Стоит кросс-поезд во время подготовки к полумарафону

Я буду участвовать в полумарафоне через два с половиной месяца. Это будет третий полумарафон, который я пробежал. Я надеюсь запустить его менее чем за два часа; мой предыдущий лучший под 2:08. У меня покоящийся пульс 52.

Из-за зимних уличных и троповых условий, где я живу, все мои тренировки для этого полумарафона проходили на беговой дорожке. Я делаю дистанцию, скорость и уклон. Друг предложил мне пересечь поезд. Поднимайте тяжести, плавайте или что-то другое, чем просто бег пять дней в неделю на беговой дорожке.

Есть ли научные доказательства того, что кросс-тренинг поможет мне в полумарафоне? В частности, есть ли доказательства того, что потратить полчаса на плавание, поднятие тяжестей или что-то подобное было бы более выгодно, чем потратить полчаса на беговой дорожке? Я принимаю, что кросс-тренинг может помочь моей общей физической подготовке, но я спрашиваю только о полумарафоне.

Существуют научные доказательства, подтверждающие противоположное ... По сути, Ганс Селье выдвинул основную теорию около 1925 года, которая регулирует наше понимание стресса и адаптации, которая называется « Общий адаптационный синдром» . Эта теория легла в основу как прививок, так и всей теории упражнений. По сути, когда ваше тело подвергается какой-либо форме стресса, оно должно адаптироваться к этому стрессу, чтобы лучше справляться с ним в следующий раз. Вот почему введение более слабого яда в вашу систему может улучшить вашу иммунную реакцию на подобный сильный яд. Именно поэтому мы становимся сильнее, когда поднимаем тяжелые предметы.

Мы усовершенствовали эту основополагающую теорию с лучшим пониманием наших тел, что приятно изложено в книге « Практическое программирование для силовых тренировок » доктора Килгора и Марка Риппето. Важные биты:

• Упражнения специфичны. Работа руками не делает ваши бедра сильнее.
• Есть несколько метаболических путей, чтобы получить энергию для ваших мышц. Не все упражнения заставляют эти энергетические системы адаптироваться одинаково.
• Есть разница между силой и выносливостью.

Теперь, как любит указывать Риппето, больше силы поможет вам только во всех областях. Тем не менее, есть заметная разница в силе, необходимой для бега в течение 4 часов, и значительно более короткие интенсивные нагрузки, необходимые при поднятии тяжестей. Фактически, большинство усилий на выносливость требуют аэробной подготовки. Это резко контрастирует с анаэробными путями, необходимыми для спринта (в отличие от вашего марафонского пробега).

Поскольку упражнения являются специфическими, и вам необходимо оптимизировать аэробные метаболические пути, вам нужно выбрать упражнения, которые совместимы с типом тренировок, которые вам нужны для бега на длинные дистанции. Совместимые упражнения на выносливость включают в себя:

• Бег (длинная дистанция)
• Велоспорт (длинные расстояния)
• Плавание (длинные дистанции)

Выглядит знакомо? Правильно, три наиболее распространенных совместимых упражнения составляют триатлон. Тяжелая атлетика будет работать против вас, потому что это анаэробная деятельность. Велоспорт и плавание могут помочь вам в том, что они могут оказать большее сопротивление, заставляя вас работать усерднее. Это, в свою очередь, поможет вашим ногам стать сильнее, в то же время используя те же метаболические пути, в результате чего вы будете прилагать меньше усилий с каждым шагом. То же самое будет, если вы продолжите увеличивать наклон на беговой дорожке.

Силовые тренировки сделают вас быстрее и менее подвержены травмам. Я полагаю, что эти два улучшения могут помочь вашему выступлению в марафоне.

Этот ответ на подобный вопрос является актуальным и имеет научные ссылки. Мой ответ здесь делает некоторые рекомендации более конкретными для вашей ситуации. Я думаю, что соответствующее мышление лучше всего подытожено Марком Риппето :

В какой-то момент все серьезные спортсмены выходят за рамки своей спортивной работы, чтобы улучшить свои навыки.

Если вы уже не обладаете элитным уровнем силы для кого-то вашего роста, я думаю, что усиление улучшит ваши спортивные результаты. Интересно, может ли помочь гибкость и мобильность?

Национальная ассоциация силы и кондиционирования имеет немного исследований в этой области.

Вот образец статьи NSCA

Ключевым моментом здесь является то, что вы дополняете свою тренировку, а не заменяете одну из ваших тренировок. Если вы вынуждены выбирать между тем или иным, я определенно выберу вашу тренировку на выносливость.