Я недавно узнал , что оптимальная скорость шага составляет 180 шагов в минуту .
Кроме прослушивания метронома во время бега, есть ли у кого-нибудь какие-либо советы о том, что я могу сделать, чтобы контролировать скорость моего шага, чтобы я знал, что я нахожусь на уровне около 180 уд / мин? Одним из способов было бы найти песни, которые ~ 180 ударов в минуту и работать с этим.
Что-нибудь еще?
Ответы:
Если вы достаточно серьезно относитесь к бегу, чтобы беспокоиться о своей частоте кадров, вы можете подумать о том, чтобы приобрести часы и связанное с ним оборудование, чтобы помочь вам более точно измерить ситуацию. Это избавит вас от необходимости слушать одни и те же пять песен снова и снова, а также может помочь вам найти более естественную частоту, близкую к «идеальной», не обязательно поражая каждый удар. Другими словами, частота 93 может чувствовать себя более комфортно для вас, но в конечном итоге вы будете в восторге, если будете придерживаться музыки 90 ударов в минуту.
DC Rainmaker немного рассказывает о каденции в своем обзоре ножного стручка Garmin ANT + , который я лично использовал в течение последних двух лет без каких-либо жалоб. Я использую его с FR60 по разумной цене , хотя подойдут любые часы, совместимые с ANT +. Polar также делает серию стручков для ног , хотя я не могу поручиться за них.
Когда вы узнаете, что чувствует этот шаг, песни определенно могут помочь. Ищите песни со скоростью 90 ударов в минуту (так что вы будете делать два шага на такт песни). В этом диапазоне много хип-хопа, рока и т. Д. True 180BPM - супер быстрое хардкорное техно.
В конце концов, вы просто будете знать, каково это.
Одним из хороших вариантов, которые я использовал для увеличения частоты вращения педалей, было использование музыки. Вы можете скачать техно музыку с http://podrunner.com . Другой вариант - поиск песен по bpm по адресу:
Это довольно старый ответ, но просто добавлю пару замечаний, которые могут быть интересны.
Во-первых, показатель «180 шагов в минуту» приписывается Джеку Дэниелсу , известному тренеру по бегу, который готовил бегунов к Олимпиаде 1984 года. В своих отчетах он заявил, что из 46 олимпийских бегунов, которых он изучал, только один взял менее 180 уд / мин (176 уд / мин). С другой стороны, он отметил, что он никогда не встречал начинающего бегуна в своей карьере, который бежал более 180 лет.
Итак, здесь есть два важных предостережения:
Упомянутый им 180 оборот в минуту - это не целевое число , а фактически минимальное число (после отклонения одного выброса «176»), на котором бегали эти профессиональные бегуны, с «олимпийскими шагами» (около 6 метров в секунду или 2,8 минуты в минуту). км).
Невозможно провести справедливое сравнение ритмов олимпийских бегунов с ритмами начинающих. Т.е. олимпийский бегун может поддерживать скорость 3 мин / км со скоростью 200 об / мин, тогда как бегун-новичок не может бежать быстрее, чем 6-7 мин / км, поэтому неудивительно, что частота вращения педалей будет ниже для новичков.
Как видно из этой статьи 1 , частота шага варьируется от 150 футов в минуту (во время пробежки, ~ 3 м / с), до 180 футов в минуту (скорость олимпийских гонок, ~ 6 м / с) и увеличивается до 230 футов в минуту (при 9 Миз). Диаграмму также можно увидеть в этой статье Алекса Хатчинсона (умножьте шаг в секунду на 120, чтобы получить spm):
Так что целевая частота вращения 180 на всех скоростях бега , ИМХО, очень плохое предположение. Это просто не поддерживается данными. Да, это может быть самая оптимальная частота педалирования при беге 5 км за 13 минут , и да, есть много людей, которые скажут вам, что вы можете бегать трусцой при 180 оборотах в минуту, но если исследование показывает, что олимпийские спортсмены этого не делают, то возможно, это не самый эффективный способ бегать трусцой в конце концов.
Может ли медленный бег трусцой при 180 оборотах в минуту уменьшить количество травм, это другая история. В Интернете есть заявления о том, что более медленные каденции приводят к «ударам пятки» и что бег трусцой на 180 ударов в минуту может уменьшить проблемы с коленом, но я не смог найти реальных исследований, подтверждающих это (а поскольку олимпийские спортсмены, похоже, «игнорируют этот совет», Я не уверен в его достоинствах).
Скорость шага не обязательно оптимальна при 180 шагах в минуту. Если вы хотите бежать как Усэйн Болт, попробуйте 257 шагов в минуту.
Смотрите это видео: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
Здесь Усэйн Болт делает 41 шаг за 9,58 секунды. Это соответствует 257 шагов в минуту.
Поэтому я бы предположил, что скорость шага будет зависеть от целей бега.
Попробуйте Eagles: успокойся - после корректировки = 176 экз. Миранда Ламберт - белый лжец. = 186 экз / мин
Я использую Adobe Audacity, чтобы скорректировать песни, близкие к 180 ударам в минуту, сохраняя тон и высоту звука
Сложнее использовать удар на каждом третьем шаге, 60 ударов в минуту (получая 180spm). Больше песен с 60 ударов в минуту (r & b), но 3-2 - левая, 3,2, правая последовательность, я нахожу трудным.
Частота вращения педалей может быть улучшена с помощью правильного снаряжения, выполнения упражнений и бега в правильном ритме.
Оборудование:
Сверла:
Бег в правильном ритме:
Используйте Podkunner Podcast (это бесплатно, но попробуйте пожертвовать). Каждый подкаст длится около часа, и DJ Steve Boyett определяет BPM для каждого подкаста.
Следующие подкасты являются одними из лучших: