Название в значительной степени подводит итог моего вопроса: выгоднее ли принимать горячий (теплый) душ после тренировки или холодный?
Я заметил, что я чувствую себя более расслабленным, когда принимаю теплый душ, и мои мышцы расслабляются, но когда вы видите профессиональных атлетов, они, кажется, быстро замирают.
Так что мне просто интересно, если один из них более выгоден, чем другой.
Ответы:
Как спортсмены после значительных тренировок, ледяные ванны (54 градуса по Фаренгейту / 12 градусов по Цельсию и ниже) помогают организму остановить чрезмерный кровоток, который вы вызвали во время тренировок со стрессом. Это позволяет быстрее восстановиться и позволяет организму перезарядить нервную систему на следующий день; хотя и крайне минимальным образом.
Горячая ванна (или горячий душ) усиливает кровоток и позволяет разогревать суставы и мелкие мышцы для вашего предстоящего уровня стресса, от которого вы подвергаете свое тело. Циркуляция способствует большему распределению жидкости в суставах и служит средством для снятия стресса (например, при беге, прыжках, олимпийском спорте и т. Д.). Это лучше сделать, прежде чем вы работаете.
По своему опыту я обнаружил, что хитрость заключается в том, чтобы купаться в ледяной бане после каждой тренировки и даже в выходные дни - в ледяной бане, чтобы ускорить выздоровление. Чем меньше воспаленных мышц, тем больше у вас шансов снова потренироваться. Следовательно, люди назначают 48-72 часа отдыха до следующей же стимуляции мышечной группы.
Всегда есть возможность сделать переходный душ. Это горячие и холодные души, которые шокируют тело. Вы можете рассчитать время переходного душа, выполнив 1 минуту горячего и 3 минуты холодного / холодного.
Честно говоря, принимайте слегка теплый душ после тренировки. Дополнительный пот высвобождает токсины, которые ваш организм накапливает для тренировки. Рассматривайте это как длительное охлаждение с растяжкой в теплой комнате. Мышцы расслабляются, а токсины стресса выводятся из организма. Холодный душ не окажет существенного влияния на ваше выздоровление, если вы не будете стоять в течение 20 минут прямо в холодной воде.
Как выразился Джордж Констанца так красноречиво: «Холодные дожди? Они для психотиков».
Холодный душ / обледенение помогают уменьшить отек и воспаление.
Я смотрю на это так же, как и на лечение острых травм: сначала лед, 24-48 часов, потом жар.
OTOH, мне не нравится холодный душ, поэтому мой взгляд и мои действия не всегда совпадают.
Просто добавим некоторые исследования, подтверждающие два других ответа:
Кокрановский систематический обзор: Лидер, Джонатан, Конор Гиссан, Кен ван Сомерен, Уоррен Грегсон и Глин Хоутсон. «Погружение в холодную воду и восстановление после тяжелых тренировок: метаанализ». Британский журнал спортивной медицины (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=en&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
Существуют некоторые доказательства того, что погружение в холодную воду уменьшает болезненность мышц с задержкой начала после тренировки по сравнению с пассивными вмешательствами, включающими отдых или отсутствие вмешательства. Было недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о других результатах или других сравнениях. В большинстве исследований не проводился активный надзор за заранее определенными нежелательными явлениями. Требуются качественные, хорошо представленные исследования в этой области.
Более подробная аннотация:
Задержка начала мышечной болезненности обычно возникает после занятий спортом и физической активности. Погружение в холодную воду (CWI), при котором люди погружаются в воду при температуре ниже 15 ° C, иногда используется для лечения болезненности мышц после тренировки и для ускорения восстановления.
Наш обзор включал 17 небольших испытаний, в которых приняло участие 366 участников. Качество обучения было низким. В четырнадцати исследованиях сравнивали погружение в холодную воду после физической нагрузки с «пассивным» лечением, включающим отдых или отсутствие лечения. Температура, продолжительность и частота погружения в холодную воду варьировались между различными испытаниями, также как и упражнения и настройки. Были некоторые доказательства того, что погружение в холодную воду уменьшает болезненность мышц через 24, 48, 72 и даже через 96 часов после тренировки по сравнению с «пассивным» лечением. Ограниченные данные четырех исследований указывают на то, что участники считали, что погружение в холодную воду сразу же улучшило восстановление / уменьшило утомляемость. В большинстве испытаний не рассматривались осложнения, связанные с погружением в холодную воду, и поэтому мы не можем сказать, являются ли они проблемой. Существовали только ограниченные данные, доступные для других сравнений погружения в холодную воду и сравнения с теплой или контрастной (альтернатива теплой / холодной) погружением в воду, легким бегом и компрессионными чулками. Ни один из них не показал важных различий между сравниваемыми вмешательствами.
В то время как данные показывают, что погружение в холодную воду уменьшает болезненность мышц с задержкой начала после тренировки, оптимальный метод погружения в холодную воду и его безопасность не ясны.
Несколько других систематических обзоров:
Раналли, Грегори Ф., Джулианна К. Демартини, Дуглас Дж. Каса, Брендон П. МакДермотт, Лоуренс Э. Армстронг и Карл М. Мареш. «Влияние охлаждения тела на последующие аэробные и анаэробные упражнения: систематический обзор». Журнал исследований силы и кондиционирования 24, нет. 12 (2010): 3488-3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=en&as_sdt=0,22
Торрес, Руи, Фернандо Рибейру, Хосе Альберто Дуарте и Ян М.Х. Кабри. «Доказательства физиотерапевтических вмешательств, используемых в настоящее время после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ». Физиотерапия в спорте 13, нет. 2 (2012): 101-114. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=en&as_sdt=0,22