Есть ли рекомендуемая техника бега, если у вас избыточный вес?

Я начал бегать около 3 недель назад (3 раза в неделю), чтобы улучшить свою форму и похудеть. Я заметил, что моя выносливость улучшается, но после бега мои суставы все еще болят (колени и лодыжки). Я бегаю около 4 миль каждый раз, когда я выхожу. В настоящее время я тоже смешиваюсь с бегом.

Есть ли какая-то особая техника или способ бега (например, пятки или носки, колени согнуты больше / меньше?), Которые уменьшают воздействие на эти соединения, или мне просто нужно напрягаться, пока я потерял достаточно веса, где боль в суставах не так велика? В настоящее время я могу пробежать около полутора миль до того, как боли вокруг моих коленей станет достаточно, чтобы я захотел остановиться и пройти около четверти мили, прежде чем снова начать бегать.

Есть много вариантов, чтобы попробовать. Пожалуйста, не останавливайтесь - вы на правильном пути.

Перед каждым сеансом бега немного подготовьте свое тело к динамическому растяжению, чтобы подготовить мышцы и суставы к усилиям. Это должно быть частью каждой сессии. Если вам не хватает времени, сократите свое фактическое время пробега (и пробег), чтобы вписаться в процедуру, похожую на эту ссылку на видео.

Когда вы бежите, сосредоточьтесь на хорошей форме больше, чем на скорости или расстоянии. Не видя, как вы бежите, или не зная, как вы бежите, вот несколько советов о хорошей форме:

1. Беги высоко, не опускайся
2. Убедитесь, что ваши ноги приземляются под вами, а не перед вами. Сократите свой шаг, если вам нужно.
3. Фокус на посадке мягкий и тихий. Да, бег - это сильный удар, но вы все равно можете минимизировать воздействие независимо от размера или веса.

Для получения более подробной информации о хорошей форме, вот большой ресурс . Помните, что существует несколько способов запуска, но это может сработать для вас.

Я также добавлю, что бег не обязательно является ответом на потерю веса. Если после тренировки у вас повышается аппетит и вы едите больше, вы не можете похудеть. Так что имейте это в виду. Потеря веса может быть достигнута как через физические упражнения, так и через питание.

Я хотел бы попытаться приземлиться на вашу переднюю или среднюю ступню, а не на пятку.

Существуют убедительные доказательства того, что это уменьшает внезапные, большие ударные переходные силы удара пятки .

Процитируем это исследование из Гарварда:

В нашем исследовании спрашивалось, как и почему люди могут и действительно бегать без современных кроссовок. Мы проверили и подтвердили то, что уже знали многие люди: большинство опытных бегунов, которые обычно босиком, избегают приземления на пятку и вместо этого приземляются с ударом в переднюю или среднюю часть стопы. Основная часть наших опубликованных исследований посвящена механике столкновений различных видов ударов ногами. Мы показываем, что большинство ударов в переднюю и среднюю часть стопы (обутые или босые) не вызывают внезапных, больших переходных ударов, возникающих при ударе пяткой (обутые или босиком). Следовательно, бегунам, которые бьют передними или средними ногами, не нужны туфли с приподнятыми пятками, чтобы справиться с этими внезапными, высокими переходными силами, возникающими при приземлении на землю. Следовательно, Босоногие и минимально обутые люди могут легко бегать по самым твердым поверхностям в мире без дискомфорта от приземления. Если ударные переходные силы способствуют некоторым формам травм, то этот стиль бега (кованый или босой) может иметь некоторые преимущества, но эту гипотезу еще предстоит проверить.

Я говорю « подумай», потому что у тебя достаточно проблем, чтобы просто запустить эту программу. @ RyanMiller ответ очень хороший. Бег тихо с ногами под вами - это еще один способ сказать, что бег передними ногами.

Так держать!

Прочитав другие ответы, я бы предложил несколько вещей.

1. Начните с езды на велосипеде, даже на стационарных. Привыкайте к движениям ног. Это помогает нарастить мышцы и укрепить ваши колени, прежде чем вы начнете бить их по-настоящему. Если вы едете на настоящем велосипеде, работайте на сидячих подъемах. (То же самое на вращающемся велосипеде, но на улице веселее.
2. Как только вы начнете бегать, слушайте свое тело, как предлагали другие, но также попробуйте поработать над программой Run: Walk. Есть много подходов к этому. Это может быть 10 минут ходьбы 1, как только вы станете лучше. Но начните с пробега 1 минуты, пройдитесь 1 минуту и ​​повторяйте все время, отведенное для пробега. Тогда, когда это станет более удобным, переключитесь на две минуты бега, одну минуту ходьбы.
3. Если вы беспокоитесь о своих суставах, подумайте о том, чтобы начать с беговой дорожки, так как они сделаны из гораздо более мягкого, упругого материала вместо тротуара или бетона.

Бег плохо на суставах для бегунов всех форм и веса. Я бы потерял вес перед запуском беговой программы. Поскольку бег в целом вреден для суставов, я бы посоветовал кататься на велосипеде, кататься на роликах и т. Д.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Хорошо, так что после более недавнего исследования воздействия бега, кажется, что, возможно, бег теперь считается менее вредным для суставов, как считалось ранее. Однако не переусердствуйте, слушайте свое тело, осознавайте любую боль.

Как говорит Джим, бегать очень тяжело на всех ваших суставах, а также на спине ... И не имеет значения, действительно ли вы весите 20 кг или 10 кг. Эмпирическое правило заключается в том, что при беге давление на все суставы в 3 раза выше, чем при ходьбе (при условии, что скорость в среднем составляет 5 км / час).

Начать с плавания или езды на велосипеде - или, может быть, просто заняться этим рядом с бегом - очень хорошая идея. Это поможет вам улучшить физическую форму бега, при этом защищая суставы и спину, пока вы можете справиться с потерей веса.

Если вам просто нужно бежать, то я бы рекомендовал вам останавливаться и ходить каждый раз, когда ваши суставы начинают болеть. Ведь боль - это способ, с помощью которого тело замечает, когда что-то не так ...

Основная идея бега на протяжении многих километров - заставить тело учиться движениям ... Поэтому я не могу рекомендовать, вы используете альтернативный «стиль» бега сейчас. Это может быть очень трудно не узнать позже.

Удачи!