Какие упражнения на вращательную силу я должен включить в свои тренировки?

У меня уже есть базовая программа силовой подготовки и тренировок, и я занимаюсь боевыми видами спорта Итак, давайте предположим, что рассматриваются основы приседа, тяги, подбородка, жима, бега и спортивной подготовки.

Теперь я убежден, что сила вращения является фундаментальной составляющей силы, особенно в спорте. Так, какое упражнение я должен добавить к своей рутине, чтобы обращаться с силой вращения?

Соображения: мне нужно облегчить это, но я хочу тренироваться тяжело. У меня не так много места в моих программах, так что это должно принести неплохую прибыль.

Кандидаты в настоящее время включают, но не должны ограничиваться:

• Русские повороты (говорит Росс Энамайт )
• Перекрестные отбивные (говорит S & C Западного побережья )
• Надземные приседания, выпады и повороты, саксонские изгибы и множество других легких вещей (говорит Майк Резерфорд в CrossFit Journal ( PDF ))

Поэтому я решил вернуться и написать немного больше о силе вращения и мощности; конкретно из фона метателей.

Чтобы по-настоящему развить серьезную нагрузку на туловище и вращение, мы бы посвятили себя раз в неделю определенным вращательным (спортивным) движениям в тренажерном зале, которые не только помогли увеличить гибкость туловища, но и действительно получили некоторую силу за движением. Кроме того, мы, как правило, бросали шарики с лекарствами 3-4 раза в неделю с сильным акцентом сверху, снизу и из стороны в сторону, когда шарики варьировались от 3 кг до 7,27 кг (вес выстрела). После нескольких месяцев / лет работы я должен сказать, что вся эта мощность вращения увеличивает мою общую выходную мощность в чистом виде, приседе, приседе. Почему? Скорее всего потому, что это увеличило мою «основную» силу до прочного фундамента, чтобы использовать все мышцы в соответствии друг с другом. Нижняя часть тела с верхней частью тела.

Упражнения MB, которые я использовал, помогли мне больше всего с общей силой и силой вращения, где:

Underhand, Накладные расходы на расстояние

Русский Твист кидает ж / разнообразные МБ. Ноги поднимаются в воздух, уравновешивая тело, партнер бросает вам мяч, делает полный поворот и отбрасывает мяч назад к партнеру (или стене).

Одиночные рычаги вращения на расстоянии

Одиночная рука бросает по высоте

Для конкретных упражнений в тренажерном зале я сделал следующее:

Дискус крутит со штангой на спине, увеличивает вес и растягивается каждую неделю

Наземные мины : тонны этих!

Walking Lunge Twists с тарелкой 20 кг на расстояние полный оборот

Ходячие повороты с тарелкой 20 кг на расстояние; полный оборот

Множество повторений, вес и дисциплина в конечном итоге приводят к созданию огромной базы для генерации вращательной силы. Посмотрите, нравятся ли вам некоторые из этих упражнений, и постарайтесь включить их в свои тренировки. Если у вас действительно есть намерение увеличить вращательную силу, поработайте над гибкостью (чрезвычайно важно!) И добавьте вес этому движению (вы можете делать превышение скорости и перегрузку вращательными движениями: подумайте о том, чтобы поиграть в гольф с невзвешенной клюшкой и клюшкой весом 4 кг). например, для превышения скорости и веса). Еще одна вещь, которую я упомянул; Гибкость вращения большая, очень большая.

Учитывая ваше участие в «единоборствах», я бы порекомендовал вам упражнение, которое даст вам взрывную силу / силу вращения, необходимую для разрушения - кувалду .

Вот ссылки на статьи RossTraining об этом: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- часть-II-новый товар /

Я только начал себя и уже чувствую разницу. Когда я ищу новое упражнение, я ищу применение, низкую стоимость, простоту наращивания - и у вас есть все это здесь. Это стоило 35 долларов за кувалды весом 12 фунтов, использовала старую шину, лежавшую вокруг, и каждый день делала несколько ударов, пока я не привык к ощущениям.

Это старое базовое упражнение (работа с кувалдой или топором), используемое многими боксерами, оно не требует много времени для выполнения (попробуйте сделать 100 ударов - по 50 с каждой стороны ...) и обеспечивает взрывную силу, необходимую для боя спортивная доставка.

Рекомендация № 2 - Тяжелая сумка - ничто не учит вас, как пробивать, как пробивание, а тяжелая сумка обеспечивает сопротивление, необходимое для построения формы, и обеспечивает быструю обратную связь. Вы получаете тренировку вращения, которую вы хотите долго с кардио.

Мне посоветовали дополнить мои турецкие наряды, прогулки официанта и чемоданы с изогнутыми рядами гантелей . Я также буду увеличивать пропорцию приседаний с гирями в моем приседе.

Турецкие наряды считаются Серым Поваром (плодовитым и уважаемым тренером по силовой / физической подготовке и мобильности, сторонником экрана функциональных движений) как основа устойчивости туловища. Эрик Кресси, главный представитель необходимости в перекрестной силе туловища, ставит их в число самых важных упражнений для этой цели.

Согнутые ряды гантелей хороши тем, что имеют малую амплитуду движения и поэтому могут быть загружены очень тяжело и выполнены для низких повторений. Они требуют (и развивают) большую прочность, блокируя ствол от вращения.

• Это все односторонние упражнения , которые требуют поперечной устойчивости.
• Они также включают в себя как тяги (ряды, чемоданы для переноски), так и толчки (подъемы, прогулки официанта).
• Эта комбинация упражнений охватывает как горизонтальную плоскость (ряды, нижняя часть мостиков), так и вертикальную плоскость (все остальное). Этот плюс толчков и толчков охватывает все основные движения (но не движения из угла в угол).

Комбинируя турецкие наряды и прогулки официанта в один сет (встать, погулять, снова опуститься на пол, повторить), я экономлю много времени. Я получаю еще один прирост эффективности, используя уже существующее время подтягивания для гантелей с согнутыми наклонами, и аналогичным образом используя уже существующее время приседа для приседаний с гирями над головой.