Можно ли нарастить мышечную массу с помощью кардио / аэробики?

Я считаю, что лучший способ нарастить мышечную массу - тяжелая атлетика. Я сделал это прежде, чем использовать рутину, основанную в основном на программе Stronglifts, и я увидел хорошие результаты. Однако до недавнего времени у меня сложилось впечатление, что тяжелые тренировки с отягощениями / тяжелой атлетикой являются единственным эффективным способом нарастить мышечную массу.

Тем не менее, теперь мне интересно, не могут ли более аэробные упражнения привести к определенному росту мышц. Вчера я провел полчаса на тренажере во время обеденного перерыва на работе. Я не пытался получить тяжелую тренировку, просто немного зарядился энергией и немного напрягся, прежде чем я вернулся в офис. Однако сегодня я определенно чувствую DOMS (болезненность мышц с задержкой начала) в моих бедрах. Означает ли это, что эта деятельность может увеличить мышечную силу?

Я также видел тренировки, такие как метод Табата, или тренировки, ориентированные на «Бурпи», которые способствуют снижению веса и сопротивления с более быстрым темпом и интенсивностью. Похоже, что это больше для сжигания жира и сердечно-сосудистых заболеваний, но также утверждают, что нарастить мышечную массу. Конечно, большинство кардио / аэробных тренировок не такие интенсивные. Тем не менее, это похоже на актуальную точку данных.

Поэтому мой вопрос - может ли человек нарастить мышечную массу, используя кардио, аэробику или другие методы тренировки с меньшей интенсивностью? Или вы наращиваете значительную мышечную массу только тогда, когда приближаетесь к максимальной нагрузке?

Пожалуйста, обратите внимание, что я не спрашиваю, насколько аэробные упражнения так же эффективны, как наращивание мышечной массы, как тренировка с тяжелыми весами. Я предполагаю, что это не так. Мне просто интересно, дают ли они какие-либо существенные результаты вообще.

Подняться с постели - это упражнение для наращивания мышечной массы для человека, восстанавливающегося после комы. Табаты и другие Интервалы Высокой Интенсивности, или бег трусцой, или ходьба, или что-либо еще могут нарастить мышечную массу, если человек, выполняющий это, не приспособлен к действию. Так что да, «кардио» упражнения являются эффективным наращиванием мышц в течение ограниченного периода времени, в некоторых обстоятельствах.

1. Эффект новичка

Когда неподготовленный человек начинает программу упражнений, он становится сильнее. Они всегда делают, независимо от того, что программа. Это потому, что все, что они делают, физически труднее, чем то, что они делали, представляет собой стресс, к которому произойдет адаптация. Я уже говорил, что для этого звания начинающий стажер, езда на велосипеде увеличит его жим - на короткое время. Это, конечно, не означает, что езда на велосипеде является хорошей программой для жима лежа для всех. Это просто означает, что для совершенно неприспособленного человека езда на велосипеде послужила адаптивным стимулом. Новичок реагирует на каждое воздействие стресса одинаково - он приспосабливается. Поэтому каждая тренировка для новичка может быть адаптивным стимулом.

Вы новичок в эллиптической. Он достаточно отличается от других ваших тренировок и вызвал адаптацию, которая может (или не может) включать рост мышц. Это не значит, что так будет и дальше.

2. Задержка начала мышечной болезненности

Нет никакой связи между болезненностью мышц и синтезом белка; нет связи между болезненностью мышц и долгосрочным ростом; и нет связи между болезненностью мышц и повреждением мышечных волокон.

Мышечная болезненность возникает, когда вы создаете достаточно общего повреждения, чтобы обострить соединительные ткани. Это иногда коррелирует с мышечно-стимулирующей, стимулирующей рост тренировкой. Но так же часто, это не имеет ничего общего с мышечной стимуляцией.

То, что у вас не болит, не означает, что ваши мышцы не воспалены и не растут. Точно так же боли в мышцах не означают, что вы хорошо потренировались.

DOM можно использовать как приблизительный показатель того, насколько хорошо вы адаптируетесь к упражнению, но это неточно и не особенно полезно для оценки долгосрочной эффективности данного упражнения.

Ссылка в заголовке хорошая. Фланн, Ластайо, Макклейн, Хейзел и Линдштедт получили аналогичные результаты в эксперименте:

Испытуемые были разделены на две экспериментальные группы: предварительно обученные (PT) и наивные (NA). Демонстрационного повреждения мышц удалось избежать в группе ПТ с помощью трехнедельного постепенного протокола «наращивания». Напротив, группа NA была подвергнута начальному разрушительному упражнению. Обе группы участвовали в восьминедельной программе эргометрии с эксцентричным циклом высокой силы (20 минут, три раза в неделю), предназначенной для того, чтобы приравнять общую работу, проделанную во время тренировок между группами. В группе NA наблюдались признаки повреждения, отсутствующие в группе PT, о чем свидетельствуют более чем в пять раз более высокие уровни креатинкиназы в плазме (CK) и самоотчеты о первоначальных ощущаемых болях и нагрузках, однако размер мышц и прирост силы не отличались для двух групп. ОТ-ПЦР-анализ выявил сходное увеличение уровней мРНК фактора роста IGF-1Ea в обеих группах. Аналогично, значительное (P <0,01) увеличение средней площади поперечного сечения (и общего объема мышц) было одинаковым в обеих группах. Наконец, увеличение прочности было одинаковым для обеих групп (PT = 25% и улучшение NA = 26%).