавали свою осанку, выравнивание суставов, гибкость, контроль сердцебиения и дыхание.

Используйте специальные упражнения для коррекции мышечного дисбаланса :

• Мышцы спины, верхней части спины и лопатки : Разгибания спины укрепляют параспинальные мышцы Используйте различные положения рук ( Y, T, W, L ) для нацеливания на нижние ловушки, средние ловушки, ромбоиды и лопаточные стабилизаторы. Узнайте, как убирают лопатки . Вы можете сделать это на полу рядом с вашим столом.

  Или, если вы предпочитаете не вставать на пол, используйте полосы сопротивления для обратных мух , широких рядов , узких рядов и поворотов .

  Вдали от работы вы также можете укрепить эти мышцы с помощью упражнений с отягощениями, тросами и массой тела, такими как перевернутые ряды , гирлянды , согнутые над рядами , обратные мухи и т. Д. И приседания хороши для укрепления нескольких мышц, важных для осанки.

• Ядро: планка, боковая планка, птичка и мост стабилизируют туловище и позвоночник .

• Отрезки: - сгибатели бедра , подколенные сухожилия , Abs и Печи . Стена Печ простирания растягивает грудные , но и стягивает ромбовидные и трапециевидные мышцы лопаточной , чтобы помочь улучшить позиционирование плеча и лопатки , и это легко сделать на работе.

• Поза сидя и осознание дыхания - это упражнение сидячего положения помогает вам осознать, как вы сидите, и расширяете диафрагму. Сделайте несколько диафрагмальных вдохов в течение дня вместе с этим упражнением в сидячем положении, чтобы удлинить позвоночник.

Создайте свой идеальный режим коротких упражнений, который вы можете делать во время коротких перерывов в течение дня. Мяч для упражнений рядом с вашим столом может помочь вам нацелиться на эти мышцы всего за несколько минут:

1. Лягте на спину и вытяните перед

2. Лягте лицом вниз по мячу и выполните упражнения Y, W, T, L.

   И подумайте об использовании мяча в качестве стула на короткое время.

Запоминание своей осанки в течение дня: это сложная часть. Когда ваши мышечные дисбалансы начнут устраняться и улучшится диафрагмальное дыхание, вы обнаружите, что наклонная поза становится менее комфортной, и вы автоматически начинаете лучше сидеть. До этого времени используйте напоминание по времени или попробуйте связать исправления осанки с задачами, которые вы регулярно выполняете за компьютером. Например, исправляйте свое положение каждый раз, когда проверяете свою электронную почту или какую-либо другую конкретную ссылку. Включите веб-камеру для визуальных напоминаний.

Продолжайте, пока не почувствуете улучшение. У вас будет меньше проблем, если вы улучшите свое положение. Либо становится лучше, либо становится хуже.

Поскольку вы сидите весь день, ваши бедра очень крепкие, а также лопатка и грудь. Таким образом, лучшим решением является выполнение упражнений, которые открывают эти труднодоступные места. Я бы сосредоточил внимание на большом количестве пуловеров, мух БД и других упражнениях БД (БД работает с большей амплитудой движения), уделяя особое внимание правильной позе при выполнении упражнений; плечи сжаты вместе и большой грудной упор. Выполните много подтягиваний, чтобы раскрыть лопатку и сосредоточиться на верхних мышцах спины с греблей; примените строгую форму к этим упражнениям, чтобы подчеркнуть большой грудь.

Упражнение, которое МОЖЕТ помочь, будет глубокими приседаниями. Было показано, что это упражнение помогает с гибкостью, открывая эти бедра. Сосредоточьтесь на правильной технике: поднимите грудь, сядьте на корточки через бедра и пятки, сожмите лопатки вместе, вытяните колени, очень слегка вытяните пальцы ног, подтяните локти к бедрам и слегка приподнимите, чтобы помочь грудь, как только вес становится тяжелее. Вы можете сделать это или нет, в зависимости от вашего спортивного прошлого. Выполнение ЛЮБЫХ упражнений, будь то бег, плавание, походы и т. Д., Освободит ваши напряженные мышцы от того, что вы целый день сидите на окороке.

Развитие хорошей осанки займет несколько месяцев / лет выполнения этих упражнений в сочетании с созданием хороших привычек. Действительно заставляя себя сидеть на работе несколько раз в течение дня (для начала), а затем медленно работайте в течение всего дня.

