Должен ли я «чувствовать ожог» во время тренировки?

Мне известен другой вопрос о ощущении ожога, но, похоже, этот вопрос касается ощущения ожога после тренировки.

Мой вопрос, должен ли я чувствовать ожог во время тренировки.

В тот момент, когда я делаю свои повторения, я почти ничего не чувствую. Я поднимаю гантель весом 15 фунтов, и она тяжелая, но я не чувствую какого-либо ожога.

Это признак того, что я должен попробовать тяжелый вес?

«Ощущение ожога» во время тренировки означает, что вы работаете на выносливость, а не на силу или мощь. Из понимания моего непрофессионала, который может быть неправильным, это потому, что вы больше не производите силу анаэробно . Обратите внимание, что вы будете редко испытывать это ощущение в первые несколько повторений, когда (если вы используете сложный вес) вы выполняете работу по стимулированию прироста силы. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжелые грузы только несколько раз, вместо того, чтобы поднимать тяжелые грузы достаточно раз, чтобы почувствовать ожог.

Если ваша цель - сила, то оцените эффективность ваших тренировок, измеряя силу, а не то, насколько «ожог» вы чувствуете. Вы можете поднять более тяжелый вес этой тренировки, чем последняя тренировка? Отлично, ты сильнее, забудь об ожоге.

Когда вы привыкаете к физическим упражнениям, ваше тело адаптируется к этому уровню работы. По этой причине «чувство ожога» является удивительно неточным способом определения, когда увеличивать.

• Если ваша цель становится сильной - увеличьте, когда вы можете справиться с весом. Добавляйте 5 фунтов каждый раз, пока вы не сможете сделать все свои повторения.
• Если ваша цель становится больше - увеличьте количество повторений.

Ощущение жжения в мышцах является общим показателем того, что вы работали над анаэробным порогом в течение некоторого времени. Это означает, что ваше тело не может устранить нагрузку молочной кислоты. Обычно это происходит с бегунами, велосипедистами и т. Д.

Анаэробный порог (AT), точка, в которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, считается где-то между 85% и 90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений. [1]

Но почему чувствуется боль или ожог? Это из-за кислотности молочной кислоты, которая состоит из (некислотных) лактата и (кислых) ионов водорода:

Расщепление глюкозы или гликогена приводит к образованию ионов лактата и водорода (H +) - для каждой молекулы лактата образуется один ион водорода. Присутствие ионов водорода, а не лактата, делает мышцу кислой, что в конечном итоге останавливает работу мышц. По мере увеличения концентрации ионов водорода кровь и мышцы становятся кислыми. Эта кислая среда будет замедлять активность ферментов и, в конечном итоге, расщепление самой глюкозы. Кислотные мышцы усугубляют связанные нервные окончания, вызывая боль и увеличивая раздражение центральной нервной системы. Атлет может стать дезориентированным и почувствовать тошноту [2]

Очень высокий уровень H + может повредить клетки, поэтому длительная тренировка за пределами анаэробного порога не очень хорошая идея :)

Ощущение жжения можно использовать в качестве индикатора на тренировках на выносливость или во время высокопроизводительных интервальных тренировок - но в любом случае это означает, что вы достигли своего предела и вам необходимо снизить интенсивность до 40-50%, чтобы устранить лишнюю кислоту.

Вы не указали свою цель, но я предполагаю, что это сила или общая пригодность. Поэтому уменьшайте интенсивность, когда чувствуете, что ваши мышцы горят, и не используйте ее в качестве индикатора силовых тренировок.