Как я могу сохранять равновесие при выполнении приседаний?

Когда я делаю приседания, я ставлю ноги чуть шире ширины плеч, направляя их наружу примерно на 30 градусов. У меня все еще проблемы с поддержанием равновесия, не наклоняясь вперед. Мои лодыжки не очень гибкие, у меня узкие ахилловы сухожилия и подколенные сухожилия, и я думаю, что не могу сгибать голени достаточно далеко, чтобы удержать вес в центре ног. Я в основном падаю назад, и мои "мышцы голени" ослабевают, если я не встану на ноги.

Я пытался использовать небольшие веса под пятками с некоторым успехом, но мне интересно, стоит ли мне сосредоточиться на увеличении гибкости ахиллова сухожилия или это просто проблема слабости в моих голенях?

Определенно звучит как вопрос гибкости. Вы должны работать над получением большей подвижности в лодыжках и бедрах. Приседания на кубках - это хорошее упражнение, которое автоматически приводит к хорошей форме в приседе. Если вы не держите вертикальное положение, вы падаете. Я бы порекомендовал сочетать приседания на кубках с гантелями или гирями с упражнениями на подвижность лодыжек и бедер.

Сделав приседания на некоторое время, есть несколько вещей, которые могут нарушить ваш баланс в любом порядке:

• Недостаток гибкости
• Глядя вверх или вниз
• Плохое положение в лунке (колени далеко вперед)

Ошибка номер один, которую я и многие другие люди, плохо знакомые с приседаниями, это смотреть вверх. Мы либо смотрим в зеркало, чтобы оценить нашу форму, либо мы смотрим прямо на талию. В любом случае голова не находится в анатомически нейтральном положении. Удивительно, как такая небольшая регулировка может исправить проблемы с балансом или задним положением.

Чтобы иметь дело с гибкостью, есть несколько отрезков, которые помогают, и я рекомендую сделать их перед началом сеанса:

• Выпад растягивается. Улучшает подвижность бедра-сгибателя и подвижность голеней и голеней. Обе ноги должны быть плоскими на полу, и вы должны держать свое тело вертикально, когда вы толкаете бедро вперед.
• Вес тела приседания. Держите свое положение внизу и вытяните колени локтями. Складка бедер должна быть ниже верхней части коленной чашечки, а равновесие должно быть посередине стопы. Держите это в течение приблизительно 10 секунд и сделайте это по крайней мере дважды. Запомните, как ваше тело чувствует себя в этом положении, это то, что вы пытаетесь сделать, когда у вас есть вес на спине.

Чтобы справиться с балансом, есть несколько вариантов приседаний, которые помогут вам узнать свое положение тела:

• Блоки перед вашими коленями. Блоки должны быть достаточно высокими, чтобы ваше колено могло соприкасаться с ними, и располагаться на расстоянии 1-2 дюйма от пальцев ног. Когда вы приседаете, касайтесь блока коленями, но не опрокидывайте его.
• Блок под твоей задницей. Блок должен быть достаточно низким, чтобы складка бедер была ниже вашей коленной чашечки, и располагаться так, чтобы, когда ваши колени находились в правильном положении, вы касались блока прикладом, но не сидели на нем.

Эти вариации помогут вам узнать правильное положение тела и лучше почувствовать себя во время упражнения. Помните, что приседая, вы опускаете бедра, а не спину. Если ваши бедра не становятся достаточно низкими, это также нарушит ваш баланс (подталкивая ваш баланс на пальцах ног). Штанга всегда должна быть выше середины стопы, как и ваш вес.

Мэтт, вы можете делать то же самое упражнение (приседания), удерживая что-то перед собой, например, штангу или стул для поддержки, пока не наберете силу в ногах.

Это позволит вам лучше контролировать приседания.

Также не заходите так далеко, что рискуете получить травму. Если вы не можете пройти весь путь, вам лучше всего лишь пройти часть пути вниз, пока вы не наберете необходимую силу.

Я бы посоветовал вам сначала критиковать вашу форму приседа. Найдите друга или, возможно, тренера в спортзале, чтобы увидеть, если у вас есть правильная форма . Предполагая, что ваша форма верна, тогда мы должны дать вам несколько упражнений, которые должны укрепить ваше тело, чтобы поддержать упражнения приседания.

Трудно делать приседания, попробуйте следующие упражнения:

• Обратные выпады
• Сплит Приседания
• Подъем теленка
• Теленок Пресс
• Приседания босу - положите закругленную часть бошу лицом к земле и встаньте обеими ногами на плоскую часть. Выполните 3 подхода по 8-10 приседаний на бошу с акцентом на форму. Когда ваш баланс улучшится, вы можете держать тарелку или гантель во время приседаний.
• После того, как вы овладеете навыком босу, ​​вы сможете проявить творческий подход и попробовать различные упражнения, такие как удержание равновесия на одной ноге или приседания на одной ноге на босу.

Я нашел несколько ресурсов из exrx.net, которые также могут быть полезны.

• Проблемы с гибкостью во время приседаний
• Общие ортопедические негибкости (см. Негибкость голеностопного сустава)

Похоже, вы боретесь с осанкой.

Вы не должны использовать свое ахиллово сухожилие, ВСЕ, при выполнении приседаний. Если они активированы, значит, вы используете свою ногу, и это неправильно.

Исправьте приседания, увеличив арку на спине и выпячивая задницу больше.