Хорошая осанка показывает:

Самая большая вещь, которая поможет осанке IMO: открыть эту грудную клетку (поэтому я упоминаю о мухах, пуловерах и т. Д.). Выполните йогу (абсолютно потрясающе для осанки !!) или пилатес. У тебя есть шанс познакомиться с женщинами и поработать над своей осанкой ... 50 птиц одним камнем.

Берин Лорич несколько раз публиковал эту статью - 3-е место в мире - в этой позиции вы можете играть, играя дома. То, что я действительно рекомендую, - это сбалансировать вашу работу и домашнюю игру с обычной программой упражнений. Даже если вы сидите прямо, сидеть ВСЕ ДЕНЬ вредно для здоровья - воздействие на ваши бедра, пресс и т. Д. Повредит вам в последующие годы. Каждые 1/2 часа до 45 минут вам нужно встать и пройтись несколько минут. Невозможно компенсировать недостаток физических упражнений, если делать что-либо, кроме активности и физических упражнений. Выйди, потренируйся и наслаждайся.

Изучите сенсорный ввод, если вам нужно смотреть на клавиатуру. Глядя на клавиатуру во время набора текста плохо для вашей позы.

Поставьте свой монитор достаточно высоко. Если я сижу прямо и смотрю перед собой, я смотрю на середину моего монитора. Мой монитор стоит на нескольких книгах, которые лежат на моем столе.

Если бы я сгорбился, посмотрел бы под мой монитор. По моему личному опыту, наличие достаточно высокого монитора дало большой эффект при минимальных усилиях.

У меня была / была плохая осанка, и я также программист.

Лучшие вещи сделать

Получить мануального терапевта

Раньше я никогда не думал о мануальном терапевте, но однажды я был на выставке здоровья и случайно прошел одну, и все, что он делает, это специализируется на осанке. Кажется, есть тонны тех, кто это делает.

Получите Персональную Тренировку

Если у вас есть личный тренер, который знает, что они делают, они будут ссориться с вами всегда, когда у вас нет хорошей осанки при выполнении каких-либо упражнений, и научит вас некоторым упражнениям и упражнениям на растяжку, чтобы помочь.

Оба стоили больших денег (44 доллара за сеанс хиро и 50 долларов за сеанс личного тренера), но для меня они того стоили.

Я вижу большие улучшения в моей позе того года, когда я это делал.

Все остальные ответы, а также множество упражнений в тренажерном зале - ряды, подтягивания, тяги - все это укрепит вашу спину. Прямо сейчас, ваша грудь напряжена, и поэтому ваши пексы буквально тянут ваши плечи вперед. Вам нужно растянуть грудь и укрепить спину, чтобы начать подтягивать их на место

Не похоже, что у вас есть куча времени для упражнений, поэтому важно оставаться максимально активным в течение дня. Начните добавлять некоторые активные привычки:

• Встаньте, когда сможете - во время телефонных звонков, вебинаров, встреч. Когда вы встаете, сжимайте пресс, чтобы укрепить его и закруглите нижнюю часть спины. Это поможет с вашей осанкой.

• Рассмотрим положение стоя на работе или дома. Большинство работодателей не могут рассчитывать на постоянный стол - в моем офисе я использовал ящики, телефонные книги, что угодно, чтобы создавать лифтеры для клавиатуры, монитора и мыши. Если на работе это невозможно, дома начинайте играть в некоторые игры стоя. Или попробуйте несколько фитнес-игр (бокс и т. Д.), Требующих стоя.

Сидеть по 8 часов в день, а потом еще больше, когда вы идете домой, вредно и настигнет вас с возрастом. Начните с небольших изменений, которые соответствуют вашему текущему образу жизни, и затем вы начнете чувствовать себя лучше, что побудит вас повысить уровень упражнений / активности.

Для меня работа с «швейцарским мячом» (например, см. « Тренировочный мяч» ) и занятия йогой позволили мне лучше осознать, что происходит в основном, когда я теряю осанку. Я думаю, что осознание важнее для практики, чем сила, потому что ваша основная сила, вероятно, достаточно хороша.

При работе на экране я всегда стараюсь поддерживать осанку в хорошем состоянии и двигаться, по крайней мере, каждые 30-40 минут, используя таймер или что-то подобное.

Одна вещь, которая работала на меня, состояла в том, чтобы использовать легкие гантели (скажем, 5 фунтов) и делать мух, но пусть веса падают настолько, насколько вы можете. Это отличный способ растянуть мышцы грудной клетки и вернуть плечи, и является хорошим дополнением к упражнениям.