Бежать достаточно часто, чтобы похудеть

Мне нравится добавлять бег в мое ежедневное расписание, но у меня возникают проблемы с определением, как часто и сколько времени достаточно, чтобы прогрессировать в направлении похудения. Я слышал, что если вы сначала много бегаете, то сдаетесь и уменьшаете количество, вместо этого вы можете набрать вес.

Раньше я бегал по часу каждый день около двух недель, но теперь я бегаю по нечетным дням недели или бегаю один день, тогда я не бегаю два дня и снова!

Что мне нужно знать, так это как часто, как минимум, мне нужно бегать через неделю, чтобы получить «оптимальный» эффект потери веса?

Предисловие : У меня нет профессиональных навыков бега или тренировки, это всего лишь опыт.

Длина
Установите себе расстояние, которое означает, что вы полностью устали к концу, и попробуйте выполнить его в постоянном темпе, в зависимости от того, хотите ли вы увеличить скорость или расстояние. Что касается расстояния, я обычно просто бегаю как можно дальше, дыша со скоростью, с которой я все еще могу говорить, и постепенно увеличиваю расстояние с течением времени, сохраняя свои пределы расстояния по мере их улучшения. Чтобы тренировать свою скорость, сделайте то же самое, просто увеличьте скорость, с которой вы бежите, чтобы удержаться на пределе. Обычно я просто стремлюсь к чуть более высокой минуте / миле каждый раз, когда бегу по обычному маршруту.

Регулярность
Если ваш непрофессионал, то не имеет значения, что вам удастся попасть в это самое приятное место для отдыха и восстановления мышц. Просто бегите достаточно часто, чтобы вы болели на следующий день, и это было трудно, но обязательно сделайте перерыв. Я стараюсь придерживаться выходного дня, выходного дня, выходного дня, выходного дня, но не слишком переживаю, если пропущу один из-за напряженного выходного / рабочего дня. Просто возьмите его снова как можно скорее, и не старайтесь изо всех сил, чтобы «восполнить это», обычно это заканчивается тем, что вы пропускаете больше пробежек из-за травмы.

Главное
Наслаждайся этим. Если вы не наслаждаетесь этим, вы захотите сдаться. Бегите слишком часто, и вам будет слишком больно, не приятно. Бегите слишком мало, и вы не будете улучшаться, не доставляя удовольствия. Изменяйте места, где вы бегаете, где только возможно, хотя мне нравится держать некоторые регулярные маршруты в качестве измерения моего прогресса. Если вы не наслаждаетесь этим, единственное, что заставляет вас снова выходить на улицу - это желание достичь своей цели.

Более важно
установить свои цели. Даже если это всего лишь короткий срок, бегите в xтемпе на несколько yмиль или на долгое время: «Бегите марафон за 12 месяцев», вам понадобится что-то, к чему можно стремиться. Поэтому, когда идет снег, замерзает, у вас болит, есть чем заняться, и вам становится трудно наслаждаться, вы сможете преследовать свои цели.

Кроме того, в зависимости от вашего расположения, большой стимул может быть запись ваших пробежек через GPS и ведение долгосрочного журнала. Это также может быть демотиватором, если вы не разбираетесь в технологиях или регистрации данных, хотя :)

Результат
После этого вы, как правило, будете в форме, почти невозможно не быть. И да, вы можете на самом деле прибавить в весе (в зависимости от вашего телосложения и вашей мускулатуры). Но это будет совсем другой вес, вы будете прибавлять в весе, наращивая мышцы ног, но будете сжигать жир со всего тела. Так что я бы не волновался об этом, стремлюсь к фитнесу, а не к полной потере веса, и вы, как правило, будете выглядеть намного легче, если вы сейчас на большой стороне.

Конечно, если вы хотите тренироваться профессионально, то, скорее всего, это бык.

Если вы хотите добавить бег, чтобы ускорить потерю веса, тогда ЛЮБОЙ объем бега будет работать для достижения этой цели. Для каждого человека существует «заданная точка» калорий и активности, которая будет поддерживать вес. Например, если ваш базовый метаболизм составляет 1500 калорий, а у вас активность 1500 калорий в день, то употребление 3000 калорий в сбалансированной диете сохранит ваш текущий вес.

Теперь сохраните те же числа, что и выше, но добавьте 3 серии по 20 минут в неделю. В зависимости от вашего темпа, тренировок, навыков и других факторов, эти 3 пробега сжигают Х калорий. Это создает дефицит, поэтому вы будете терять вес. Нет никакого реального способа предсказать, сколько веса будет потеряно и как быстро, и это замедлит некоторых, когда вы адаптируетесь к упражнению и становитесь более приспособленными / эффективными. Тем не менее, вы будете терять вес.

Исследования все чаще показывают, что диетическая косметика (например, Аткинс, Палео, Саут-Бич и т. Д.) Имеет меньшее отношение к потере веса, чем просто дефицит калорий. Ешьте меньше или больше тренируйтесь, и вы похудеете.

(не профессионал в спорте, исходя из своего опыта бегуна-йога-йога)

Выше приведен отличный ответ, я просто добавлю три вещи:

Перетренированность - бегать каждый день может привести к перетренированности. Усталость и выше, чем обычно, более высокая частота пульса в состоянии покоя, как хорошие показатели этого. Перетренированность нарушает ваш обмен веществ и приводит к увеличению веса. Так что, как и для новичка, максимум 3 или 4 пробега в неделю с выходным днем.

Корректируйте свою диету - одни только упражнения не помогут вам сбросить вес. вам нужно вносить изменения в диету и регулярно бегать. Хорошо, что, поскольку вы бегаете регулярно, вам не нужно вносить радикальные изменения, чтобы изменить ситуацию.

Разнообразие - не придерживайтесь той же схемы обучения. Когда вы придерживаетесь определенного шаблона на некоторое время, тело адаптируется и становится более эффективным в этом. Попробуйте разные шаблоны; более короткие пробеги с разными темпами, различной местностью, маршрутами, включающими большее количество раз, секцией интервальных тренировок и фарлеком. Чем больше вы будете держать свое тело в догадках, тем более эффективными будут ваши тренировки и тем меньше вероятность того, что вы окажетесь на плато.

Если ты любишь бегать и просто любишь выходить, беги.

Если вам это не особо нравится или это слишком низкий приоритет в вашей жизни, контроль диеты намного проще. Будет трудно поддерживать бег трусцой, когда время стоит дорого, погода плохая или когда весы не вознаграждают вас за усилия.

Кроме того, у вас больше шансов уйти от подошвенного фасциита, шишек на голени, тендинита, ITBS, колена бегуна, замены колена, бедра и других опасностей (например, из-за неисправного люка потребовалась артроскопия).