Лучший способ дышать для бега на длинные дистанции

Как лучше дышать во время бега на длинные дистанции? Можно дышать только через нос, только через рот или через нос и рот. То же самое относится и к выдоху. Существуют ли исследования, сравнивающие преимущества и недостатки различных методов?

Я бегаю только так быстро, как могу дышать через нос. Наша дыхательная система спроектирована таким образом, что для любого уровня аэробной активности, в котором мы регулярно участвуем, мы можем получить достаточное количество кислорода, дыша через нос. Я не знаю, в каком темпе вы хотите бегать, или как долго вы подразумеваете под большим расстоянием, поэтому здесь есть много возможностей для интерпретации, но в конечном итоге большинству людей лучше дышать через нос настолько, насколько это возможно. ,

расквитаться:

1. Наши пазухи и носовые проходы предназначены для очистки, увлажнения, нагревания или охлаждения воздуха, которым мы дышим, для обеспечения оптимального поглощения кислорода в легких. Наши уста не предоставляют такой услуги. Пыль и твердые частицы довольно свободно протекают через рот и горло. (Я не говорю, что наши носы могут отфильтровать все, но любая фильтрация лучше, чем ничего).
2. Бег в темпе, который позволяет дышать через нос, заставит вас замедлиться настолько, чтобы построить аэробную базу, улучшив способность вашего тела сжигать жир и использовать кислород, которым вы дышите. С течением времени этот темп будет увеличиваться, и в конечном итоге вы сможете бежать так же быстро, как раньше, когда дышали через рот.
3. Дыхание через нос помогает вашему телу оставаться расслабленным и помогает снизить частоту сердечных сокращений при заданной нагрузке. В переводе на бег, это означает, что вы не чувствуете, что работаете так усердно, как при дыхании через рот.

Недостатки:

1. Дыхание только через нос заставит вас бежать медленнее, пока ваше тело не адаптируется. В беговом сообществе основное внимание уделяется скоростным тренировкам, интервалам и т. Д., И большинство людей не могут функционировать без глотков огромных глотков воздуха. Когда вы используете такой объем воздуха, вам нужно на некоторое время замедлиться, пока ваше тело восстановит свою естественную аэробную эффективность. Многим людям трудно терпеливо переживать этот период переподготовки.
2. Он чувствует себя немного стрессовым, если ваш нос начинает чувствовать, что он забит или насморк. Это ваше тело говорит вам немного помедленнее. Опять же, многие люди не хотят замедляться.

Как ни странно, я видел большие преимущества от дыхания только через нос как можно чаще, а не только во время бега. Живя в сухом климате, я часто получал полупостоянную боль в горле, когда много бегал или катался на велосипеде. Переход на дыхание только из носа поначалу значительно замедлил меня, но через пару месяцев я вернулся к тому, с чего начал, но почувствовал себя намного более расслабленным, когда побежал.

Раскрытие информации: моя физическая форма значительно ухудшилась за последние 6 месяцев, так как я уволился с работы, чтобы снова стать студентом дневного отделения, чтобы закончить свою степень, затем перешел в другое состояние и начал другую работу. До этого я мог пробежать несколько миль (~ 10) с удобной скоростью 9:30 минут на милю, дыша только через нос.

Существует краткое описание некоторых исследований , проведенных доктором Либермана в Гарварде здесь .

Вы должны всегда дышать через нос и рот и через рот . Вы не можете получить достаточное количество необходимого кислорода, используя только нос или рот.

Вы должны позволять воздуху входить через рот и нос, когда вы бежите. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы продолжать двигаться, а ваш нос просто не может доставить достаточно. Убедитесь, что вы больше дышите от диафрагмы или живота, а не от груди - это слишком поверхностно. Глубокое дыхание живота позволяет впитывать больше воздуха, что также помогает предотвратить боковые швы.

Вы должны выдохнуть через рот и попытаться сосредоточиться на полном выдохе, который удалит больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

Я никогда не находил возможным сознательно дышать через рот и нос одновременно. Я рекомендую просто открыть рот и дышать. Чем глубже ты будешь дышать, тем лучше ты будешь, но я бы не стал искусственным в этом.

Это одна из вещей, которая естественно будет развиваться для вас во время тренировки.

Наконец, я хотел бы заметить, что иногда стежок вызван другой схемой шагов ноги к дыханию - например, потому что вы бежите вверх или вниз по склону. Часто стежок можно исправить, сознательно изменив свой рисунок шага на что-то другое.

Я согласен, что «Вдыхать можно только через нос», и если это работает на вас, то зачем останавливаться. Я пытался дышать носом, когда делал веса несколько лет назад, после прочтения статьи о его преимуществах, но сдался, потому что нашел это практически невозможным. Недавно, за последний месяц, я попробовал это снова, включив в свои 1-часовые велопрогулки, которые включают в себя катание по крутым склонам, и я поражен результатами. Сначала я чувствовал себя спокойно, но теперь я достиг того уровня, когда я так быстро, как когда я дышал через рот, в среднем около 25 км / ч. Я заметил, что, концентрируясь на регулярном сбалансированном дыхательном паттерне вдоха и выдоха через альпинистские холмы, кажется гораздо более управляемым.

Я согласен с @alesplin. ИМО, дыхание напрямую связано с выносливостью. Если у вас хорошая выносливость, вы можете больше бегать или тренироваться, что в конечном итоге является результатом правильного снабжения кислородом вашей крови и мышц. Все в начале медленно. Если вы хотите, чтобы взрыв кислорода увеличил ваше беговое расстояние / темп, единственная возможность - начать медленно.

Вы можете практиковать глубокое дыхание с носом при дыхании и с ртом , а выдыхать, когда работает. Вначале вы сосредоточитесь только на правильном дыхании, но это нормально, потому что, когда это будет незаметно, вы никогда не узнаете. Но наград будет много. У вас будет повышенная выносливость, и ваше дыхание будет координироваться с вашими шагами. Занимаясь глубоким дыханием, вы будете получать больше кислорода, который будет сдерживать образование молочной кислоты в мышцах вашего тела. По мере того, как количество молочной кислоты в мышцах уменьшается, вы будете меньше уставать. Но это будет постепенный процесс. И это будет плодотворно. Я практикую это с одного года, и результаты очень полезны. Я безостановочно растянулся с 500 м до 6 км, просто практикуя это.

Я сосредотачиваюсь, прежде всего, на выдохе, следя за тем, чтобы мои легкие были максимально очищены от воздуха. С усилием выдоха легкие просто естественным образом заполняются из-за разницы давлений (как, впрочем, и при игре на духовом инструменте).